常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

吃低GI飲食 可以讓血糖穩定，但若遇到高GI食物，其實透過 聰明搭配 也能降低血糖升高速度。例如：

*吃白飯或糯米飯時，多配蔬菜一起吃

*白吐司夾生菜沙拉，平衡餐點的GI值

遵守4大飲食原則

1.每餐加入至少3份高纖食物，如各種蔬菜

2.主食改為粗纖穀物，如糙米、全麥麵條

3.吃新鮮水果，避免果汁

4.避免單一高GI食物進食

控制份量，掌握熱量比例

人體每日熱量分配建議如下：

醣類不超過60%、脂肪不超過30%、蛋白質約15%

以此計算，一餐的份量建議如下：

主食：1碗飯（建議五穀米或糙米）

蔬菜：2碗，至少3種不同顏色

肉類：1小盤，優先白肉如雞肉、魚肉，避免肥肉，料理方式以清蒸、燉煮或汆燙為佳

了解醣類種類與GI值

糖類可分為 單醣、雙醣、多醣：

*單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）吸收快，GI值高

*雙醣（蔗糖、麥芽糖、乳糖）吸收稍慢

*多醣（澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、米飯、麵食、紅豆、南瓜）吸收慢，GI值相對低

醫師提醒，即便都是醣類，GI值差異很大，控制血糖除了選低GI食物，也要注意總量與搭配方式，才能有效穩定血糖，避免肥胖與代謝風險。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
.每天生吃3瓣黑蒜，營養師揭「7大好處」激推！ 降膽固醇、穩定血糖還護肝
.78歲川普一天12罐可樂、愛吃漢堡，肥胖卻沒脂肪肝、血糖也正常！ 醫驚曝：這才是關鍵