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預防肌少症,一天要吃多少蛋白質? 專家教簡易懶人計算方式
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台灣即將邁入超高齡社會,面臨的是高齡者的行動力隱形危機!
 
 
數據顯示,台灣骨質密度過低、關節不適、肌肉量少的人數高達720萬,未來這三大問題所帶來潛在隱憂-「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口。
 
中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦表示,行動力不良通常是骨骼、關節、體力等問題合併出現導致。骨骼、關節、體力為互動關係,三者會相互影響。研究發現,從肌肉質量可以預測骨質密度,尤其在停經後婦女身上更為顯著。
 
過去,大家都著重於將骨質密度低、關節不靈活、肌肉量下滑,做單一問題的討論。但近年來,國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估,加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量。
 
他呼籲,熟齡族應從中壯年時就該開始重視骨骼保養、肌肉訓練,才能有效提升銀髮時期的生活品質,而不發生失去生活自理的機會。而如何打造健康行動力呢?聽聽專家怎麼說!
 
打造健康行動力STEP 1 補充足夠蛋白質 增加肌肉量
 
國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐指出,要避免陷入行動力危機,最好從「提升蛋白質攝取」做起。但年長者常忽略蛋白質攝取,其原因包括:牙口差咬不動、追隨養生蔬食,造成蛋白質食用量偏低,導致肌少症發生。
 
健康熟齡族群面對肌少症的威脅,應增加每天蛋白質攝取量,約為每公斤體重每天攝取1.0~1.2公克蛋白質,即是體重60公斤的健康高齡者,每天需要60至72公克的蛋白質。
 
他建議,可多吃優質蛋白質,如鮭魚、雞肉或豆類製品等。攝取蛋白質最簡單的方法是,每天喝2杯高鈣低脂牛奶補充身體所需蛋白質,即可攝取1,200毫克的鈣質和近4成5蛋白質需求量。
 
黃駿豐呼籲,尤其是在做完肌力訓練後,若馬上補充蛋白質,更能幫助肌肉生長,為自己的健康銀髮生活打底,就能擁有健康的老年生活品質。
 
打造健康行動力STEP 2 有氧運動搭配肌力訓練 提升肌耐力
 
許多老年人以為運動很累、運動很難,這是錯誤的觀念。其實,只要選適合、挑喜歡、融入生活,運動也能很簡單。黃駿豐表示,依據門診觀察,大家普遍有做肌力訓練會變成筋肉人,或認為自己不需要做高強度的鍛鍊的觀念。
 
但體能是行動力的關鍵,熟齡族除了有氧運動外,一定要搭配肌力訓練,強化肌肉,才能減少對關節、骨骼負擔。黃駿豐說,肌力訓練一點都不難,平時運用公園既有的器材,例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器,就能提升肌耐力。
 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長 陳榮邦、國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任 黃駿豐)

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