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全方位養眼大對策
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文/衛允琳

 

現代人生活中,使用電腦、手機等3C產品相當頻繁,常會出現眼睛乾澀、疲勞、頭昏眼花等眼睛不適現象,造成眼睛成為人體「最受累」的器官之一。振興醫院眼科主治醫師許粹剛表示,要養眼護眼,在日常生活中,除了不可過度用眼外,可從飲食、保健食品、生活習慣、運動等4方面,著手做好眼睛保健工作。

 

最養眼7大營養素

 

想保護好眼睛,相關營養素的充分攝取是不可或缺的,因此,適當補充營養物質、氧氣及血液,對眼睛的精密需求極為重要。

 

1.β-胡蘿蔔素→對抗黃斑部病變

眼睛所需要的營養素,大多數人第一個就會想到「胡蘿蔔」,胡蘿蔔真的是眼睛很好的盟友。胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素及維生素A,可以提供眼睛極佳的維生素來源,以對抗黃斑部病變和預防白內障

 

2.維生素A→加強夜間視力

胡蘿蔔中的維生素A更是合成「視紫質」的原料,視紫質是一種在低光情況下,可加強適應對黑暗弱光的敏感度,如果視紫質不足,夜間就無法擁有好視力。

 

3.維生素C→預防白內障及黃斑部病變

維生素C是眼睛健康的泉源,維生素C

是強抗氧化劑,可以幫助延緩白內障,並提供預防黃斑部病變所需的維生素,建議平時可以多吃柳丁、奇異果、草莓等水果以及花椰菜、芥菜、辣椒等蔬菜,從中攝取維生素C

 

4.維生素E→對抗白內障及黃斑部病變

維護眼睛健康也需要維生素E,研究報告指出,維生素E是極佳的抗氧化劑,是對抗白內障及黃斑部病變的介質,許多堅果包括杏仁、花生、松子、杏桃乾及葵花籽等均含有維生素E,民眾平時可以多吃堅果,有益眼睛健康。

 

5.葉黃素→對抗老年性黃斑部病變

最佳養眼營養素,許粹剛認為,非葉黃素及玉米黃素等類胡蘿蔔素莫屬,其為極佳的抗氧化劑,有助於對抗老年性白內障及黃斑部病變等視力問題,民眾平時可以多吃甘藍、菠菜,從中攝取豐富的葉黃素,尤其上了年紀的人,葉黃素的補充更加重要。

 

6.魚油→預防乾眼症及老年黃斑病變

要保養眼睛,就要多吃富含Omega-3的深海魚油,如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等,可以預防乾眼症發生,並降低老年性黃斑部病變的發生機率。

 

7.蝦紅素、花青素→預防黃斑部退化

蝦紅素、花青素等抗氧化劑,抗氧化能力強,也可提供視網膜全面性的保護,減少視網膜的氧化壓力,並能通過血視網膜障壁,幫助維持視覺清晰,可預防黃斑部退化及降低乾眼症狀。其中紅藻所含的蝦紅素最為豐富,其次是蝦和鮭魚;花青素則以藍莓中含量最高。

 

正確補對2大養眼保健食品

 

1.每天補足葉黃素6毫克

根據研究,一般成人每天攝取葉黃素6毫克就足夠,年長者希望預防黃斑部病變,每天可攝取1020毫克之間。如果無法從日常膳食中攝取足量的葉黃素時,可以補充市售的葉黃素保健食品。

 

有相關研究顯示,飲食中補充葉黃素,可以減少老年性黃斑部病變惡化的機會,但在白內障部分,由於白內障的形成及惡化,主要還是與年齡、糖尿病、陽光照射及高度近視等有關,因此,葉黃素對於預防白內障惡化仍較為有限。 

 

2.每天可攝取魚油12

不少人也很關心「吃魚油(Omega-3)可以保養眼睛嗎?」許粹剛指出,魚油Omega-3含多元不飽和脂肪酸EPADHA,對心血管具有保護作用外,對眼睛更是重要,一般成人每天建議攝取12克。國外大型研究AREDS最新研究結果顯示,魚油可以預防老年性黃斑部退化疾病;攝取魚油也可以降低發生乾眼症的機會,大部分乾眼症患者屬於油脂缺乏型,導致淚液容易蒸發,可藉由補充魚油,改善眼淚的揮發,減少乾眼症的情況。

 

養成正確用眼3個好習慣

 

習慣1:勿用眼過度、多貶眼、望遠

平時要養成正確用眼好習慣,才能護眼。一般人看書、滑手機及打電腦等都在用眼,一旦太專注盯著電腦螢幕或閱讀書籍文件時,眨眼次數自然會減少,加上乾燥的空調環境及配戴隱形眼鏡,眼睛就容易乾癢不舒服,許粹剛建議,可在桌上放一杯水,並且多眨眼,可減少乾眼症狀。更要提醒自己,每隔一小時就讓目光移開電腦書本,望向遠處,或閉上眼睛休息5分鐘,再繼續工作,舒緩眼部疲勞。

 

習慣2:按摩熱敷眼睛,舒緩眼睛疲勞

如果感覺眼睛疲勞時,可以按摩熱敷改善,早晚各花510分鐘熱敷眼睛,促進眼週血液循環,幫助眼睛放鬆休息;但若是眼睛出現浮腫、乾癢、疲勞等症狀,則可以先冷敷緩解症狀,然後再熱敷來緩解眼睛的不適;另外,也可以輕按壓眼眶四週及按揉太陽穴,亦有助於舒緩眼睛的疲勞感。

 

習慣3:少熬夜、睡足7小時

睡眠與眼睛健康也有很大的關係,睡眠充足,眼部血液循環佳,就不會有疲勞脹痛的情形,一天最好睡78小時,尤其要減少熬夜狀況,較不易產生油脂分泌失調,如針眼的情況發生。

 

做眼球操改善近視效果不大

 

很多人會做眼球操希望能延緩視力惡化,但做眼球操,到底有沒有效?許粹剛表示,近視是「長時間、近距離」用眼所造成,當眼睛看遠時、睫狀肌會放鬆,看近時、睫狀肌會收縮,如果一直近距離用眼,睫狀肌會持續收縮,長久下來難以放鬆,看遠處就會模糊不清,因此,做眼球操來改善近視的效果不大。

 

勤做眼球操,可消除眼睛疲勞

 

若是假性近視,這個階段靠著點散瞳劑、勤做眼球操等,可以避免變成真近視,但如果是不可逆的軸性真性近視,此時做「眼球操」就無法治療近視,但有放鬆睫狀肌、消除眼睛疲勞以及強化眼週肌肉等作用。

 

吃葉黃素,可以預防黃斑部病變?

 

「吃葉黃素可以預防黃斑部病變嗎?」這是很多人常會問的問題。事實上,葉黃素是構成眼睛視網膜黃斑部的重要成分,當光線進入眼睛,視網膜會將這些接收的光訊號,轉換成神經訊息傳到大腦裡面,讓人產生對影像的感知,然而在訊息傳遞轉換的過程中,需依靠視網膜進行高度耗氧的代謝步驟,同時也會產生自由基與氧化壓力,進而造成視網膜細胞的破壞,逐漸累積之後,即會導致一些視網膜病變的產生。

 

許粹剛說,多補充具有抗氧化作用的葉黃素,可以保護視網膜降低氧化壓力與自由基所造成的傷害,減少黃斑部病變的發生。不過,人體無法自行製造葉黃素,必須從飲食中攝取而來,一般深綠色蔬菜及水果,例如甘藍菜、綠花椰菜、菠菜、奇異果等,都含有豐富的葉黃素。

 

洗眼液洗眼,可改善眼睛不適?

 

市售洗眼液最主要的成分是水分、胺基酸與電解質,並加入抗組織胺與具抗菌、消炎功能的成分,許粹剛說,當眼睛輕微紅、癢不適時使用,可以緩解症狀。但並不建議民眾長期固定使用洗眼液,因為洗眼液會改變眼淚結構,用多了反而容易造成乾眼症狀。

 

洗眼液也含防腐劑,長期使用恐有傷害角膜的風險,嚴重時可能引起發炎或潰爛。有些人使用洗眼液完後,會覺得清涼,則是因為裡面添加了薄荷,並沒有清潔或殺菌功能。

 

簡易護眼操,跟著做

 

簡易的護眼操,可以透過熱敷按摩,有助放鬆眼睛週圍的肌肉、促進血液循環,進而消除眼睛疲勞,預防視力減退及老化。

 

動作: 

1.輕閉雙眼。

2.手掌摩擦搓熱。

3.將手掌拱起。

4.輕覆蓋眼上1分鐘,再順逆時針各輕轉10圈。 

5.最後手掌由眼窩輕推至太陽穴,並順時鐘輕轉10圈。 

【小叮嚀】

按摩眼睛前,要先洗淨臉部與雙手,可於眼睛週圍擦上眼霜或保養品幫助潤滑,按摩時需注意力道,輕按至稍微有點酸麻的感覺即可。若眼睛出現發炎或紅腫等情形,不宜進行按摩,也切勿直接按壓眼球,以免造成眼壓上升或視網膜剝離。

 

 

【本文摘自 常春月刊407期】
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