常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

【本文摘自 常春月刊434期】
 

文/徐文媛

 

鈣質攝取不足與骨質流失、骨質疏鬆、骨折息息相關，平日適度運動、攝取充足鈣質，是維護骨質健康的重要關鍵。國際骨質疏鬆基金會（IOF）日前發布「全球飲食鈣質攝取地圖」，由於各國飲食習慣不同，亞洲地區民眾鈣質攝取量在五大洲排名落後，其中台灣成年人每日鈣攝取量約500毫克，遠低於世界平均值，骨質健康拉警報！

 

9成台灣人缺鈣？！

根據「

2013～2015年國民營養健康狀況變遷調查」發現，台灣人飲食習慣長期未改變，仍有9成以上成年人鈣質攝取不足，恩主公醫院骨科主治醫師姜志勇表示，國人日常飲食中缺乏乳製品，而1c.c.牛奶就有1毫克鈣，成人每日1杯（240c.c.）牛奶，約含240毫克的鈣質，接近建議攝取量的四分之一，是補充鈣質最有效率的來源。

 

姜志勇醫師提醒，很多人以為拿鐵、奶茶也有牛奶，其實咖啡、茶，甚至深綠色蔬菜，富含草酸，會和鈣結合，無法被人體吸收利用。國人飲食口味偏鹹，過高的鈉會促使鈣流失，加上不愛運動、怕曬太陽等生活習慣，導致骨鬆提早報到！

 

當身體鈣不夠用時，透過副甲狀腺素分泌，會釋出儲存在骨質中的鈣，姜志勇醫師提到，雖然9成國人鈣攝取不足，但抽血檢驗血中鈣含量，卻多半是正常的，長久下來，骨質流失就越來越嚴重，根據2008～2011年中華民國骨質疏鬆症學會進行骨質密度抽樣調查發現，「76%中老年人骨質不正常，往往發生骨折，才得知已骨鬆！」
 

新竹馬偕紀念醫院骨科主治醫師黃俊傑解釋，造成骨質疏鬆的原因很多，而補鈣是預防及治療骨鬆的首要步驟，臨床研究顯示，骨鬆患者攝取足夠鈣質，能增加骨質密度與降低骨折發生率。

 

正確補鈣有秘訣

食物中以牛乳鈣質吸收率最好，但國人普遍具有乳糖不耐症，若喝牛乳會腸胃不適，可選擇攝取其他高鈣食物，像起士、優格、小魚乾、黑芝麻……等，補鈣應每日少量多次，養成習慣，長期堅持才有效果。

 

為了預防骨鬆骨折，中華民國骨質疏鬆症學會建議，中老年人每日鈣質攝取量要達到1200毫克（成年人為1000毫克），但單靠飲食並不容易達到，反而容易半途而廢，因此，黃俊傑醫師認為，不足部分以鈣片補充，迅速方便也經濟實惠。

 

防骨鬆！補充含維生素D鈣片

維生素D3能幫助鈣吸收，建議每日攝取800國際單位，但調查也發現，台灣人血中維生素D濃度普遍不足，尤其是女性，建議可選擇添加維生素D的鈣片，增加血中維生素D濃度，減少骨鬆、跌倒及骨折的風險。

 

鈣片該如何選擇？黃俊傑醫師建議用「排除法」，例如容易脹氣與便秘者避免攝取碳酸鈣，腎衰竭患者避免攝取磷酸鈣……等，有特殊狀況可先請教醫師。

 

基本上建議，選擇含鈣量適當、添加維生素D3，以及知名廠牌、藥品級產品，成分來源、劑量都比較可靠，安全性相對高。此外，要注意用法，例如是否要飯後、嚼碎服用。在適當劑量下，不用擔心有腎結石與心血管等風險，不及早補鈣，反而會面臨骨鬆骨折的危機。

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