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【本文摘自 常春月刊407期】
文／摘自《血壓迅速下降200％基本技巧》（台視文化出版）
改善高血壓症狀，除了須透過每日飲食適度改善外，同時也必須持續運動，適度的運動能直接產生降血壓的效果。
運動後的降壓效果
運動的降血壓效果可分為「急性效果」與「慢性效果」。所謂的「急性效果」是指在運動以後，血壓暫時下降的現象，運動後，血壓在超過12小時之間，收縮壓平均會下降18～20㎜Hg，舒張壓下降平均
運動的「慢性效果」是指在持續運動之下，血壓能長期保持穩定的效果，降低的幅度收縮壓在10㎜Hg前後，舒張壓平均約8㎜Hg，保持在一個穩定狀態。
運動之所以能降低血壓的原因如下：
●末梢血管擴張，血液循環改善。
●運動的效果提升了肌肉從血液取得氧氣的能力，減輕心臟的負擔。
●運動的結果讓脂肪細胞縮小，抑制了會造成血壓上升的荷爾蒙分泌，而且相對地刺激降血壓的荷爾蒙與讓血管擴張的物質等分泌。
避免無氧、競賽型運動
儘管運動能產生降低血壓的效果，但並非所有的運動都適用。運動分為「有氧運動」和「無氧運動」兩種，其中，適合高血壓病患採用的是有氧運動。
走路、輕鬆的慢跑、騎腳踏車、水中步行等都屬於有氧運動。它們共同的特徵就是一邊呼吸、一邊使用全身的肌肉運動。
相反的，無氧運動是指暫時憋氣、使勁用力的運動，這類運動由於暫時停止呼吸，給予特定部位的肌肉較大的負荷，所以血壓會上升。舉凡短跑、舉重、垂吊、伏地挺身、腹肌訓練等都屬於無氧運動，這類運動都是在瞬間爆發力量的運動，並不適合高血壓病患。
除此以外，棒球、足球、網球、高爾夫球等，這些雖然不屬於無氧運動，但也不建議高血壓病患去做，因為像棒球、足球這類團體競賽屬於團體的遊戲，無法隨著自己意思運動，所以無助於運動量的調節，網球求勝敗的競技會讓人「亢奮」，這一點也容易對心理產生壓力。
高爾夫球的運動量與運動強度雖然低，但是壓力、緊張感、打球的人的身體狀況容易發生問題。很多打高爾夫球的人都是一大早在睡眠不足的狀態下出門，前往遠處的高爾夫球場打球，再加上揮球桿時的緊張氣氛，對穩定血壓來說算是很危險的一種運動。
有氧運動該做到哪個程度？
有氧運動有益血壓，但是，若對身體造成太大的負擔反而會產生反效果，必須先了解適切的運動量和強度。
能產生效用的運動量為1次30～60分鐘，每週3次，在運動強度上也以「略微困難」的為佳。所謂的「略微困難」指的是會「微微出汗」，但在運動的同時保持「仍可交談」的程度，運動時，不能做到「氣喘吁吁、說不出話」的程度，若從心跳來看：（220－年齡）×0.6＝心跳數目標值。
年齡超過50歲的人，心跳達到120下較佳。心跳值是在開始運動15分鐘左右，測量手腕脈搏數15秒鐘，將得到的脈搏數乘以4倍，也就是1分鐘的心跳數。
運動還分適合的時段與不適合的時段。不適合的時段是剛起床時，因為這個時間自律神經的控制還在切換當中，身體從睡眠中的副交感神經切換到白天的交感神經。這時候血壓不僅很容易突然上升，也是血液容易凝固的時段。
因此，適合運動的時間在下午到傍晚的這段時間，最好在氣溫穩定的時候做運動。
步行是最簡單的有氧運動
步行可說是最適合改善高血壓的有氧運動。步行只需要一雙鞋，即使一向不愛運動的人也都能輕鬆開始，而且步行的速度與步數，可以隨著自己的身體狀況調節，是一種很好的運動療法。
進行步行運動一次的時間以30～60分鐘為佳。每天步行當然相對的健康效果也較高，但是嚴禁勉強運動，剛開始1週只需3次即可。此外，有研究顯示中高齡的人只要走6000～8000步，就能獲得一定的效果，所以，不必一下子就訂出太高的目標，以免造成腿部、腰部的負擔，剛開始從3000步起跳，然後再逐漸增加步數就好。
最適合步行的時段是血壓穩定、氣溫也穩定的午後時間，若能夠在固定時間運動就更為理想。
慢跑速度跟走路差不多
除了步行外，還有其他有助於改善高血壓的有氧運動，其中包括近年來備受矚目的慢速慢跑。所謂的「慢速」，跑起來的速度和一般走路差不多，約時速4～5公里，走路運動時的時速約為6公里，所以，慢速慢跑的速度比走路運動還慢。
一般慢跑用到的是快速肌肉，快速肌肉是在無氧運動時使用的肌肉，所以，肌肉裡容易堆積疲勞物質。不過，慢速慢跑運用的不是快速肌肉，不會堆積疲勞物質，能夠長時間給予全身肌肉適度的刺激；這樣的刺激能夠擴張末梢血管，產生降低血壓的效果，慢速慢跑的重點在於步伐較小，後腳不抬高。
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