常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

多數人會注意「吃了什麼」，卻常忽略「喝了什麼」。事實上，飲料往往是糖分與熱量最容易被忽略的來源。即使標榜「高蛋白」、「天然」、「補充能量」，也不代表對健康真的加分。營養師指出，許多看似健康的飲品，其實含有大量添加糖，長期下來，可能影響體重控制、血糖穩定與心血管健康。

一天的糖　常常是「喝出來的」

根據美國心臟協會建議：男性每日添加糖上限：36 公克；女性每日添加糖上限：25 公克。而一杯含糖飲料，就可能直接用掉一天的建議攝取量。

營養師建議少喝的 10 種飲料

營養師提醒，不論是添加糖，還是大量濃縮的天然糖，喝太多都會造成負擔。

1、果汁

即使是100%純果汁，一杯240ml的糖分也可能高達30公克以上。此外，果汁缺乏整顆水果中的「膳食纖維」，血糖上升速度更快。

▲建議替代：直接吃整顆水果、氣泡水加一點果汁、果汁加一半水稀釋

2、含糖冰茶

市售甜冰茶的糖分，常與汽水不相上下，一杯350ml可能含27-35公克糖，即使標示「少糖」也不一定真的低。

▲建議替代：無糖綠茶、紅茶；茶加檸檬片

3、含糖咖啡飲品

糖漿、奶精、調味奶，讓咖啡變成「液體甜點」。一杯甜咖啡的糖分，可能從12公克一路飆到60公克。

▲建議替代：無糖牛奶或無糖植物奶；以甜菊糖、羅漢果糖取代精製糖

4、汽水

一罐汽水的添加糖，往往就超過一天建議上限。大容量杯甚至可能含100-160公克糖。

▲建議替代：氣泡水加檸檬；以植物性甜味劑調味的氣泡飲

5、含糖植物奶

甜味杏仁奶、燕麥奶等，蛋白質低、糖分卻不低，1杯可能含5-17公克糖。

▲建議替代：無糖植物奶；無糖豆漿（蛋白質較高）

6、預調酒

為了掩蓋酒精味，常加入大量糖漿。1杯預調酒的糖分，可能高於1罐汽水。

▲建議替代：無糖預調酒；氣泡水＋新鮮水果或香草

7、市售現成果昔

果汁、糖漿、甜味優格混合後，一瓶可能含300 大卡、40 公克糖。即使是「天然糖」，身體代謝方式仍類似添加糖。

▲建議替代：自製果昔（減少水果量）；加入無糖希臘優格或蛋白粉

8、即飲蛋白飲

雖然方便，但成分與甜味來源不一，自己調製更能掌控糖分與營養。

▲建議替代：自製蛋白飲

9、能量飲料

一罐可能含30-40公克糖，咖啡因甚至高達300毫克以上，對心臟與睡眠都是負擔。

▲建議替代：無糖咖啡；低糖、植物性甜味能量飲

10、運動飲料

設計給「高強度、長時間運動者」使用，一般日常活動並不需要。1瓶常含30-40 公克糖＋高鈉。

▲建議替代：白開水；無糖電解質粉

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·無糖飲料真的比較健康？ 研究揭「這1成分」糖尿病風險比含糖飲更高
·營養師自己都不碰！「9種健康零食」比甜點還糟 優格、小麥吐司都上榜