過年連假一到，很多人第一個願望不是出遊，而是「睡個夠」。平日早起、加班累積的疲勞，想趁長假一次補回來。不過，兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷提醒，這樣的補眠方式，反而可能讓你越睡越累。研究顯示， 只要平日與週末的睡眠時間「中點」位移超過 1.5 小時，即使睡眠時數增加 ，也會讓腸道「壞菌變多」，且更想喝含糖飲料、吃垃圾食物，加劇身體的慢性發炎反應，其中男性又比女性影響更為顯著。
研究揭密「睡眠中點」概念 一移超過1.5小時就出事
王律婷指出，《European Journal of Nutrition》上的一項研究，把平日與週末「睡眠中點（Mid-sleep point）」位移達1.5小時以上定義為「社交時差」。舉例來說，平日晚上12點睡、早上7點時起床，睡眠中點約為凌晨3點半；但假日變成凌晨2點才睡，中午12點才醒，睡眠中點就會往後移至早上7點半，社交時差達3.5小時。
研究發現，在健康且睡眠時數充足的成人中，只要睡眠中點偏移達到1.5小時，就有多達17種腸道細菌出現改變，其中3種被明確歸類為不利健康菌種，另外還有3種菌種也接近不良狀態。同時，全身性發炎指標糖蛋白乙醯化（GlycA）與發炎細胞激素白介素-6（IL-6），也都高於非社交時差組。
越補眠越想喝甜的？ 大腦獎賞系統被打亂是關鍵
王律婷表示，社交時差會干擾中樞神經系統，讓大腦負責快樂感受的獎賞機制變得遲鈍，進而出現補償性的獎賞尋求行為，也就是需要更高糖、更高油脂的食物，才能產生滿足感。而原本應該依照作息準時運作的「飢餓素」訊號也會被打亂，讓人在深夜或生理節律錯位的時段，對高熱量食物產生強烈衝動，宵夜因此變得更加難以抗拒。研究推測，男性相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，因此更容易轉化為全身性的慢性發炎反應。
青少年更敏感 長期作息錯位恐啟動肥胖機制
不僅如此，相關研究也顯示，兒童與青少年對社交時差的影響更為敏感，只要長期睡眠中點位移超過1小時，就可能干擾代謝節律，啟動肥胖機制。特別是進入青春期的女生，生理節律本就伴隨荷爾蒙劇烈變化，若再疊加作息不規律，脂肪堆積的風險會進一步放大。
連假想睡飽也要有底線 3個不傷身補眠原則
連假期間就是想放鬆睡飽飽？王律婷提供 3 個不傷身的補眠原則：
1、睡眠中點控制在1.5小時內：例如平日晚上12點睡、早上7點起床，連假可調整為凌晨1點睡、早上9點起床，睡眠中點從凌晨3點半移至凌晨 5點，仍在可接受範圍內。避免一路睡到中午，讓作息出現時差感。
2、補眠改成短暫小憩：白天安排20至30分鐘的午休，有助身體修復，也能避免生理時鐘被大幅打亂。
3、收假前2至3天逐步調整作息：若連假已經晚睡晚起，收假前2到3天開始，每天將起床時間提早20至30分鐘，同步略微提早入睡，並增加白天日照與活動量，讓睡眠中點慢慢往前移，收假後也較不易出現頭昏、疲累等收假症候群。
睡眠亂的不只是精神 還會影響體重與發炎
王律婷強調，睡眠作息影響的不只是精神狀態，還會連動代謝、體重與發炎反應。若長期出現作息混亂、補眠後仍感到疲累，或伴隨體重上升、食慾失控等情況，建議及早由專業醫師進行整體代謝評估，從作息、飲食到身體調節機制同步介入，降低生理時鐘長期錯位對健康造成的影響。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
延伸閱讀：
·「睡前8習慣」害你愈睡愈胖！專家示警 入睡後頻繁甦醒也是警訊
·鬧鐘響前就醒來？醫揭「意想不到真相」 其實可能是好事
