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【本文摘自 常春月刊399期】
文∕林俐人
夏天到了，很多女性都喜歡穿露肩的衣服，不過，要是經常揹沈重的包包或提重物，肩膀很容易受傷，並且會一高一低的。只要妳先將包包「瘦身」，每天做簡單的美肩操，不僅不會肩膀酸痛，還會有性感的美肩。
什麼樣的肩膀才美、才性感呢？復健醫學會理事、復健專科醫師周適偉形容，人的頭頸肩像衣架，衣架的勾勾像頭，勾勾接的直線就是頸，衣架下方的等腰三角框就像肩。肩膀要像衣架左右斜邊（斜方肌）對稱，橫桿（鎖骨）在身體中線內側左右部分呈水平狀、外側左右兩邊有點後轉，向上的曲線才好看。?振興醫院復健醫學部物理治療師陳子敬指出，不管是美肩，還是健康的肩膀，肩膀應該是水平的，也不能太寬、太厚。但大部分的人肩膀，都是一邊高一邊低。這是因為長期姿勢不良，或是揹太重的包包、脊椎側彎等原因引起。
揹錯包包 最傷肩
很多人都沒想到，包包也會揹出問題來。周適偉記得，他高中時，覺得自己是右撇子，為了訓練左手，他都將書包揹在左肩，結果左肩除了要揹負重量外，因為怕書包滑下來，還會不自主往上聳，長期下來，他的肩膀變成左邊高、右邊低了。
除了長期將書包、包包揹在同一側外，現代人的包包則是越揹越大，物品越塞越多，時日一久，就會出現肩膀酸痛，五十肩
周適偉解釋，人是從魚類、兩棲類、爬蟲類、哺乳類、猴子演化而來，從本來是四肢腳的動物變成二手二腳的動物，人類的腳可以負重，但手卻是用來寫字、刷牙、吃飯等，已失去負重的功能。就結構來看，肩、頸之間的連結是很脆弱，因此，不鼓勵大家提太重或揹太重的包包。
但要出門時，還是得揹或提包包，我們的肩膀到底可揹多重的包包呢？陳子敬認為，要看個人的體能，同時考量肩膀是否有受傷、頸椎是否有長骨刺等因素來決定。
揹包包要輕 勿超過體重1∕10
一般人包包的重量，最好不要超過體重的1∕10，像是50公斤的人，揹的包包最好不要超過5公斤；較強壯、肌力較好的人，不要超過體重的1∕8，約6公斤。但包包是越輕越好，尤其是肩頸受傷或是有舊傷的人，要揹的更輕些。?包包的揹法也很重要，在各種揹法中，雙肩揹最好，其次是斜揹，再來是單肩。斜揹和單肩揹則一段時間就要換邊揹，以減輕肩膀的壓力。
還有，最好不要將包包掛在手肘或手腕上，這裡的神經多且細，易傷到神經。雙肩揹的好處是，包包的重量可以平均分擔在二側肩膀、背上，肩膀較不易受傷。單肩揹則是將重量全壓在一側的肩上，肌肉較易受傷。
不過，周適偉提醒，雙肩揹雖然可以分散包包的重量，但是，很多人會覺得包包變「輕」了，反而裝了更多東西。像本來只在包包中裝5公斤的隨身物，換成雙肩揹後，揹起來覺得輕鬆多了，就放10公斤的物品進去。結果肩膀的負荷更重，更容易受傷。
不受傷揹包法：揹帶靠在外側肩頭上
不管是哪一種揹法，包包的帶子都應靠在外側的肩頭上，也就是鎖骨和肩胛骨交接處，才不會造成肌肉受傷。因為肩頭只有骨頭，沒有肌肉，這塊骨頭可以用來支撐包包的重量。
但如果包包的帶子太靠近肩膀斜邊的外側，會壓迫到斜方肌。斜方肌受傷後，會出現肌筋膜疼痛症候群，引起頭痛等問題。
包包的帶子要是太靠近脖子，會壓迫到脖子側面的斜角肌，會造成中醫所說的膏盲穴處疼痛，就是在背部脊椎與肩胛骨內緣之間的地方。包包的帶子太短，或是斜揹時，較易碰到斜角肌的位置，要特別注意。
姿勢不良 易高低肩及肩膀酸痛
因為肩、手本來就不能揹重物，大家最好是能為包包「減重」，不需要的物品就不要隨身攜帶。要是包包太重，又得經常在外面走動，像是上班族攜帶筆電、化妝師要提化妝箱，或是婦女上市場買菜，可以改用推拉車，減輕肩膀的負荷。
陳子敬說，除了過重的包包，姿勢不良也會造成高低肩及肩膀酸痛，以「懶人坐姿」來說，背是駝的，屁股往前傾，頭往前伸，肩膀垮下來，這時，要是再用手滑平板，肩膀會產生夾擠，肩膀的滑液囊會受到壓迫而發炎。因此，對骨頭、關節、肌肉最好的，還是「坐要有坐相，站要有站相。」
還有一些讓手部懸空的動作，像是手抬高寫黑板的動作，或是打電腦時，兩手沒支撐，會讓肩膀的受力過大而受傷，可能造成五十肩、慢性肌腱炎等。
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