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減肥體重卡住「4情況」只是假停滯! 醫激推「5做法」繼續往下掉:維持體重也是其一
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當減重到達一定程度,大腦身體開始意識到你可能正在鬧饑荒,於是傾向不惜一切(透過降低代謝率、提升飢餓荷爾蒙,降低飽足感等)盡可能保留能量。我們該怎麼突破這個人類演化上聰明的保護機制呢?

 

5招打破身體平衡 突破體重停滯期

 

簡單來說,就是要打破平衡,給身體一些刺激。新陳代謝內分泌專科李晨瑜醫師分享以下的方式,可以用來檢視自己目前的狀態,進而運用這些方式突破體重停滯期:

 

1、改變運動的模式或強度:

原本沒有在運動的可以開始做中等強度的有氧或阻力運動,只有做有氧的可以開始加入一些肌耐力訓練,只有做阻力運動的可以加入一些高強度間歇性運動(HIIT)

 

2、增加飲食變化、避免代謝適應:

如果一直吃相同的食物,身體久了就更清楚如何輕易調控基礎代謝和荷爾蒙,讓你維持體重,所以食物盡量可以不要太一致,在不增加熱量攝取的情況下,讓飲食多樣化,擾亂規律。

 

 

3、增加飲食或減少飲食:

保持彈性,如果本來就是低碳飲食的人,可以有意識的增加一點澱粉,打破身體的習慣和平衡。而飲食中碳水比例高的,建議透過有計劃的減少澱粉比例,增加一點蛋白質,創造新的熱量赤字也同時提高代謝率。

 

4、搭配間歇性斷食:

拉長空腹時間,搭配168斷食,52斷食等打破身體的代謝慣性,可以不用天天執行,一週可以選幾天執行,但是輪到進食的時間仍要遵守飲食比例份量,吃原型食物的原則。

 

5、讓體重維持2-3個月:

原本的體重是身體一開始設定的體重設定點,大腦傾向維持在那個原點,為了讓減下來的體重成為新的體重設定點,可以先暫時維持目前體重2-3個月或甚至更久。

 

 

體重假停滯期 常見這些情況

 

有時候體重維持數週沒變不一定是真的停滯期,李晨瑜指出,以下這些情況就可能是假停滯期:

 

1、女性經期水腫

2、纖維攝取不足導致便秘

3、近期吃較鹹,水喝的少,導致水腫

4、攝入NG食物不自知

 

 

而遇到體重停滯莫心急,首先認知到這是很正常的現象,此外除了體重,其他身體指標(體態、體脂肪、腰圍、肌肉量)都要一併衡量,不能只專注在體重數字上。李晨瑜提醒,減重速度太快,有可能也較容易很快遇到停滯期,切記避免過度快速的減重,建議每週減重速度不超過 0.5-1kg

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

延伸閱讀:
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