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順便飲食5技巧



 

有時候,總是恨不得可以把所有營養成分都吃下肚,但事實上卻沒有一種食物能涵蓋所有的營養素,在《快速消除便秘200%基本技巧》一書中,就教大家幾種飲食技巧,把能夠促進腸胃蠕動、增加排便順暢的小秘訣,放入平常飲食料理中。

 

〈技巧1〉多加一點,吃的更健康

年節期間免不了大吃大喝,但若能吃得對,更健康又不發胖,多加一點有何不可。

可可亞+芝麻粉:利用可可亞富含膳食纖維中的木質素及富含維生素E的芝麻,充分攪拌飲用,有著微妙搭配香氣,是早餐促進腸道運作的好飲品。

 

黑麥麵包+花生醬:具有高營養成分的黑麥麵包,抹上同樣具有高維生素E的花生醬,簡單搭配就是一道美味的早餐主食。

 

優格+蜂蜜:優格裡含有豐富的比菲德氏菌,加上蜂蜜具有可以促進腸胃蠕動的葡萄糖酸,可以讓優格更具美味。

 

炒青菜+醋:一般來說,清炒青菜大多只會放點鹽提味,但其實可以加一點富有檸檬酸、蘋果酸及葡萄糖酸的醋一起炒,大量膳食纖維的青菜加上能消除便秘的醋,非常適合。

 

味噌+蒟篛:以大豆製成的味噌本來就是很棒的調味食材,加入富有膳食纖維的蒟篛,不但煮湯方便,也是一道好吃的健康料理。

 

豆腐+橄欖油:好的油脂攝取,能夠改善便秘的狀況,豆腐的營養更是眾所皆知,只要瀝乾豆腐水分,淋上橄欖油,就是一道爽口的前菜。

 

味噌湯+薑末:常見的味噌湯,只要多加一點富含膳食纖維的薑末一起烹煮,不但可以改善便秘,更可預防手腳冰冷。

 

馬鈴薯沙拉+麻油:馬鈴薯本身也是一種富有膳食纖維,能夠促進排便的好食材,在做馬鈴薯沙拉時,不妨滴幾滴麻油調配,不但提香,更能增加排便順暢。

 

蛤蠣巧達湯+蒜泥:能夠刺激腸道運作的蒜泥,加入蛤蠣巧達湯中一起食用,味道恰如其分的搭配,是想要在寒冷冬天早上喝上一碗熱湯品的好選擇。

 

蜂蜜+起司:含有葡萄糖酸的蜂蜜,加上含有乳酸菌的起司,是一種絕妙的搭配風味,是一道特色的營養甜點。

 

優格+果乾:果乾是嘴饞又想吃健康的好朋友,所有膳食纖維都濃縮在果乾當中,放入有大量比菲德氏菌的優格中,不但能讓優格具有口感,更增添香甜風味。

 

〈技巧2〉蔬菜加熱營養價值更高

蔬菜生吃熟食都有其好處,但很多人總覺得生菜沙拉才吃的到蔬菜原始營養價值,但其實加熱之後食用,有些營養成分更加分。日本大腸肛門病學會專業醫師山口時子在《快速消除便秘200%基本技巧》書中提醒大家,其實蔬菜燙過之後,營養成分會流失在水裡,所以,要把汆燙蔬菜的時間縮短,或者利用蒸的方式代替汆燙,或利用微波爐加熱,都是保留蔬菜營養價值的好方法。

 

另外,蔬菜煮成湯也是一個好方法,蔬菜的營養成分可以完全溶解在水裡,除了吃到蔬菜的營養,喝湯也可以把蔬菜營養喝進去,還能順便補充水分,一舉數得。

此外,促進血液循環的維生素E及一些脂溶性維生素,必須透過油脂的搭配食用,才能在身體發揮其營養功效,除了涼拌時倒入好油調配之外,炒青菜時加點油或是放點肉片一起料理,可以同時補充蔬菜、油脂跟肉類蛋白質的營養。

 

〈技巧3〉細嚼慢嚥增加腸胃蠕動

細嚼慢嚥一直是醫師們推廣的正確飲食方式,但你可能不知道細嚼慢嚥的好處除了能讓食物經過腸胃道之後好消化之外,其實在細嚼慢嚥的同時,也能讓唾液增多,唾液的分泌會讓身體有個訊號:「胃可以開始消化工作囉!」腸道的蠕動也會變得旺盛。讓胃腸蠕動的更順暢,緊接而來的讓堆積在腸道的糞便順利送往肛門,排便就會變得順暢。

 

而所謂的細嚼慢嚥,是指一口食物要咀嚼30次以上,仔細品嚐食物的美味,讓食物在嘴巴的時間停留久一點,多利用五感去品嚐每道料理,享受美食的方法也不過如此而已。

 

〈技巧4〉空腹3小時進食法

只要吃進食物,腸胃就會開始進行消化工作,當胃裡的食物越少,胃的反應就會越好,大腸的蠕動也會變得敏感。這也就是為什麼每天起床後,喝水或吃早餐很容易產生變異,就是因為原本空空的胃忽然有食物進入,會變得很敏感、很努力的運作。

 

相反地,如果一整天常常都在吃東西,腸胃道裡無時無刻都有食物的狀態,這樣即使到了正常的用餐時間,腸胃也覺得沒什麼特別感受,反應也會變得比較遲鈍,不容易喚醒腸胃道蠕動。

 

所以,要讓腸胃道保持敏感運作的狀態,記得要讓腸胃道休息,不要常常進食,該吃飯時就要好好吃飯,然後盡可能在下一餐之前不要吃任何東西,讓胃保持淨空狀態,這樣的進食頻率,可以創造出順暢的排便規律。山口時子建議大家,每餐之間至少要有3個小時是什麼都不吃的時間,若單吃三餐還會餓的人或還是想吃點心的人,建議可以把飲食時間調整成7點吃早餐、10點吃點心、13點吃午餐、16點吃點心、19點吃晚餐,讓每一餐中間都能有3小時的空檔時間。

 

〈技巧5〉外食時多加一道蔬菜

很多人總是抱怨沒辦法自己煮三餐,蔬菜吃的少的問題也沒方法解決,想要解決便秘問題的人,不妨在一般便當、套餐之外,多加點一道蔬菜搭配,就可以解決外食族蔬菜量不足的問題。

 

建議不論自己烹煮或外食,想要能夠幫助排便,菜色上盡量選擇含有大量膳食纖維、乳酸菌、果糖、維生素E等有消除便秘的餐點,如果外食只有套餐可以選,除了把白米換成糙米,蔬菜也可額外單點一道。若真的狀況不允許,記得下一餐要吃以蔬菜為主的菜色,來補足一日所需的蔬菜量。

 

【本文摘自 常春月刊395期】

 

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