健走時，要注意髖關節活動的角度，大約要介於10～15度的伸展，才是最舒服的健走姿勢，此外，也要注意健走的速度和時間，才能有事半功倍的效果。
文∕陳詩婷
想要透過健走來達到防病健身的目的，得先知道正確的走路法，才不會給腿部、肌肉和膝蓋增加負擔，長時間走下來，才不會感到疲倦。亞東醫院復健科主治醫師林宗慶說：「若要達到保健效果，正確的健走姿勢、手臂擺動的角度，走路的頻率，乃至於腳要如何著地等，都相當重要，否則可能會造成反效果。」
正確健走姿勢，手腳都要求
健走的時候，身體一定要擺正，肩膀放鬆下來，手肘彎曲90度，隨著步伐來回擺動，而一腳踏出去時，應該是腳跟先著地，然後才是腳掌著地，接著往前移跨出去。
振興醫院物理治療師陳子敬則補充，還要注意髖關節活動的角度，大約要介於10～15度的伸展，才是最舒服的健走姿勢，尤其是腰椎、膝蓋有退化或是曾經受過傷的人，健走時一定要保持標準姿勢，否則舊傷很容易復發。
要走多久才能達到保健效果呢？林宗慶說，每個人走路的速度都不一樣，一般大約介於1分鐘60～70步，不過要合乎健走的速度，最好得加快到1分鐘
陳子敬說，每天至少要走半小時，每週150分鐘，這樣的運動量，對身體保健效果最好。如果沒有時間一口氣走這麼多，也可以將每天的30分鐘拆成3個10分鐘或是2個15分鐘，不過因為運動沒有連續，所以，強度要稍微再提高一點，也就是走路的速度要更快一些。
訓練平衡感，預防健走跌倒
健走雖然很簡單，不過有些年紀較長或是平衡感不好的人，在健走時可能會發生跌倒的危機。林宗慶就建議，想要避免健走跌倒，首先一定要選一雙合適的鞋子健走，鞋子大小要合腳，包覆性要夠，千萬不能穿拖鞋，否則很容易跌倒。此外，健走的路面盡量選擇平坦、沒有小石子的路面，或者走動時，腳可以刻意抬高一點，不要拖著腳步走，就能降低因地面不平引起的跌倒風險。
所以，年紀較長或是患有心血管、神經退化疾病的人，在健走前更應該要加強平衡感及下肢肌力的訓練。該如何知道自己的平衡感好不好？陳子敬分享一個簡單的測試方法，只要試著手不扶輔助物單腳站立，能夠維持10秒鐘以上的人，代表平衡感很好，假使連3秒的時間都達不到，則表示平衡感很差，需要加強訓練。
訓練平衡感的方法很簡單，透過單腳站立就能強化平衡感，剛開始訓練時可以張開眼睛，更進一步的就能挑戰閉眼的單腳站立訓練，久而久之，身體的協調能力就會變好。要特別注意的是，假使老年人要訓練單腳站立，最好訓練場所要靠近牆壁等輔助物，避免重心不穩時，不小心跌倒就得不償失了。
勞動走來走去不算運動
許多主婦每天忙著做家事，工人忙著搬運貨物，甚至上班族每天在公司走來走去，滿身大汗喘吁吁的他們，都覺得運動量夠了，可是這樣真的能夠當成每天的運動嗎？陳子敬說，很多人都會搞不清楚運動與勞動的差別，運動是在心情放鬆且伸展，並運用全身各處肌肉下活動，有助新陳代謝、抒發身心壓力、增強健康並訓練體能。
而勞動則是在不得不做的壓力下被動地從事，以固定不變的方式進行，且只有身體某部位重複做一樣的動作，這些部位通常會特別酸痛，而且勞動完會感覺疲累，因為累積過多廢物。所以，勞動根本不能算是運動，如果姿勢不正確、長時間下來，反而還有害健康。
關於健走還想知道的事
Q 原地踏步可取代健走嗎？
不行。天氣狀況不佳時，許多人會選擇在室內以原地踏步的方式來訓練，但陳子敬說，原地踏步就僅是抬腳的概念，訓練到的就是大腿的肌肉，而走路是全身性的運動，不僅是肌肉而已，就連關節也都一併活動，所以，原地踏步不能夠取代健走。
Q 走階梯比較傷膝蓋？
對。骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」，之所以這樣說的原因是因為爬樓梯時膝蓋受力最多，當身體爬階往上時，膝蓋要負擔的重量，會瞬間增加平常的4倍左右。舉個例子來說，一位50公斤的人，平時走路兩邊膝蓋各承受50公斤，但一爬階梯，膝蓋便瞬間負重快200公斤，而且速度越快，對膝蓋產生的負荷就越大，所以，走階梯、爬樓梯的確比較傷膝蓋。
Q 走跑步機可以代替健走嗎？
不建議。原因在於跑步機是比較針對抬腳的運動，運動者不需要往前推的動作，小腿推的力量比較不明顯，而在戶外健走就不一樣了，不僅需要抬腳跨步，腿部同時還要往前推邁進一步，這跟跑步機的跑步傳送帶是完全不一樣的訓練。所以，在時間、空氣品質及氣候允許的條件下，建議還是以到戶外健走為佳。
Q 赤腳健走對身體好？
若以東方醫學的角度來看，中醫認為腳掌心是保持人體平衡的重要部位，身體健康的人，也大多有結實的腳掌心，而且腳掌心因為布滿了許多身體器官的穴道，透過赤腳走路可以協調系統器官的功能，達到身強體壯的功能。不過林宗慶說，假使有末梢神經退化（尤其是糖尿病患），或是腳部有受傷的人，都不建議赤腳走路。
Q 吃飽馬上走路對胃不好？
是的。因為剛吃飽時，胃正在努力消化食物，這時候如果馬上健走，會影響到胃部的消化功能，也許會造成消化不良，更嚴重還可能發生噁心、嘔吐的感覺。林宗慶建議，吃飽後，起碼隔1小時至1小時半再健走，等到胃的食物排空的差不多後健走，才能達到促進腸胃蠕動的功效。
Q 健走太久小腿會變粗？
不會。陳子敬回答，走路走太多小腿不至於會變粗，正確說法應該是小腿肌肉線條變「結實」，反而能讓小腿線條變得更好看，因為健走屬於有氧運動，小腿不容易變粗，如果是重量訓練的話，小腿變粗的可能性才比較高。
Q 骨質疏鬆的人不能走太多路？
不一定。許多研究都指出，健走有助於強化骨質密度、預防骨質疏鬆，不過，走太久會不會有反效果？陳子敬說，除非骨質密度測出來是嚴重的-3或-4的骨質疏鬆症，在這樣的情況下，的確有可能因為肌肉過度疲乏，而造成疲勞性骨折，不過發生機率相當低，非常嚴重的骨鬆患者才需要注意，建議這類族群健走的強度不應太高，還要配合曬太陽，補充維生素D才行。
Q 無法行走的人，怎樣運動保健？
林宗慶說，絕大多數都是行走困難或坐輪椅的人會有這樣的疑問，建議運動的方式可分成上半身與下半身兩個部分，上半身的部分，手可拿一支裝水的寶特瓶，透過關節的上下左右抬舉以及擴胸運動，有助於訓練上半身的關節活動力與肌肉。下半身的運動，坐著時可將腿往前伸，與地面成平行一直線，這時會感受到大腿的肌肉在用力，接著將腳踝上下左右活動或是轉圈也可以，維持約10秒鐘後換另一隻腳運動，便可達到下半身的保健。
什麼是BMW走路法？
BMW走路並不是一種走路的方法，林宗慶解釋，所謂的BMW指的是自行車「Bicycle」、捷運「MRT」及走路「Walking」，說明現在的工商社會，因為大部分人平時工作忙碌，沒有時間運動，便可利用上班或上課途中，利用自行車騎到鄰近捷運站，並提早一站下車，以走路的方式到達目的地。也就是說，BMW走路不需要額外花費時間進行運動，而是透過平時搭乘交通工具的時間，提早1、2站下車，透過騎自行車或走路的方式，達到運動的目的，此作法更是台北市長柯文哲力行的運動方式，因此被市民稱為「BMW市長」。
【本文摘自 常春月刊393期】
