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5招跟著做,安心度過更年期,先透過1表格檢視更年期了沒
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更年期缺乏雌激素,引起的身心不適程度會因人而異,吳宛容表示,中醫主張陰陽平衡,使用中藥或針灸可縮短適應期,讓身體盡快達到平衡;另外,透過日常生活及飲食調理,也可以幫助舒緩更年期的不適症狀。

 

1.適當紓壓

養成規律作息,避免過度勞累及熬夜,五臟六腑正常運作,就能恢復身體平衡,找到合適的紓壓方式,建議每天於睡前溫水泡腳10~15分鐘,可以幫助入睡。

 

2.養成運動習慣

規律運動能延緩荷爾蒙減少,同時能鍛鍊肌力,以及適度日曬,可以預防骨質流失;有尿失禁症狀者,可以多做凱格爾運動,強化骨盆腔底肌肉的強度,有助改善頻尿、尿失禁。

 

3.均衡清淡飲食

飲食以均衡、清淡為原則,可多吃富含膠質、黏液的食物,例如:山藥、黑白木耳、黃豆、黑豆、魚類等,幫助調節女性荷爾蒙,改善熱潮紅等更年期不適。另外,盡量避免熱性食物及刺激飲品,例如:蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料,以及羊肉、花生、榴槤、桂圓、荔枝、咖啡、濃茶,可能加重熱潮紅、夜間盜汗、失眠等症狀。

 

4.滋補肝腎食療

百合銀耳蓮子湯

功效:清心安神、明目健脾。

材料:百合10克、白木耳10克、蓮子30克、枸杞10克、紅棗8 ~10顆、冰糖少許。

作法:百合、木耳、蓮子、紅棗、枸杞洗淨後,加水泡發,將木耳、蓮子放入鍋中煮20分鐘後,加入百合、紅棗、枸杞,再以小火煮約20分鐘至濃稠即可。

 

黑豆山藥排骨湯

功效:健脾養腎、益氣補血。

材料:排骨300克、黑豆30克、山藥30克、鹽少許。

作法:黑豆洗淨後浸泡一小時;將排骨、山藥、黑豆放入鍋中以大火煮沸後,小火繼續燉煮一小時,加少許鹽調味即可。

 

5.穴位按摩

按摩5穴位、每穴各30下,每天2~3回合,可緩解更年期煩躁、焦慮、失眠、潮熱等症狀:
 

太溪穴:足內側部,內踝後方,內踝尖與跟腱之間凹陷處。

三陰交穴:小腿內側,足內踝尖上四根手指寬,脛骨內側緣後方凹陷處。

太衝穴:足背第1~2趾骨間隙的後方凹陷處。

神門穴:腕部腕掌橫紋上,與無名指及小指縫連線交會點。

足三里穴:小腿前外側,外膝眼下四根手指寬,脛骨前緣外一橫指處。

 

更年期簡易評估表

國建署提供簡易自我檢查的「更年期不適症狀評估表」,評分標準為沒有(0分)、輕微(1分)、中等(2分)、嚴重(3分),總積分超過15分,就顯示可能已步入更年期。

 

項目

評分(0~3

熱潮紅

 

頭暈眼花

 

頭痛

 

暴躁

 

情緒抑鬱

 

失落感覺

 

精神緊張

 

失眠

 

異常疲倦

 

背痛

 

關節痠痛

 

肌肉疼痛

 

面毛增多

 

皮膚異常乾燥

 

性慾降低

 

性接受度降低

 

陰道乾澀

 

性交疼痛

 

總得分

 

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

 

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