文∕莉緹 圖片提供∕食品藥物管理署
春節將至，食安問題、禽流感疫情頻傳，多數人都「食」不安心！今年不妨「自煮」當大廚，嚴選當季好食材，掌握「三低一高」烹調原則，發揮創意就能輕鬆料理出一桌的「安心」健康年菜，讓年夜飯可以吃出美味又健康。
年菜如何健康吃？很多人認為煮菜一定要多油、多調味才會香又好吃，其實，年菜料理掌握「低油、低糖、低鹽、高纖維」的「三低一高」烹調原則，運用一些小撇步，一樣色香味俱全且健康。
烹調小撇步
內湖國泰診所營養師張斯蘭提出以下簡單原則方法，傳授婆婆媽媽們在家如何烹調不油膩、少調味、吃出原味與美味的健康年菜。
◆食材少油炸
過年很多大總匯放入鍋裡一起熬煮，為了讓食材更有味道，常會先炸過再煮，以佛跳牆來說，裡頭會放芋頭等，為了讓芋頭煮後不鬆散、且有味道，過去常會起油鍋先炸過，如此一來，芋頭容易吸附過多的油脂，一併吃下肚。
為了避免吃太多油脂，建議油炸芋頭改為少油煎芋頭，或考慮使用氣炸鍋，由於氣炸鍋使用油量非常少，可避免食物吸附太多油脂。若仍想油炸，也提醒起鍋前要開大火，可以多少將油逼出。
過年拜拜總會準備大條魚，通常先炸過，等拜完要吃時，再紅燒或糖醋，又炸又調味，對身體的負擔更大。尤其過年大魚大肉已經吃進很多油脂，所以，建議魚應該清蒸，不要油炸。此外，鱈魚的油脂含量較高，一般習慣撒上豆酥，也屬於高油脂的魚料理，提醒用清蒸或用少量醬油紅燒，比吃進太多油炸食物好。
◆蔬菜少勾芡
年節蔬菜端上桌，為了看起來色澤漂亮、新鮮，很多人習慣淋上勾芡，讓蔬菜更鮮豔，不過，日前國內也爆發麵粉等粉類違法添加化學物質，大家聞粉色變，且勾芡會把油脂、調味料包覆一起吃下肚，會越吃越肥，因此，提醒民眾盡量不要勾芡。
如果想要讓蔬菜看上去新鮮又色澤繽紛，建議烹調蔬菜時，可以搭配番茄、紅黃甜椒、玉粉筍、花椰菜等，讓蔬菜顏色多樣化，不需要靠勾芡提色。但真的要勾芡的話，則應改為薄芡，粉少一些，且烹調時少油少鹽，就可避免吃進太多油脂與鹽分。
◆乾貨挑選，色澤不宜鮮豔
過年前辦年貨，常會購買脫水金針、香菇等食材，作為烹調時提味用品，但是市售很多色澤鮮豔的金針，可能是業者為了讓賣相好，而添加了過多了二氧化硫，因此，挑選金針時最好買色澤接近原色，千萬不要買太過鮮艷的金針產品。
香菇因味道好，是煮湯、煮菜常用的食材，但不少市售香菇一大包一大包秤斤賣，若是保存過程不當，容易受潮、變質，因此，建議購買時要看清楚是否產品乾燥，或是購買有真空包裝、信譽良好的產品，比較安心。
◆蔬果、肉類多元攝取
很多人常在過年後胖了一圈，主要是吃太多肉類、少蔬果、缺乏運動。提醒過年期間飲食，男性每餐仍要吃足約1碗半的蔬菜、女性大約吃1碗；每餐吃牛豬魚等肉類比例，約為1個瓷湯匙的量；尤其水果更要多吃，每天至少要吃2到4個拳頭的量，才不會過了年，體脂、膽固醇、血糖等飆高，體重飆升。
【本文摘自 常春月刊383期】
