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每天只吃一餐體重仍沒降? 專家揭「真正影響關鍵」:很多人誤以為吃得很健康
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不自覺體重上升,要注意以下現象:你是否因工作、家庭兩頭燒,面臨巨大壓力而開始暴飲暴食?或是上班時間太匆忙而吃飯速度快?常常需要一邊工作一邊吃飯?加班完只想吃宵夜慰勞自己?發現最近愈來愈常叫外送飲料?
 

壓力大會讓身體吸收更多熱量? 吃太多當心讓體重「暴風式成長」

 

心理諮商所所長蘇琮祺心理師表示,若你發生上述情況,從「小鳥胃」變成「大食怪」,你可能已經落入「情緒性飲食」和「壓力性進食」的陷阱當中!

蘇琮祺心理師解釋,「情緒性進食」和「壓力性進食」,皆是透過飲食抒緩情緒、排解壓力的行為。當情緒性進食或壓力性進食出現時,身體會更傾向攝取高油、高鹽、高糖的不健康食物,以達到抒壓效果。當心情不好或壓力過大,我們不會選擇吃蔬果來抒壓,反而是投入鹹酥雞、珍珠奶茶的懷抱,這是因為高熱量食物能促使腦內的「多巴胺」分泌,讓大腦產生愉快感。但這種愉快感通常稍縱即逝,猶如吸毒一般;等到快樂感消退後會加重不舒服的感受,導致下一次的暴飲暴食,陷入惡性循環。

蘇琮祺心理師指出,壓力可分為「短期壓力」及「長期壓力」。日常生活中臨時發生的狀況,如塞車、遲到、遇到超商店員態度不佳,這類壓力能夠在短時間內釋放,屬於短期壓力。相對的,長達數個月的防疫三級警戒或是曠日持久的新冠病毒疫情,都可能加重孤獨和恐懼,形成慢性的長期壓力。

短期壓力會使身體分泌腎上腺素,讓食慾受到抑制,因此會導致個人胃口不佳;壓力排除過後可能會出現食慾反撲現象,進而開始暴飲暴食的情況。蘇琮祺心理師指出,壓力對心理和生理會帶來雙重影響,有研究更指出,人體在處於心理壓力張漲之下,身體會從食物中攝取更多熱量。

 

 

每天只吃一餐體重卻不為所動?  「認識食物」比減肥更重要

 

明明每天只吃一餐,也在實行「168斷食法」,體重為何不為所動?可能是忽略了「熱量赤字」才是減重前提。蘇琮祺心理師指出,有些人每天只只吃一餐,但出於補償自己的心態,每天進食的一餐可能高出每日的消耗熱量,既達不到熱量赤字的效果,體重數字自然也不會有所改進。

蘇琮祺心理師認為,要達成熱量赤字,先要認識自己每天吃的食物。很多人誤以為自己吃得很健康,其實都在攝取高熱量或不健康的食物。可以利用拍照、手寫等方式將三餐內容記錄下來,提升對自己飲食習慣的覺察程度。

此外,運動對健康和體重控制都很重要,但在人們處於壓力高漲狀態,應先以照顧自己的身心為前提,建立起生活的規律性,不必刻意要求自己維持太高強度的運動量,適當調整自己的運動方式,都能幫助緩解身心壓力,反而對體重管理有正面幫助。

 

 

除了認識食物、建立規律生活以外,注意調整飲食內容,是達到體重管理的重要步驟。蘇琮祺心理師建議掌握以下三個重點,改善日常飲食習慣以幫助減重:



1、挑對食物:選擇未經太多加工的「原型食物」,是攝取營養的良好來源。

2、吃對順序:飲食順序會影響身體的內分泌,平時吃飯順序可調整為:蛋白質→蔬菜→醣類(澱粉)。吃飯時先攝取蛋白質能夠增加飽足感,也能對大腦釋放訊息,已經「吃到好吃的東西」,讓心情獲得滿足感。也可透過「哈佛餐盤」的概念,將每餐「蔬菜:蛋白質:醣類」攝取比例調整為「2:1:1」。

3、 喝足夠的水:每日飲水量建議以「體重乘以30 c.c.」為主,若需要更積極的減重,則可調整至「體重乘以50 c.c.」一天不建議超過4000c.c.。

 

 

手機成最大壓力源  「動靜態」活動可有效平復情緒

 

蘇琮祺心理師表示,人們多出許多獨處時間,更應該好好照顧自身的心理狀態,減少會增加壓力的行為。例如不斷關注媒體報導,或是大量增加滑手機時間,反而都會增加焦慮感,心情容易隨之起伏,也可以減少受到過多資訊造成的焦慮感。

此外,蘇琮祺心理師也提醒,要降低心理壓力可從「動態」以及「靜態」2種方式著手。動態方法如瑜珈,可幫助生理與心理的平衡。有氧、重訓或高強度間歇訓練,也有一定程度的抒壓作用。靜態方式則可以進行閱讀、拼圖、打毛線等不必與他人競爭、使大腦過度思考的活動,能幫助心情平復和抒壓。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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