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被騙了!這些感覺是蔬菜的食物都是澱粉 1圖看「16種偽蔬菜」:吃多害血糖飆
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曾一位奶奶分享她的養生食譜,夏天喝綠豆湯、冬天喝紅豆湯,她每天當點心吃,但是血糖一直是偏高,控制得不理想,這是為什麼呢?

 

綠豆跟紅豆是澱粉 膳食纖維豐富也要適量吃

 

營養師高敏敏指出,綠豆跟紅豆膳食纖維量真的很豐富,但不能當點心後,三餐澱粉還照吃,畢竟它還是澱粉,還是有碳水化合物,會使血糖會升高,尤其最關鍵的是煮甜湯多少會加糖,不管黑糖還是蜂蜜,都一樣是「糖」,血糖也會上升。

 

尤其家裡有糖尿病的長輩一定要「替換著吃」,高敏敏建議,這些有膳食纖維的非精緻澱粉可以取代部分白飯、白麵條等精緻澱粉。

 

 

富含膳食纖維 主食排行

 

1、紅豆 18.5g

2、綠豆 15.8g

 

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3、生蓮子 13.1g

4、栗子 10.4g

5燕麥 8.5g

 

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6、紅藜麥 8.3g

7、皇帝豆 5.1g

8、甜玉米 4.7g

9、蓮藕 3.3g

10、菱角 3g11 2.5g

 

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12、紅肉甘薯 2.4g

13、芋頭 2.3g

14、薏仁 1.8g

15、山藥 1.3g

16、馬鈴薯 1.3g

 

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(以上為每100g食材的膳食纖維量)

 

膳食纖維參考攝取量 這樣吃更容易達成

 

高敏敏強調,這些感覺像蔬菜的食物都是澱粉,但都是更營養的澱粉,除了膳食纖維之外,還有豐富的維生素跟礦物質。

 

在最新的2020年衛福部公告中,新增了膳食纖維參考攝取量,19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同);過往建議要25g-35g/日,但其實只要有達到每天蔬果的攝取量,基本上都能有充足的膳食纖維。

 

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主食挑類別吃 全方位攝取營養

 

若還是擔心自己膳食纖維不足,也可以透過上述主食做補充,或可以從相同的主食類別中,挑選營養強化的高纖食物,例如:白吐司換成高纖吐司、白饅頭換成雜糧饅頭、蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮等,不過,最好還是每天都要吃夠最少3蔬加2果,並選對高纖食物,才能更全方位攝取。

 

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