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抗老 吃出青春,老得慢

 

多攝取某些營養素,就和保持良好的生活習慣、好心情一樣,都有幫助延緩老化的效果。

文∕盛竹玲

 

在寫生日賀詞時,經常會出現「永保青春」、「青春永駐」等詞,可見不管是外表或是內在,人人都想要留住青春、不衰老。除了生活習慣之外,怎樣的飲食方式、攝取哪些食物,可讓外在容貌看起來不顯老,又能保有「年輕的肉體」的好體力呢?

 

老化是生命過程中的自然現象,不僅影響一個人的外貌,也影響全身組織器官的功能。台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅指出,目前已知自由基是一種和老化息息相關的化學物質,當自由基與體內細胞產生化學反應時,就會破壞人體的組織,影響器官的正常功能,同時也會破壞人體的DNA,讓身體加速老化,甚至可能導致癌症。

 

而人日日夜夜都需要呼吸,在吸入氧氣的同時,也同步產生自由基。另外,紫外線及輻射照射、空氣污染等,也都會促使身體產生大量的自由基,這意味著人體的逐漸老化,似乎無可避免。所幸,近代醫學研究已證實,多攝取某些營養素,就和保持良好的生活習慣、好心情一樣,都有幫助延緩老化的效果。彭溫雅及國泰醫院營養師張斯蘭都表示,這些抗老凍齡所不可或缺的營養素,在琳瑯滿目的菜架上,就可以尋找得到。

 

 維生素A及β-胡蘿蔔素 

當皺紋漫布臉上,鼻樑上也架起一副老花眼鏡,這老化的祕密,就再也守不住了。而維生素A可幫助皮膚代謝及保濕,進而減緩皺紋的發生;同時也是視網膜色素的重要成分,可以幫助維護視力,緩和眼睛老化的速度。若想要皮膚水嫩凍齡,又保有好視力,維生素A或是其前驅物質β-胡蘿蔔素的攝取,絕對不可少。

食物來源:魚肝油、動物肝臟、蛋黃、牛奶及奶製品;菠菜、胡蘿蔔、南瓜、玉米、番薯以及芒果。

 

 維生素B2B6B3 

抗老過程中,需要許多新的細胞不斷取代,並修復逐漸衰亡的細胞,而維生素B2能輔助細胞氧化還原作用,促進皮膚、頭髮及指甲等細胞的再生,同時改善嘴角裂與疲勞感等症狀。維生素B6則是胺基酸合成及分解的輔?,能促進脂肪代謝及健全免疫系統,讓人由內到外保有青春活力。菸鹼酸則是蛋白質、脂肪及醣類代謝的輔?,是維持皮膚及神經系統健康,不可或缺的重要元素。

食物來源:豆蛋奶、魚肉、瘦肉、動物內臟、穀類和堅果類,以及所有綠色蔬菜,例如菠菜、A菜和青江菜。

 

維生素C

是知名度最高、也是最平民化的美顏聖品,可以促進膠原蛋白的生成,增加皮膚對紫外線的抵抗力,還能美白並預防黑斑、雀斑的生成,也能加速傷口癒合及強健骨骼等。

食物來源:深綠色及黃、紅顏色蔬菜及水果中的含量都很多,例如菠菜、青椒、紅椒、黃椒,以及奇異果、柑橘、檸檬、番茄。

 

維生素E

具有強烈的抗氧化能力,可以抑制體內過氧化脂質的生成,而過氧化脂質被認為與老化、動脈硬化及癌症有關;維生素E也有助於延緩皮膚細胞衰老,能使皮膚恢復彈性並減少皺紋。

食物來源:小麥胚芽油、大豆油、橄欖油、玉米油,以及穀類、堅果、蛋黃等。

 

茄紅素

茄紅素是一種有利人體的抗氧化劑,能夠減緩細胞受到自由基的傷害,除了有防癌效果外,也可幫助抵抗紫外線的傷害,改善皮膚黯沈與斑點。

食物來源:胡蘿蔔、紅椒,以及番茄、石榴、葡萄柚、西瓜。

 

麩胱甘肽

是一種有機硫化物,人體可以自行合成,但隨著年齡愈來愈老,血液中的麩胱甘?濃度會逐漸降低。麩胱甘?在體內,可以幫助肝臟代謝排毒,並緩解細胞的氧化狀態以及能養顏護膚等,適度地從食物中攝取麩胱甘?,也等於是幫身體補充一些青春泉源。由於維生素CE,可增加麩胱甘肽穩定度,在攝取時,不妨也同時補充這些營養素。

食物來源:雞肉、雞或豬的肝臟、鮪魚、小麥胚芽、麵包酵母、蘆筍、黃瓜、菠菜、花椰菜、帶皮馬鈴薯,以及酪梨、葡萄柚、草莓、柳橙、番茄。

 

膠原蛋白

是一種細胞外蛋白質,人體內含量豐富,以成年人來說,體內約有3公斤左右的膠原蛋白,主要功能是維持皮膚及眼睛、牙齒、骨骼、肌腱及內臟等組織器官的形態,同時也是修復這些組織的重要物質。但是,膠原蛋白會隨著老化而漸漸流失,從外貌上來看,就是皮膚的保水性及光澤度變差,失去彈性與蘋果肌,並顯現出皺紋。另外,身體肌肉也不再結實壯碩,女性的乳房會逐漸萎縮、下垂,婀娜多姿的丰采不再。

食物來源:豬皮、豬腳、牛筋及雞爪,都含大量膠原蛋白,但從動物性食材中取得膠原蛋白,會吃進太多脂肪及熱量,所以,建議採均衡搭配的方式,部分可改以植物性膠原蛋白取代,如黑木耳、白木耳、秋葵、蘋果、梨子、香蕉、柑橘、番茄。

 

兒茶素

兒茶素是一種強效的自由基掃除劑,具有抗血栓、降血脂及抗老化等功效。《本草大辭典》記載:「神農嚐百草,日遇七十毒,得茶而解之。」喝茶除了可以攝取兒茶素外,茶水中還有茶多醣、茶氨酸等,也有抗氧化及清除自由基的功效。而中醫按性味來區分,白茶性寒,功同犀角,可以有效提升免疫力;紅茶滋補;烏龍健脾;普洱養生。通常1天喝3杯茶,便能達到養生保健的功效。

食物來源:綠茶、紅茶、烏龍茶、普洱茶。

 

【本文摘自 常春月刊371期】

 

 

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