隨著年齡增長，女性進入更年期後，受到荷爾蒙變化影響，肌肉與骨骼健康也需要更加留意。不過，想要維持下半身肌力，不一定得進行高強度運動。日常生活中簡單的「踮腳尖」，就是一種容易上手的運動方式。
日本網站指出，將腳跟反覆抬起、放下的運動稱為「提踵運動」（Calf Raise），主要透過自身體重活動小腿肌肉，不僅有助於維持腿部肌力，也能為骨骼帶來適度刺激，對更年期女性而言，是值得嘗試的日常運動。即使平常不擅長運動，也可以先從每天10次開始。
腓腸肌、比目魚肌 負責行走與站立穩定
小腿看似只是單一肌肉群，其實主要由腓腸肌與比目魚肌組成，兩者各自具有不同功能。
因此，透過反覆抬起、放下腳跟，可以活動這兩塊小腿肌肉，對維持日常行動能力具有幫助。
更年期女性為什麼適合踮腳？ 4大好處有助維持肌力、骨骼與下肢功能
更年期後，由於女性荷爾蒙變化，尤其雌激素逐漸減少，女性更需要重視肌肉與骨骼健康。提踵運動不需要特殊器材，主要利用自身體重活動小腿肌肉，同時讓骨骼承受適度刺激，可能帶來以下4項好處。
第一、維持腿部肌力：隨著年齡增長，下半身肌力容易逐漸下降。透過提踵運動鍛鍊腓腸肌與比目魚肌，有助於維持腿部肌肉功能。
第二、給予骨骼適度刺激：提踵時，身體重量會對下肢骨骼產生一定刺激。更年期後，隨著雌激素下降，骨量較容易流失，因此日常適度活動肌肉與骨骼相當重要。
第三、促進下肢血液回流：小腿肌肉具有協助血液由下肢回流心臟的幫浦作用。透過小腿肌肉收縮，有助於促進血液回流，對長時間久坐、容易感到腿部沉重或腫脹的人而言，可作為日常活動的一種方式。
第四、維持平衡能力與下肢穩定：提踵運動會使用腳踝周圍的肌肉，有助於維持腳部穩定性及平衡能力，對年長後的站立、行走及降低跌倒風險具有正面幫助。
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踮腳運動怎麼做才正確？ 扶著牆壁或椅子，每天先做10次
提踵運動的動作相當簡單，即使平常較少運動，也可以從少量次數開始。首先，站直身體，將手輕扶在牆壁或穩固的椅子上，幫助維持平衡。接著，一邊吐氣，一邊慢慢將腳跟抬離地面，讓身體重量逐漸移向前腳掌。然後配合吸氣，緩緩將腳跟放回地面。放下時不要突然往下踩，而是盡量以與抬起時相近的速度，慢慢回到原本的位置。
整個過程保持規律呼吸，重複進行10次即可。不需要勉強把腳跟抬得很高，重點在於控制動作速度，讓腳跟慢慢抬起、慢慢放下。
從簡單動作開始 持續活動更重要
對於平常沒有運動習慣，或不擅長高強度活動的更年期女性而言，提踵運動是一種容易開始的選擇。透過每天反覆抬起、放下腳跟，可以活動腓腸肌與比目魚肌，幫助維持下肢肌力、腳踝穩定及平衡能力，也能給予骨骼適度刺激。
不過，提踵運動並不能取代完整的肌力訓練或骨質疏鬆相關治療。若本身有平衡不穩、腳踝或足部疼痛等情況，應依個人身體狀況調整，必要時先諮詢醫療專業人員。從每天10次開始，不求踮得高，而是穩穩地抬起、慢慢地放下，讓簡單的下肢活動逐漸成為日常習慣。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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