70歲的王伯伯每天散步一小時，自認身體硬朗，但在孫子的生日派對上，他坐在地板上陪孩子玩耍後，卻發現自己必須扶著沙發才能站起來。這個看似微不足道的小困難，其實正是身體發出的重要警訊。隨著年齡增長，許多人會逐漸失去從地板自行起身的能力，而這不僅影響日常生活，更可能預示著健康風險。
一個動作可看出 身體真實狀況
台安醫院復健科鍾佩珍醫師指出，「坐下起立測試」是醫學界用來評估身體機能的簡單方式：在安全保護情況下，赤腳站立，雙腿微開，在不使用手部、膝蓋或任何支撐的情況下慢慢坐到地板再站起來。這項測試能同時評估肌力、柔軟度、平衡感與身體組成等多項非有氧體適能，這些都是與長壽密切相關的重要指標。
測試不通過或不完全並非代表立即的生命危險，而是身體機能退化的警訊，可能與平衡感差、肌力退化等問題有關，或增加跌倒與心血管疾病的風險，必須強化身體機能。
從日常生活訓練 找回身體機能
鍾醫師表示，身體的肌少症會引致跌倒與骨折風險增加、新陳代謝失調，甚至縮短預期壽命，故提高下肢的肌耐力有助於增強年長者的平衡感，減少跌倒的發生。鍾醫師建議可從椅子坐下起立練習開始，每次坐下時盡量不用手支撐，起身時感受大腿與臀部肌肉的用力。衛生福利部建議的深蹲訓練，雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，蹲下時眼睛直視前方，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。以上動作一定要在安全設施保護下進行。
此外，飲食則建議增加蛋白質攝取，特別是雞肉、魚肉、牛肉和奶製品等動物性蛋白質，搭配維生素D和鈣質有助增強肌肉功能並促進骨骼健康。鍾醫師提醒，關節嚴重退化或行動困難者不宜進行此測試，以免跌倒或受傷，建議先諮詢醫療專業人員，制定適合自己的訓練計畫。透過規律運動與均衡營養，即使是高齡者也能改善肌力，維持獨立生活的能力。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：motionelements）
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