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增肌喝「牛奶or乳清蛋白」好?專家解答 1動作沒做等於白喝了
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臺灣逐漸邁向超高齡化社會,肌少症相當受到關注,其實50歲過後就可能面臨「微肌」:肌肉量在50歲後會以每年1-2%的速度流失,60歲後甚至提升至每年3%;肌肉量不足會使肌力下降,造成身體活動困難,甚至發展成肌少、衰弱症,恐導致跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡。而疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等,都可能是肌少、衰弱症前期徵兆。

 

喝乳清蛋白長肌肉 需搭配阻力訓練

 

隨著台灣健身風氣越來越盛行,帶動了健身產業的蓬勃發展,許多人也開始重視肌肉量的多寡,蛋白質是肌肉組成的關鍵,這也使得乳清蛋白的沖泡飲品蔚為風潮。而許多民眾在聽到乳清蛋白時,都會有「只要喝了就會長肌肉」這類誤解,但其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分,長肌肉的要素還是需要阻力訓練(肌力訓練),在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中,才能增加肌肉質量。

 

 

需搭配阻力訓練增加肌肉、肌力  動得不對恐害肌肉流失

 

臺大醫院北護分院復健科韓德生主治醫師說明,肌少是看不見的健康危機,伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少,全台65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題。過去研究也顯示,比起沒有肌少症的老人,有嚴重肌少症老人的死亡率高出1倍以上;根據體育署110年運動現況調查,近六成銀髮族雖有規律運動習慣,但常動得不對,多選擇有氧運動而忽略阻力運動。

 

此外,也有研究結果顯示,持續重訓確實有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力,是最好的運動治療,可是一旦停止運動,肌肉量也會快速流失,先前所有努力恐付諸流水。

 

 

銀髮族增肌 牛乳比乳清蛋白好?

 

近年坊間不斷推陳出新各式乳清蛋白粉沖泡飲品,時常聽到長輩詢問:「想要長肌肉是不是就要多喝乳清蛋白最有效?」董氏基金會食品營養中心說明,雖成年人進行阻力訓練並額外攝取蛋白質也已被證實能加強增肌的效果,但在銀髮族身上效果卻不一致,因為各個實驗所補充的蛋白質種類或劑量不同,且隨著年齡增長,人體消化合成、代謝能力降低,長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白,才能幫助肌肉增長。

 

由於牛奶富含有助於肌肉增長的支鏈胺基酸(BCAA),董氏基金會黃令璧營養師2021年發表於《Nutrients》,以阻力訓練結合乳品製成的蛋白質補充劑(milk-based protein supplements)對於長者肌肉與肌力影響的系統性回顧與統合分析,研究結果發現,使用乳品製成的蛋白質補充劑,包括乳蛋白(milk protein)補充劑、乳清蛋白(whey protein)補充劑、酪蛋白(casein)補充劑,能進一步額外提升阻力訓練的增肌效果;尤其對於日常飲食中蛋白質攝取量不足(≤1.1 /公斤體重/天)的長者效果更加顯著(P=0.001)

 

值得注意的是,長者須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑才能顯著額外提升阻力訓練的增肌效果,但若是乳蛋白僅須攝取10-15g,相當於從1.5-2杯牛奶攝取的乳蛋白質含量(1杯牛奶=240毫升含蛋白質8克)。

 

 

乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白 維持體內胺基酸可用性

 

為何比起乳蛋白,乳清蛋白需要攝取更多的量才能達到增肌效果呢?乳清蛋白通常被認為是能進一步提升阻力訓練增肌效果的最佳蛋白質,因為在它消化後能快速釋放胺基酸,刺激肌肉蛋白質合成,然而乳清蛋白補充劑在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離,乳清蛋白補充劑並不含酪蛋白;酪蛋白除了也可以促進肌肉蛋白質合成之外,它還會持續緩慢適度的釋出胺基酸,在人體空腹期時,例如睡眠時,避免肌肉蛋白分解,進而維持和增加肌肉量。

 

黃令璧營養師強調,牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵是因為乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白,能夠長時間維持體內胺基酸的可用性,對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要,因此每日2杯牛奶結合阻力訓練是增肌的有效策略,鼓勵想增肌的人優先選擇100%乳品。

 

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