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曾一位奶奶分享她的養生食譜，夏天喝綠豆湯、冬天喝紅豆湯，她每天當點心吃，但是血糖一直是偏高，控制得不理想，這是為什麼呢？

綠豆跟紅豆是澱粉　膳食纖維豐富也要適量吃

營養師高敏敏指出，綠豆跟紅豆膳食纖維量真的很豐富，但不能當點心後，三餐澱粉還照吃，畢竟它還是澱粉，還是有碳水化合物，會使血糖會升高，尤其最關鍵的是煮甜湯多少會加糖，不管黑糖還是蜂蜜，都一樣是「糖」，血糖也會上升。

尤其家裡有糖尿病的長輩一定要「替換著吃」，高敏敏建議，這些有膳食纖維的非精緻澱粉可以取代部分白飯、白麵條等精緻澱粉。

富含膳食纖維　

1、紅豆 18.5g

2、綠豆 15.8g

3、生蓮子 13.1g

4、栗子 10.4g

5、燕麥 8.5g

6、紅藜麥 8.3g

7、皇帝豆 5.1g

8、甜玉米 4.7g

9、蓮藕 3.3g

10、菱角 3g11、 2.5g

12、紅肉甘薯 2.4g

13、芋頭 2.3g

14、薏仁 1.8g

15、山藥 1.3g

16、馬鈴薯 1.3g

(以上為每100g食材的膳食纖維量)

膳食纖維參考攝取量　這樣吃更容易達成

高敏敏強調，這些感覺像蔬菜的食物都是澱粉，但都是更營養的澱粉，除了膳食纖維之外，還有豐富的維生素跟礦物質。

在最新的2020年衛福部公告中，新增了膳食纖維參考攝取量，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g（依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同）；過往建議要25g-35g/日，但其實只要有達到每天蔬果的攝取量，基本上都能有充足的膳食纖維。

主食挑類別吃　全方位攝取營養

若還是擔心自己膳食纖維不足，也可以透過上述主食做補充，或可以從相同的主食類別中，挑選營養強化的高纖食物，例如：白吐司換成高纖吐司、白饅頭換成雜糧饅頭、蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮等，不過，最好還是每天都要吃夠最少3蔬加2果，並選對高纖食物，才能更全方位攝取。

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