對於需要控制血糖的人來說，選對「澱粉種類」很重要！市售許多標榜「紫米飯糰」，紫米適合糖友食用嗎？對此，林俐岑營養師的小天地指出，在健康飲食的討論中，黑米和紫米常被混為一談，但對於需要控制血糖的人來說，這兩者的性質其實大不相同。
1、品種本質的差異
雖然兩者外觀都是深紫色或黑色，但它們的「米種」決定了口感與消化速度：
．黑米（黑“秈”糙米）：屬於「秈米」（不具黏性），外層有黑色的麩皮。它屬於糙米的一種，口感較為紮實，顆粒分明
．紫米（黑“糯”糙米）：屬於「糯米」（具有黏性），口感軟糯Ｑ彈。它是糯米的一種，通常用於甜米糕、紫米粥或飯糰
2、GI值（升糖指數）高低
這是兩者最大的差別，關鍵在於支鏈澱粉的含量：
．黑米 (Black Rice) ：以直鏈澱粉為主，低/中 GI (約55左右)，血糖上升較平緩，適合糖友，消化較慢，飽足感持久
．紫米 (Purple Rice) ：支鏈澱粉含量極高，高GI (通常大於80) ，血糖上升速度快，波動大，消化較快，但糯米性質易導致脹氣
3、營養價值與健康效益
兩者都含有豐富的營養素，尤其是深色麩皮帶來的抗氧化力：
．花青素：兩者皆富含花青素，具有強大的抗氧化作用，能保護血管、維持眼睛健康。
．膳食纖維：都保留了外層麩皮，膳食纖維含量優於白米。
．維生素與礦物質：含有維生素 B 群、維生素 E，以及鉀、鎂、磷、鐵等微量元素。
4、挑選與食用建議
為了達到最佳的健康效果，建議根據你的需求來選擇：
．想穩定血糖/減脂：選擇「黑米」。它的膳食纖維多、GI值低，是取代白米飯的好選擇。
．腸胃敏感者：應適量食用。尤其是紫米，其支鏈澱粉在胃部難以完全消化，容易引發胃酸過多或脹氣。
▲辨別方式：購買時觀察包裝標示。若標示為「黑秈糙米」通常就是黑米；若標示為「黑糯米」（或紫糯米）或「黑糯糙米」則是紫米。若真的只有紫米飯可以選擇，那就別忘記「控制份量」以及「進食順序」的重要性，菜肉飯（或肉菜飯）都可以，重點是澱粉在後面，藉此穩定血糖！
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
延伸閱讀：
·長期不吃白飯？醫揭「3大理由」苦勸：一定要吃 否則難瘦、血糖更不穩
·「白飯vs麵條」哪個比較好？專家給答案了 搭配這2種食物血糖更穩定
