中年人面臨眼睛逐漸退化，除了保養之外，也要延緩退化的速度，食物中的一些營養素對保護眼睛是有所幫助的。
眼睛是靈魂之窗，因為有了它，我們才能對週遭的環境有更多的認識。然而，隨著時代的進步，日新月異的3C產品充斥著現代人的生活，對視力健康造成很大的傷害。
因此，愈來愈多人開始正視眼睛保養的問題，除了應避免長期用眼過度之外，平日補充對眼睛有益的營養，也是相當重
要的。
其實，眼睛每天在進行新陳代謝的過程中，都必須藉由各種營養素的供應，才能維持正常運作。對眼睛來說，葉黃素、花青素、維生素C、E、A，以及維生素B群等，都是對維護眼睛機能與預防眼疾很有幫助的營養來源。究竟如何從日常生活中補充足夠的護眼營養素呢？專家建議，可以從下列食物中攝取：
◎胡蘿蔔
胡蘿蔔中的類胡蘿蔔素，對於因為缺乏維生素A 引起的眼睛疲勞、眼睛乾燥等症狀，具有一定的改善效果，這也是大眾對於胡蘿蔔的第一印象。類胡蘿蔔素家族中的葉黃素和玉米黃質素，能幫助眼睛阻擋藍光和紫外線，同時也是天然抗氧化劑，能抵擋自由基對眼睛的傷害，能降低老化型黃斑退化症、白內障
◎魚肝油
魚肝油富含維生素A ，是護眼不可缺的營養成分。維生素A是構成視網膜表面的感光物質──視紫質的重要成分，也可幫助結膜和角膜上皮細胞的健全，讓淚液和黏液的正常分泌，嚴重缺乏會造成夜間視力不良、乾眼症。此外，補充富含β-胡蘿蔔素的食物，也可在體內轉化為維生素A。
◎山桑子
山桑子（ B i l b e r r y ） 又稱歐洲藍莓、越橘，其果實提取物富含各種生物類黃酮， 其中的「花青素（Anthocyanosides）」是一種強效的天然抗氧化劑，能有效對抗自由基的破壞，尤其對於眼睛的保養功效顯著。山桑子的護眼功效除了可以改善視力，對於眼部血管的保養也很有幫助，還能增強夜晚視覺敏銳度。
國外研究發現，夜盲症患者攝取3個月的山桑子，可有效改善夜間視力。此外，山桑子對於白內障、青光眼、老年黃斑病變等的預防上也深具效果，還能避免高度近視的併發症。
◎深綠色蔬菜
菠菜是最佳的深綠色蔬菜的代表，其中所富含的維生素A更是構成視網膜表面的感光物質──視紫質的重要成分，也可幫助結膜和角膜上皮細胞的健全，讓淚液和黏液的正常分泌。
由於淚水的最內層有一黏液結構，負責使淚水均勻分布，並充分滋潤結膜及角膜，但如果黏液缺乏，易引起眼睛疲勞、充血。
而這層黏液主要靠維生素Ａ及胡蘿蔔素來供給，因此適當的補充維生素Ａ，有助於告別眼睛疲勞的困擾。多補充維生素A 的食物，可以預防夜間視力不良、乾眼症等問題。
◎柑橘
富含維生素C的柑橘，能排除人體中所堆積的不正常氧化物。亦為眼球水晶體的重要營養成分，若攝取不足，會產生早發性白內障，或是視網膜退化。
維生素C是視力保健不可缺乏的營養成分，平日可多攝取柑橘類食物，加強眼睛保養。
◎堅果類
堅果類含有重要的護眼成分──維生素E，能排除人體中所堆積的不正常氧化物，降低眼睛的水晶體細胞發生氧化、形成白內障的機率。此外，像橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油，花生、核桃、松果、小麥胚芽、杏仁、腰果、葵花子等，也都是維生素E很好的攝取來源。
◎維生素B群
引起失明的主要原因，包括青光眼、糖尿病視網膜病變、外傷等，最終的結果就是造成視神經萎縮，因此要避免失明，除了要對症治療外，同時要維護視神經系統的健康，飲食中補充維生素B群，可預防及治療視神經發炎及病變，維持角膜健康。
日常飲食中的全穀類、豆類、奶類、蛋類、酵母製品、瘦肉等，都是含有維生素B群的食物，民眾可以均衡加以選擇。
◎含鋅食物
生蠔、貝類、魚蝦、小麥、堅果、木耳、蘑菇等，都含有微量元素鋅。有研究指出，鋅的缺乏與老年黃斑部病變有關，因此適時補充含鋅食物，對於預防老年黃斑會有所幫助。此外，微量元素鋅也可強化視神經，並可幫助維生素A在體內的運作。
◎含硒食物
視力相關的視網膜、虹膜、水晶體等組織中，皆含有硒，補充足夠的微量元素硒，對於維持視力健康很有幫助。天然食物中的肉類、蛋類、魚蝦類、堅果類、小麥、糙米、柿子、蒜頭、蔥、南瓜等，皆含有微量元素硒，是相當好的攝取來源。
【本文摘自 常春月刊361期】
