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上班族用餐只有1小時,該怎麼做?減重才容易成功,且要先吃菜,再吃這2樣食物
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忙碌的現代人,尤其上班族吃飯時間可能很短,會建議盡量以放鬆的心情,專注在吃飯這件事,避免太多會干擾到吃飯的因素。


1.心情放鬆專心吃:

營養師倪曼婷表示,研究指出,用餐時邊看電視或邊滑手機,對食物的注意力會下降,導致無法知道自己吃進多少的量;或是邊看電視邊吃零嘴,就會不小心吃進一大包而不自知,所以,吃飯時的專注力,對減重的成功與否很重要。

 

2.控制要吃的量:

用餐時先把自己要吃的量控制好,因為吃飯時間太趕,容易在身體反應不過來的情況下,出現暴飲暴食狀況,導致進食過量而不利於減重。

 

吃大塊、帶刺食物,用餐速度放慢

要放慢吃飯速度,建議選擇比較大塊或帶刺、骨頭的食物,像是滷雞腿、蒸魚等,大塊一點的肉可延長咀嚼時間,帶刺的魚吃起來很麻煩,自然吃飯速度快不起來。假如習慣吃快一時無法改變,也可以先從下班後不趕時間的晚餐開始慢慢改變習慣。

 

有人認為避免用慣用手拿筷子或叉子,會讓自己吃得慢,雖然這的確可影響到進食的速度,但其實食材的選擇才是主要關鍵,並搭配良好進食習慣,包括:慢吃、專心吃、少碰含糖飲料等,想達到減重的效果,這些都要比轉換拿筷子的方式來得有效。

 

盡量吃原食物,並細嚼慢嚥

選擇需要咀嚼的食物也很重要,以水果為例,吃水果或喝果汁差別很大,水果需要咀嚼,可攝取纖維,若改用喝的不僅纖維遭到破壞,市售的果汁也很難確定裡頭真正水果占了多少,尤其是加了很多糖,對體重控制相當不利。

 

很多人覺得沒時間吃蔬菜水果,乾脆到便利商店買杯蔬果汁,認為多少可以補充到蔬果,但事實上,便利商店的蔬果汁多為濃縮汁製成,又添加許多的糖分,應盡量避免,只要咀嚼功能正常,建議多選擇原食物並細嚼慢嚥。

 

最好每天可攝取五蔬果,三份青菜搭配兩份水果,一份青菜煮熟後放置碗中約半碗量,一份水果為女性拳頭大小,這樣除了能幫助體重控制之外,研究顯示,每天吃多於四份的蔬菜,會和女性腰圍呈現負相關,也就是吃越多蔬菜,腰圍會越小的意思。

 

先吃菜,再吃肉、飯!最好搭配吃

除了慢慢吃,用餐時最好那類食物先吃呢?通常蔬菜、水果可優先,主要因為這類食物熱量相對較低,尤其蔬菜纖維多,能增加身體的飽足感,其他食物吃的量自然會減少。

 

可先吃蔬菜,再吃肉、飯,搭配著吃應該更好,例如糖尿病患吃飯會使血糖上升,若加蔬菜一起吃,攝取的膳食纖維能延緩血糖上升速度。當然最重要是量要控制好,食材的選擇以及烹調方式也要小心,不好習慣要戒除,包括常吃香腸、肉鬆、貢丸等加工製品、習慣吃飯拌湯汁、喝含糖飲料或喝外面又油又鹹的湯。就算吃的慢,不良習慣未改還是沒用。

 

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