少吃7700大卡就能減去1 公斤,但到底要花多久時間?拼命節食或是明明運動了, 卻還是瘦不下來?營養師高敏敏分享,想要理解瘦身原理,先學會算出TDEE、熱量赤字!讓你用科學的方式,健康瘦、慢慢瘦!
BMR是什麼?
基礎代謝BMR就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量。就算一整天躺在沙發上,身體也持續在消耗的最低熱量。
TDEE是什麼?
每日總熱量消耗TDEE是身體一整天下來所消耗的熱量,包括吃東西、日常活動、基礎代謝等。
每日總熱量需求TDEE怎麼算?
(以下算法為估算,不同網站算法會有略微差異)
TDEE = BMR x 活動量係數
.基礎代謝率BMR
男性:[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66
女性:[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655
.活動量係數
沒運動x1.2:經常久坐辦公
輕強度x1.4:一週運動2-3天或日常會走路上下班
中強度x1.6:一週運動3-5天或經常去健身房運動
高強度x1.8:一週運動6-7天或工作較花體力者
得出大概的TDEE後,就可以減去300-500大卡,創造熱量赤字。
怎麼創造熱量赤字?
1、多攝取優質蛋白質
蛋白質有較高的產熱效應,也就是身體要吸收營養,所消耗的熱量。且減脂期多吃蛋白質也可以防止肌肉流失。
2、多攝取膳食纖維
飯前多吃蔬菜,可墊胃增加飽足感,避免吃下過多的熱量,也可以維持代謝,幫助腸胃蠕動。
3、充足飲水
每天喝至少2000c.c.幫助循環代謝力,維持更好的身體狀態。
4、拒絕熱量炸彈
包括甜食、炸物、加工食品等,都是容易讓熱量爆表的食物。如果辛苦創造了熱量缺口,可能因為一小口炸物又把缺口補上。
5、增加運動
平常都久坐的人,可以試著上下班通勤多走路。運動就是創造熱量缺口最好的方法!
養成易瘦體質 飲食搭配生活習慣為不二法門
高敏敏強調,想創造熱量赤字就是「少吃多動」,但攝取的熱量不能低於基礎代謝率BMR,長期下來恐怕會影響代謝,導致肌肉量流失、能量不足的情況!當然偶爾想放縱一下也可以,不過記得要控制量+增加運動量。試著慢慢減少吃零食,再調整飲食,並多選擇原型食物,再搭配上運動、養成正常的作息,就能輕鬆養成易瘦體質!
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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