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不是有氧!醫大推「5運動降血壓」最有效:尤其這1種最顯著 不用器材在家就能做
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血壓」素有沉默殺手稱號,且高血壓並非長者專利,不少年輕族群因不健康的生活型態如熬夜、應酬、吸菸飲酒,高血壓的患病人口亦有逐年增加趨勢。

 

有氧、重訓、HIIT都有效果?  幫助降血壓的5大運動模式

 

國內外研究表明,養成固定且持之以恆的運動習慣,是預防高血壓疾病的重要措施之一。至於做什麼運動對降血壓的效果最好?運動醫學科主治醫師吳易澄醫師於社群貼文說明,不同的運動方式對於血壓控制都有幫助,但是彼此間的差異,透過隨機對照試驗確認是件「大工程」。

吳易澄醫師以《英國醫學運動期刊》(BJSM)刊載文獻做說明:研究指出,全球超過14億人口有高血壓問題,傳統的「有氧運動」是過去主要的血壓控制建議方法;不過,新型態的運動模式可能對於降低血壓,有更顯著的效果。

 

 

研究針對270個對照試驗、共涉及15,827名受試者進行統合分析,發現能夠降低血壓的主要運動模式,包括:

 

1. 有氧運動(AET)。步行、跑步與單車運動作為有氧運動亞組進行分析。

2. 動態阻力訓練(RT)。

3. 組合訓練(CT)。

4. 高強度間歇訓練(HIIT)。衝刺間歇訓練(SIT)和有氧間歇訓練(AIT)作為高強度間歇訓練亞組進行分析。

5. 等長運動(IET)。等長握力訓練(IHG)、等長腿部伸展訓練(ILE)和等長靠牆深蹲(IWS)作為等長運動亞組進行分析。

 

 

在家就能做且不用任何器材?  研究:「等長運動」降血壓效果顯著

 

研究結果顯示,上述5大主要運動模式,大多能顯著降低收縮壓和舒張壓,其中「等長運動訓練」是最有效的模式,降低了-8.24/-4.00mmHg的血壓;「混合訓練」和「動態阻力訓練」也有顯著效果,分別降低了-6.04/-2.54mmHg和-4.55/-3.04mmHg的血壓。

在降低收縮壓方面,等長訓練最有效,其餘依序是混合訓練、動態阻力訓練、有氧運動和高強度間歇訓練。如果細分次群組的話,依序是等長靠牆深蹲、等長腿部訓練伸展(ILE)、等距握力訓練(IHG)、組合訓練(CT)、自行車和跑步,都明顯比步行更有效。

在降低舒張壓方面,等長訓練也最有效,其次是動態阻力、高強度間歇、混合訓練和有氧運動。如果細分次群組的話:依序是跑步、等長靠牆深蹲、等距握力訓練、等長腿部訓練伸展、單車、動態阻力訓練,都明顯比步行更有效。

 

 

無須挑運動做也能降血壓!  持之以恆效果看得見

 

吳易澄醫師表示,根據研究結果,有氧運動訓練、動態阻力訓練、混合訓練、高強度間歇訓練和等長運動訓練,對於降低收縮壓和舒張壓均顯著有效。相比之下,等長運動訓練可能是最有效的模式。依據研究建議,等長運動訓練通常每週進行3次,每次由4分鐘、2組的間隔組成,每組之間休息2分鐘。

等距握力訓練通常為最大收縮的 30%,而等長靠牆深蹲可以使用自行靠牆深蹲,膝關節角度可在第1回合產生 3.5-4.5/10 的感知用力率 (RPE);第2回合的感知用力率 5–6/10;第3回合的感知用力率為 6.5–7.5/10,第 4 回合的 RPE 為 8–9/10。

最後,吳易澄醫師指出,傳統的有氧運動相對有較多的研究,特別是跑步跟自行車的次群組分析結果較明確。儘管該分析支持等長運動的好處,有鑑於目前分析的試驗存在差異,建議解釋結論時保持一定的謹慎。「事實上不管是什麼運動,願意跟堅持做下去,是更為重要的事情!」

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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