常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

怎麼走才有效?教你正確健走法
字體
瀏覽人次:35722 返回列表

 

健走時,要注意髖關節活動的角度,大約要介於1015度的伸展,才是最舒服的健走姿勢,此外,也要注意健走的速度和時間,才能有事半功倍的效果。

文∕陳詩婷

 

 

想要透過健走來達到防病健身的目的,得先知道正確的走路法,才不會給腿部、肌肉和膝蓋增加負擔,長時間走下來,才不會感到疲倦。亞東醫院復健科主治醫師林宗慶說:「若要達到保健效果,正確的健走姿勢、手臂擺動的角度,走路的頻率,乃至於腳要如何著地等,都相當重要,否則可能會造成反效果。」

 

正確健走姿勢,手腳都要求

健走的時候,身體一定要擺正,肩膀放鬆下來,手肘彎曲90度,隨著步伐來回擺動,而一腳踏出去時,應該是腳跟先著地,然後才是腳掌著地,接著往前移跨出去。

 

振興醫院物理治療師陳子敬則補充,還要注意髖關節活動的角度,大約要介於1015度的伸展,才是最舒服的健走姿勢,尤其是腰椎、膝蓋有退化或是曾經受過傷的人,健走時一定要保持標準姿勢,否則舊傷很容易復發。

 

要走多久才能達到保健效果呢?林宗慶說,每個人走路的速度都不一樣,一般大約介於1分鐘6070步,不過要合乎健走的速度,最好得加快到1分鐘

90120步。以初學者而言,因為平時健走的經驗不多,建議剛開始走個半小時就可以了,走了一段時間之後,再加長為1個小時,算下來大約可以走34公里的路程,如此才有助強化骨質密度及心肺的功能。

 

陳子敬說,每天至少要走半小時,每週150分鐘,這樣的運動量,對身體保健效果最好。如果沒有時間一口氣走這麼多,也可以將每天的30分鐘拆成310分鐘或是215分鐘,不過因為運動沒有連續,所以,強度要稍微再提高一點,也就是走路的速度要更快一些。

 

訓練平衡感,預防健走跌倒

健走雖然很簡單,不過有些年紀較長或是平衡感不好的人,在健走時可能會發生跌倒的危機。林宗慶就建議,想要避免健走跌倒,首先一定要選一雙合適的鞋子健走,鞋子大小要合腳,包覆性要夠,千萬不能穿拖鞋,否則很容易跌倒。此外,健走的路面盡量選擇平坦、沒有小石子的路面,或者走動時,腳可以刻意抬高一點,不要拖著腳步走,就能降低因地面不平引起的跌倒風險。

 

所以,年紀較長或是患有心血管、神經退化疾病的人,在健走前更應該要加強平衡感及下肢肌力的訓練。該如何知道自己的平衡感好不好?陳子敬分享一個簡單的測試方法,只要試著手不扶輔助物單腳站立,能夠維持10秒鐘以上的人,代表平衡感很好,假使連3秒的時間都達不到,則表示平衡感很差,需要加強訓練。

 

訓練平衡感的方法很簡單,透過單腳站立就能強化平衡感,剛開始訓練時可以張開眼睛,更進一步的就能挑戰閉眼的單腳站立訓練,久而久之,身體的協調能力就會變好。要特別注意的是,假使老年人要訓練單腳站立,最好訓練場所要靠近牆壁等輔助物,避免重心不穩時,不小心跌倒就得不償失了。

 

勞動走來走去不算運動

許多主婦每天忙著做家事,工人忙著搬運貨物,甚至上班族每天在公司走來走去,滿身大汗喘吁吁的他們,都覺得運動量夠了,可是這樣真的能夠當成每天的運動嗎?陳子敬說,很多人都會搞不清楚運動與勞動的差別,運動是在心情放鬆且伸展,並運用全身各處肌肉下活動,有助新陳代謝、抒發身心壓力、增強健康並訓練體能。

 

而勞動則是在不得不做的壓力下被動地從事,以固定不變的方式進行,且只有身體某部位重複做一樣的動作,這些部位通常會特別酸痛,而且勞動完會感覺疲累,因為累積過多廢物。所以,勞動根本不能算是運動,如果姿勢不正確、長時間下來,反而還有害健康。

 

關於健走還想知道的事

Q 原地踏步可取代健走嗎?

不行。天氣狀況不佳時,許多人會選擇在室內以原地踏步的方式來訓練,但陳子敬說,原地踏步就僅是抬腳的概念,訓練到的就是大腿的肌肉,而走路是全身性的運動,不僅是肌肉而已,就連關節也都一併活動,所以,原地踏步不能夠取代健走。

 

Q 走階梯比較傷膝蓋?

對。骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」,之所以這樣說的原因是因為爬樓梯時膝蓋受力最多,當身體爬階往上時,膝蓋要負擔的重量,會瞬間增加平常的4倍左右。舉個例子來說,一位50公斤的人,平時走路兩邊膝蓋各承受50公斤,但一爬階梯,膝蓋便瞬間負重快200公斤,而且速度越快,對膝蓋產生的負荷就越大,所以,走階梯、爬樓梯的確比較傷膝蓋。

 

Q 走跑步機可以代替健走嗎?

不建議。原因在於跑步機是比較針對抬腳的運動,運動者不需要往前推的動作,小腿推的力量比較不明顯,而在戶外健走就不一樣了,不僅需要抬腳跨步,腿部同時還要往前推邁進一步,這跟跑步機的跑步傳送帶是完全不一樣的訓練。所以,在時間、空氣品質及氣候允許的條件下,建議還是以到戶外健走為佳。

 

Q 赤腳健走對身體好?

若以東方醫學的角度來看,中醫認為腳掌心是保持人體平衡的重要部位,身體健康的人,也大多有結實的腳掌心,而且腳掌心因為布滿了許多身體器官的穴道,透過赤腳走路可以協調系統器官的功能,達到身強體壯的功能。不過林宗慶說,假使有末梢神經退化(尤其是糖尿病患),或是腳部有受傷的人,都不建議赤腳走路。

 

Q 吃飽馬上走路對胃不好?

是的。因為剛吃飽時,胃正在努力消化食物,這時候如果馬上健走,會影響到胃部的消化功能,也許會造成消化不良,更嚴重還可能發生噁心、嘔吐的感覺。林宗慶建議,吃飽後,起碼隔1小時至1小時半再健走,等到胃的食物排空的差不多後健走,才能達到促進腸胃蠕動的功效。

 

Q 健走太久小腿會變粗?

不會。陳子敬回答,走路走太多小腿不至於會變粗,正確說法應該是小腿肌肉線條變「結實」,反而能讓小腿線條變得更好看,因為健走屬於有氧運動,小腿不容易變粗,如果是重量訓練的話,小腿變粗的可能性才比較高。

 

Q 骨質疏鬆的人不能走太多路?

不一定。許多研究都指出,健走有助於強化骨質密度、預防骨質疏鬆,不過,走太久會不會有反效果?陳子敬說,除非骨質密度測出來是嚴重的-3-4的骨質疏鬆症,在這樣的情況下,的確有可能因為肌肉過度疲乏,而造成疲勞性骨折,不過發生機率相當低,非常嚴重的骨鬆患者才需要注意,建議這類族群健走的強度不應太高,還要配合曬太陽,補充維生素D才行。

 

Q 無法行走的人,怎樣運動保健?

林宗慶說,絕大多數都是行走困難或坐輪椅的人會有這樣的疑問,建議運動的方式可分成上半身與下半身兩個部分,上半身的部分,手可拿一支裝水的寶特瓶,透過關節的上下左右抬舉以及擴胸運動,有助於訓練上半身的關節活動力與肌肉。下半身的運動,坐著時可將腿往前伸,與地面成平行一直線,這時會感受到大腿的肌肉在用力,接著將腳踝上下左右活動或是轉圈也可以,維持約10秒鐘後換另一隻腳運動,便可達到下半身的保健。

 

 

什麼是BMW走路法?

BMW走路並不是一種走路的方法,林宗慶解釋,所謂的BMW指的是自行車「Bicycle」、捷運「MRT」及走路「Walking」,說明現在的工商社會,因為大部分人平時工作忙碌,沒有時間運動,便可利用上班或上課途中,利用自行車騎到鄰近捷運站,並提早一站下車,以走路的方式到達目的地。也就是說,BMW走路不需要額外花費時間進行運動,而是透過平時搭乘交通工具的時間,提早12站下車,透過騎自行車或走路的方式,達到運動的目的,此作法更是台北市長柯文哲力行的運動方式,因此被市民稱為「BMW市長」。

 

【本文摘自 常春月刊393期】

 

返回列表
活動看板 ACTIVITY

本期雜誌促銷

常春月刊二年24期,優惠價3,600元

我要訂閱

我要訂閱