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吃素補充蛋白質吃「1物」恐變胖、心臟病! 國健署列「8點飲食指標」營養補好補滿
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崇尚自然環保、講究生機飲食,素食品項愈來愈多,且不少素食餐廳裝潢擺設精緻又時髦,讓吃素成為1種飲食潮流。不過,營養師提醒,即使吃素,仍要攝取適當油脂(橄欖油)。為避免缺鐵性貧血,建議多吃紅鳳菜、紅莧菜等鐵質含量較高的蔬菜。

 


維持均衡飲食 吃素同樣營養充足


台北醫學大學附設醫院營養科主任蘇秀悅表示,素食者務必均衡飲食,在主食方面,應多攝取全麥及五榖雜糧,如果選擇食用地瓜、芋頭和馬鈴薯,應避免油炸,以減少熱量。

至於蛋白質,蘇秀悅指出,豆類食品為素食者必吃的食物,含有優質植物性蛋白,每日攝取3至4份,相當1塊豆腐、2至3塊豆干,就能獲得優質、足量的蛋白質。

營養師侯沂錚表示,由於蛋白質的主要來源是肉類,許多人認為長期吃素,易造成營養不均衡,事實上,不少素食食品含有植物性蛋白,因此,透過素食來獲取得蛋白質是可行的。

值得注意的是,部分大豆加工品添放了過量的糖,容易讓人攝取過多的熱量,導致肥胖,增加

糖尿病心臟病等風險。


多吃補鐵蔬菜 別忘記補充奶製品


在蔬果類方面,建議每天3份蔬菜,每份約100公克,水果要吃到2份,蘇秀悅建議,多吃深綠色、深黃色等蔬果,可攝取較多的維生素及礦物質。

部分純素者容易因鐵質攝取不足而導致缺鐵性貧血,引發頭暈、注意力不集中等症狀,一般建議,平常多吃紅鳳菜、紅莧菜等深綠色蔬菜,以補充鐵質。

另外,料理蔬菜時,不要只清燙,應該多加上一些橄欖油烹煮,例如,以1湯匙橄欖油可炒半斤蔬菜。在奶製品上,建議每日約1又2分之1至2杯,1杯約240c.c.的量,豆漿也可換算成同樣的量。由於國人素食人口眾多,國健署擬定8大「素食飲食指標」:


1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。
2. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。
3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少。
4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。
5. 水果正餐同食用,當季在地份量足。
6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。
7. 粗食原味少精製,加工食品慎選食。
8. 健康運動30分,適度日曬20分。


侯沂錚提醒,盡管吃素健康,但仍須適量、適度,避免食用過度調味或加工的素食產品,才能吃出安心與健康。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康
 

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