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你確定你會健走嗎?你以為健走就是走路?3裝備要準備好才能上路
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健走是生活中最簡單、也最不受外在環境限制的體能運動,比慢跑安全、比散步有效、比游泳方便,可說是老少咸宜。希望基金會核心幹部黃玟靜說,很多人以為只有進行滿身大汗的激烈項目才算是運動,其實,走路就是很好的養生方法,也被世界衛生組織認定為「最好的運動方式」。

 

裝備齊全,開始走路

首先,「裝備」很重要。到戶外健行必須保持乾爽舒適,透氣、吸汗又快乾的上衣是不可或缺的。承受最大壓力的腳部,也需要一雙合腳的鞋襪,選對鞋子,能幫助運動效果加分。專家也說,鞋子不一定要選擇名牌,但是耐踢、保護腳趾、完整的包覆腳踝部位,是一雙用來健走的鞋子最基本的要求。

 

每個人都會走路,但也不是隨便走走就好,速度因人而異,但要以步行作為運動的基本條件,就是步行期間要有輕微喘氣及出汗,才算達到適當運動量的目的。對此,希望基金會提出四句口訣——「抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前走」。

 

健走分為兩大類

健走分為基礎健走與體適能健走兩大類,剛開始接觸健走的人,一切以「自然舒適」為原則,一段時間後速度加快時,身體在動作上所產生的自然變化與修正,手肘會彎曲成約90度,腳步自然加快,腳跟先著地,膝蓋放輕鬆,步幅會自然會加大,不須刻意跨大步,落腳時,腳步放輕,避免來自地面的衝擊對膝關節造成傷害。

 

除了下半身之外,健走時上半身也必須配合,包括手臂彎曲90度,上下擺動,上擺至前胸、下擺到腰部,如此,前胸、後背都會運動到。另外,身體要往上延伸,至於下半身的腳跟要先著地,膝蓋要放鬆等。黃玟靜說,有些人以為手臂擺動幅度大一些、步伐跨大步或是腳步用力點,能夠消秏更多的熱量,其實是大錯特錯的觀念。因為正確的姿勢不但能獲得更好的效果,也可以減少肩背肌拉傷的可能。

 

健走前先暖身

健走前一定要先慢行5分鐘暖身,再進行伸展運動。健走時要注意補充水分,若健走超過1個小時且輕微冒汗程度,則可以喝些碳水化合物或運動飲料補充。

 

通常走了一段時間加快速度或拉長距離時,會感覺到小腿前側或大腿內側產生微微痠痛,這是肌肉運動的正常現象,建議可以將兩腿併立、彎腰下觸腳趾,或是找比較高的欄杆或樹幹,將腿抬起伸展拉直,就可以達到舒緩、鬆弛緊繃肌肉的效果。

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