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白天吃得很自律，早餐無糖豆漿、午餐健康餐，下午連甜點都忍住，沒想到一到晚上，卻突然好想吃鹹酥雞、洋芋片或巧克力；吃完之後，又忍不住責怪自己：「今天不是都白努力了嗎？」
如果你也經常陷入這種「白天忍、晚上吃、吃完又後悔」的循環，問題可能不只是自制力不夠。
身心科暨營養醫學醫師尤冠棠表示，壓力、疲勞、長時間沒有進食，以及高獎賞食物帶來的短暫愉悅，都可能影響一個人的進食行為。當這些因素反覆出現，就可能逐漸形成情緒性進食的循環。
白天越克制，晚上反而容易失守？
尤冠棠師分享，曾有一名38歲女性，平時對飲食相當自律，早餐喝無糖豆漿、午餐吃健康餐，下午也刻意不吃甜點；但只要工作特別忙，晚上下班回家途中就會買鹹酥雞，有時回到家後，還會坐在沙發上一包接一包吃洋芋片。吃完後，她又開始自責，認為自己「沒有自制力」，隔天甚至刻意不吃早餐，想把前一晚多吃的食物「補回來」，結果到了晚上，身體又同時處於飢餓、疲勞和壓力狀態，最後再次大量進食。
「很多人把問題全部歸因於意志力，卻沒有回頭看看，自己是不是已經餓太久、白天限制太多，或者當下正處於高度壓力與疲勞的狀態。」尤冠棠說。換句話說，有時候晚上忍不住吃東西，不一定是「管不住嘴」，而可能是白天吃得太少、累積的飢餓感，加上壓力共同作用的結果。
壓力大真的會吃更多？其實每個人反應不同
壓力與進食之間確實存在關聯，但並不是每個人壓力大都會吃更多。2026年刊登於《Appetite》的一項預先註冊隨機實驗，將129名大學生分為「擔憂誘發組」及控制組，進行包含巧克力、洋芋片及餅乾的食物測試。結果發現，被誘發擔憂的一組，洋芋片攝取量及整體食物攝取量較高。
不過，研究觀察到的是短期進食量的差異，而且效果幅度不大，不能因此解讀為「壓力一定會造成暴食」。
尤冠棠提醒，有些人壓力大時確實會一直吃，也有人反而完全沒有胃口，甚至吃不下東西，因此不能把所有壓力下的進食行為都歸類為情緒性進食，更不能因為偶爾壓力大吃了一些零食，就認為自己罹患飲食疾患。
為什麼壓力大時，特別想吃炸物、甜食？
明明知道燙青菜、雞胸肉比較健康，壓力大、累了一整天後，為什麼腦中浮現的卻是鹹酥雞、洋芋片、巧克力？這可能與食物的「獎賞價值」有關。
2018年刊登於《Cell Metabolism》的一項腦影像研究發現，即使控制食物的熟悉度、喜好及熱量等因素，含有脂肪與碳水化合物的食物，仍讓受試者願意付出較高代價取得，同時也引發較強的獎賞相關腦部反應。
尤冠棠表示，這並不代表甜食、炸物會讓人「上癮」，也不能簡化成「吃了之後多巴胺爆表」，比較精確的理解是，這類食物對大腦具有較高的獎賞價值，因此當人處於疲勞、壓力或情緒低落時，可能更容易選擇這些能快速帶來愉悅感的食物。
問題在於，食物帶來的舒服感往往是短暫的，「吃東西可能讓你暫時覺得舒服，卻不代表真正的壓力已經被處理掉。」；而且部分研究也發現，所謂的「療癒食物」不一定具有特殊的情緒修復效果，情緒本身可能也會隨著時間逐漸緩和。
想吃東西，到底是真的餓還是壓力大？
很多人會用網路上的「測試」判斷自己到底是不是真的餓，例如「如果現在不想吃蘋果，只想吃巧克力，就是假餓」，但這種簡單的判斷方式，其實無法真正找出進食背後的原因。
尤冠棠提醒，生理性飢餓與情緒性進食並不是非黑即白，兩者甚至可能同時存在，例如，中午只吃一點點飯，下午一路開會，直到晚上9點都沒有吃東西，此時想吃鹹酥雞，當然可能包含很強的生理飢餓；反過來，如果剛吃完晚餐，卻因為突然收到一封讓人焦慮的工作訊息，馬上打開零食櫃找東西吃，就比較值得留意是不是情緒正在影響進食。
與其急著問自己「這是真餓還是假餓」，不妨先問3個問題：
1. 上一次正餐是什麼時候？
如果已經隔了很久沒有進食，先考慮是不是身體真的餓了。
2. 剛剛發生了什麼事？
如果吃東西的衝動是在爭執、工作壓力、焦慮或疲勞後突然出現，可能與情緒有關。
3. 我現在需要的是食物，還是放鬆？
如果已經吃飽，卻仍不斷想找東西吃，可以停一下，辨認自己是不是其實需要休息、放空或轉換心情。
這3個問題的目的，不是要禁止自己吃，而是幫助自己看見：現在的身體或情緒，到底需要什麼。
吃完自責、隔天少吃，反而可能再次失控
情緒性進食最容易陷入的另一個陷阱，就是「補償」，晚上吃多了，隔天就不吃早餐、午餐少吃一點，甚至告訴自己「今天一定要忍住」。；但到了晚上，經過一整天的限制，身體再次累積飢餓感，加上工作壓力與疲勞，反而更容易再次大量進食。
英國國家健康與照護卓越研究院（NICE）的暴食症治療指引，也將建立規律的正餐及點心習慣列為重要治療方向，避免因為過度飢餓而增加暴食風險；對於已經罹患暴食症的人，治療期間刻意節食減重，也可能讓暴食問題更加嚴重，因此，偶爾吃多一點後，與其第二天「懲罰自己」，不如恢復正常飲食節奏。
如果偶爾吃了一份鹹酥雞或幾片洋芋片，不代表一天的努力全部白費，更不需要用隔天挨餓來補償。
可以把注意力從「我怎麼又失控了」轉移到：我今天是不是太久沒吃？最近是不是特別累？是不是有什麼事情讓我壓力很大？下一餐怎麼吃，才能讓身體回到穩定狀態？
尤冠棠提醒，真正需要處理的，往往不是「這一包洋芋片到底該不該吃」，而是背後反覆出現的飢餓、壓力、疲勞及自責循環。
如果已經經常出現短時間大量進食、明顯失去控制感，或吃完後反覆感到強烈罪惡感，甚至開始透過禁食、催吐或過度運動補償，就不只是單純的嘴饞，建議尋求身心科、精神科或營養專業人員協助。
（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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