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別誤踩高血壓飲食地雷,蘇打餅、白吐司、早餐穀片皆上榜,1飲品喝多了血壓飆
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本文摘自<常春月刊>480

 

陳大樂

 

據統計,18歲以上的民眾血壓盛行率約24%,相當於每四人就有一人罹患高血壓;2017年美國心臟協會發布的最新高血壓治療指引提到,當人體血壓達13080毫米汞柱(收縮壓130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱)以上,即代表有

高血壓問題。

 

高血壓是怎麼造成的?康寧醫院營養師陳詩婷坦言,其實醫學界也尚未有明確的定論,只知95%以上的高血壓是原因不明的原發性高血壓,可能與遺傳、環境、飲食有關;小於5%高血壓是患有內分泌、腎病或血管疾病等引起的續發性高血壓。

 

雖然多數高血壓成因不明,但可以確定的是,矯正不當的飲食習慣,尤其是限制鹽,建議每日不超過6克,約等於2400毫克的鈉,以及飽和脂肪的攝取,對於血壓的控制極其重要。以下帶大家看,高血壓

常見的地雷食物。

 

地雷1:醃製類

醃製食品經常是餐桌上的開胃小菜,如泡菜、豆腐乳、醬菜、榨菜、酸菜、鹹菜、梅干菜、雪裡紅、筍乾等。可是它的製造過程含有相當多的鹽跟糖,不僅容易造成鈉離子攝取過量,加重高血壓的危險,這些醃製產品還可能會促使胃酸分泌過多,提高胃癌的發生機會。

 

地雷

2:加工肉類

為了能延長肉類的保存期限及增加口味,業者往往會添加亞硝酸鹽來幫助肉類的保色防腐,同時會加入不明的調味料來增加風味,因此加工肉品往往含有過多的鹽分跟油脂。尤其是香腸,每份(40克)大約含410毫克的鈉,還有培根、火腿跟熱狗,飽和脂肪含量高,鹽份也高。

 

某些看起來口味清爽的加工品,如魚餃、蛋餃、花枝丸、貢丸等,其實內餡也含有許多鈉等調味料,如1顆貢丸30公克重,約含200毫克的鈉,喝一碗貢丸湯,相當攝取了700800毫克的鈉,長期下來對血壓控制沒有好處。

 

地雷3:火鍋湯底跟調味佐料

看似健康清淡的火鍋,其實也暗藏著高油高鹽危機。市售高湯(清湯)幾乎都以味素、雞粉熬煮,本身鈉含量就不低,若還選擇麻辣鍋、沙茶鍋、酸菜白肉鍋、起士牛奶鍋、味噌鍋等湯底,鈉含量更是超標;調查發現,每100c.c.的鈉含量超過700毫克。

 

另外,火鍋醬料類的豆瓣醬、沙茶醬,只要一湯匙就超過2克的鹽,還有蝦醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等,鈉含量也都很高。一餐下來,很可能吃進超過5000毫克的鈉。

 

地雷4:方便食品類

超過8成以上的調理包屬於高鹽湯底,若未經稀釋,一餐下來可能吃下十幾公克的鹽。舉凡泡麵、各式調理包、微波食品、沖泡玉米濃湯等,都屬於高鈉含量的一員。

根據2017年食品營養成分資料庫(新版)資料顯示,每100公克的泡麵(鮮蝦口味)就含有1889毫克的鈉,另一款牛肉口味泡麵含2077毫克,有的人吃泡麵還配上起士、醬瓜,一餐下來鈉攝取量就有6公克;另外,玉米濃湯調理包為4171毫克,海鮮口味的鈉含量更高達6118毫克,十分驚人。

 

地雷5:油炸類

油炸食品,如鹽酥雞、炸天婦羅、炸魷魚、炸甜不辣等……,最大的問題是油脂的量跟品質的問題,要知道油炸的油幾乎都為飽和脂肪,再加上油反覆炸很容易形成反式脂肪,不利血管健康;另外,中式早餐的燒餅油條也儘量少吃,每份就含有近50c.c.的油,和逼近2公克的鹽。

 

地雷6:高鈉零食類

據國民健康署飲食建議,成人每日鈉攝取量不應超過2400毫克,相當於6克食鹽(1茶匙),可是一包約100克的鱈魚香絲,鈉含量就高達2411毫克,吃完一包,單日鈉攝取量就超標了。另外,各種薯片不僅鈉含量高,也幾乎都是油炸製成,不建議多吃。

 

值得提醒的是,很多人以為健康的蘇打餅,每100公克(67片)就有388毫克的鈉含量,若是選擇起司口味,每100公克更高達1594毫克的鈉含量;另外,像是鹹餅乾、蛋捲、奶油酥餅這類的零食點心,都是高鈉高油的零食。

 

地雷7:麵製品類

一般人多半會注意儘量不吃「感覺很鹹」的食物,但其實不少主食雖然吃起來不鹹,可是鈉含量卻很高,例如白吐司、厚片吐司、麵包、麵線、油飯、麵包(尤其是乳酪及鹹麵包)等,都暗藏高鹽陷阱,應儘量少吃。

另外,涼麵是油麵淋上麻醬或炸醬,鈉含量也高,吃一碗涼麵約等於攝取鈉量約12001265毫克,跟吃一碗泡麵的鈉含量差不多。

 

地雷8:水果蜜餞類

酸酸甜甜的蜜餞常被忽略。陳詩婷說,水果因為不好保存,得用食鹽、糖或是亞硫酸鹽等防腐劑,再加上大量的調味才得以製成。雖然可以滿足口腹之慾,可是營養價值卻很低,還暗藏高鈉、高糖的危機。譬如2顆辣味橄欖就含628毫克的鈉,就占一天鈉攝取建議量的14。另外,番茄汁、楊桃汁、水果罐頭的鹽份也很高。

 

地雷9:奶蛋類

製作乳酪或起士,必須在很多的環節加鹽,以防止它們的腐壞和細菌的繁殖,也幫助它們脫水、得以長久保存。

 

調查顯示,每100克起司的鈉含量含有240毫克到1000毫克,雖然每天吃的份量並不多,但以食藥署的食品營養成分資料庫估計的平均值來看,每份22克大約含有350毫克的鈉。另外,中式的鹹蛋(約重5060公克)鈉含量也高,一顆就約有850毫克。

 

地雷10:早餐穀片

主打健康的穀片,宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,但根據董氏基金會調查曾發現,光是100克的原味市售玉米片,就含有400600毫克的鈉,不建議當成長期的早餐來源。

 

地雷11:運動飲料類

2017年食品營養成分資料庫(新版)資料顯示,每100毫升的運動飲料鈉含量為41毫克。乍看好像不多,但倘若一天喝一罐600毫升的運動飲料,就可能攝取了250毫克的鈉,因此不建議拿來當飲料喝,除非是長時間大量流汗時,才需要額外補充。

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