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快走、慢跑,怎樣做不傷膝蓋?

 

文∕吳佩芬

 

 

這幾年,全台掀起一波路跑風氣,各大企業搶辦馬拉松活動,幾乎每個週末假日,都有好幾場路跑賽,路跑似乎是繼單車風潮之後,成為新的全民運動,而且參與的民眾甚至更多。

 

想加入馬拉松運動,要先從容易上手,也就是入門的快走、慢跑開始,然後依個人狀態,來增加運動的強度。不過,就算是和緩的快走、慢跑運動,也要做好基本的防護措施,避免運動傷害。振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵表示,過去膝蓋或腳踝關節曾受傷的民眾,若沒有做好防護措施,貿然從事快走、慢跑,甚至跑馬拉松運動,小心退化性關節炎提早報到。

 

防護措施要做足

李林鍵曾接獲一名35歲男性,年輕時喜歡玩球類運動,他在25歲打籃球時不慎受傷,右膝蓋前十字韌帶斷裂,當時曾進行前十字韌帶重建手術。現在,這名病患從事慢跑、馬拉松運動,但是,每當氣溫下降、天氣變冷,他的右膝關節如果沒有活動,就會感覺僵硬;開始走路時,總覺得右膝蓋特別緊,走路活動一段時間之後,右膝蓋就開始疼痛了。李林鍵說,膝蓋不動,不會感覺到痛;剛開始動,會感覺到緊而痛;之後動一動,會覺得膝蓋比較放鬆而且不痛;動太久,又會感覺到疼痛,這就是典型的退化關節炎症狀。多數病人在早上起床時,會感覺到關節特別僵硬,這是因為睡覺時少活動的緣故。

 

通常3040歲民眾進行快走、慢跑或馬拉松運動,除非是急性的運動傷害或是本身有痼疾,不然,大多不會提早出現退化性關節炎。根據李林鍵的臨床經驗,年輕的退化性關節炎病患以男性居多,大多是年輕時喜歡球類運動,因為本身不是專業運動員,不知道如何避免運動傷害,就算受傷了,也不在意,沒有運動傷害的概念。反而是靠運動吃飯的運動員,為了拉長短暫的運動員生涯,會特別小心保護自己避免受傷。

 

造成運動傷害的原因

對於沒有痼疾的3040歲族群,李林鍵表示,快走、慢跑後會出現痠痛,可能有以下的原因:

1、從未有運動習慣者,突然爆增運動強度

平日沒有運動習慣的人,突然增加運動強度,很容易肌肉拉傷。李林鍵說,關節受肌肉力量保護,若肌肉力量不夠強,突然增加運動強度,肌肉無法承受,肌肉就容易拉傷,當肌肉無法保護關節,關節摩擦的負擔增加,關節出現急性發炎的機會也會提高。所謂運動強度增加,指的是運動的時間拉長、運動的間隔休息時間縮短、同樣的動作重複次數增多,以慢跑、快走來說,就是重複而持續性地進行同樣的動作。

 

2、環境因素

太冷、太熱、太濕、太乾等,雖然是個人感受,但是,不少人在冬天清晨早起運動,都會感覺到全身肌肉關節僵硬,必須要先暖身、小跑步1015分鐘,才會感受身體變柔軟。因此,氣溫低時,突然從事困難度高的運動,因為身體的肌肉力量、耐力變差,是很容易發生運動傷害的。另外,環境太濕,排汗系統受到影響,身體感覺不舒服,也容易受傷;環境太乾時,則要適時補充水分。

 

曾有學者指出,最適宜人類活動的溫度,是2528℃間,超過32℃,情緒就會開始煩躁、容易疲乏;若低於11℃,室內外溫度相差懸殊,呼吸道黏膜抵抗力下降,就容易發生呼吸道感染;最舒適的濕度則是45%65%間,而濕度會影響運動時的排汗狀態。

 

3、選擇慢跑、快走專用慢跑鞋

李林鍵指出,拖鞋、休閒鞋,都不適合穿來運動;籃球鞋等的設計,以保護腳踝為主,會比較重,不適合跑步。理想的跑步鞋是鞋底軟、防震、抓地力好及包覆性佳,跑起來感覺輕鬆。穿著不對的鞋,跑步、快走或慢跑,都容易受傷。

  • 穿不對鞋,容易造成腳踝、膝蓋扭傷。
  • ◆鞋底太硬,沒有吸震效果,易出現足底筋膜炎,病患每次走路的前幾步,會感到腳底特別疼痛。
  • ◆因快走或慢跑時,鞋子所提供的穩定度不足,腳踝容易產生左右橫移的力量,對於小腿後側連接身體下肢的阿基里斯肌腱(跟腱)產生負擔,形成阿基里斯肌腱炎。
  • ◆鞋太硬、吸震不夠,或是每天跑步、練馬拉松,造成控制腳踝活動的小腿前側肌肉痠痛。部分患者甚至演變成慢性痠痛,多數病患走路沒事,但一慢跑、快走,就會受到影響。
  • ◆馬拉松跑步專用的鞋子,不適合在平日快走、慢跑訓練時穿著,因為吸震不夠,鞋跟、鞋底不夠厚,無法吸震。
  • ◆扁平足、高弓足者,運動容易受傷,更要挑適合的鞋款。對於天生腳板的條件不好、容易受傷的扁平足、高弓足,在選鞋時,最好找鞋底內側有墊高、可以支撐足弓部位設計的鞋款。

 

正確慢跑、健走6守則

平日的保養,可降低膝蓋及腳踝關節受傷的機率,才能拉長運動的壽命;運動時,天時、地利、人和調配好,就不易產生運動傷害。這些條件看似很複雜,但其實很容易達成。天時和氣候有關,地利是運動的環境,人和則是要學會保護自己不受傷。

1、在柔軟的平地、水平的路面上跑步

曾有學者調查,當人體在走下坡路段時,膝蓋瞬間所承受的重量,是體重的23倍,在上坡路段時也差不多,但比下坡路段的重量少一點。因此,上下樓梯、上下山坡,對膝蓋都是負擔。特別是快走、慢跑時,應選擇在水平的路面上運動,讓膝蓋的傷害減到最低。

其次,在堅硬的柏油路上跑步,像是近來舉行的許多馬拉松比賽,對於膝蓋的傷害也是很大,不管是水泥地、柏油路面,因路跑的場地太硬,對膝蓋不好。喜歡慢跑、快走的族群,最好選擇較柔軟的校園內的PU跑道,或跑步機等有吸震效用的場地,至於草地、泥土地,雖然夠柔軟,但容易滑倒,特別是天雨時要小心。

2、避免姿勢不良

應盡量少做蹲、跪、盤腿等會讓膝關節過度彎曲的動作,也不要常坐太低的椅子,同時少搬重物。

3、必要時使用護膝

對於關節脆弱的部位,可使用護膝等護具,以達到支撐、保護的效果。

4、運動前後,要做暖身、緩和運動

運動前,可進行簡易的柔軟操或小跑步1015分鐘熱身;運動結束後,減緩跑步或快走的速度,甚至到走路狀態,並持續1015分鐘。

5、身體狀況不佳,減少運動量或避免運動

熬夜、感冒等體能狀況不佳時,因為人體在疲累的狀況下,出現運動傷害的機率,也會跟著提升。

6、膝蓋受傷,可選游泳、騎腳踏車等較不傷膝蓋的運動

萬一膝蓋不小心受傷,在急性期,要先冰敷、保護(用木板或護膝固定)、多休息、將受傷部位抬高,然後緊急就醫。發現有急性發炎狀態,醫師會開立口服消炎止痛藥;如有紅腫,則會視情況注射關節內類固醇。切記,少久站、久走、跑步,若感覺疼痛,就多休息。等急性發炎期過了,可選擇游泳、騎腳踏車等較不傷膝蓋的運動。

 

【本文摘自 常春月刊372期】

 

 

 

 

 

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