常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降!優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
字體
瀏覽人次:26327 返回列表

 

現代人飲食營養不均,長期攝取「高熱量」的飲食內容,更可能影響細菌與腸道之間的平衡。腎臟科王介立醫師在社群發文指出,根據權威期刊《Science》的綜論文章,彙整至今為止關於細菌與腸道之間的已知事實 ,也點出高熱量飲食破壞腸道健康的三大面向問題。

 

高熱量飲食破壞腸道健康  恐傷害結腸黏膜屏障

 

高熱量飲食最顯而易見的問題之一,是飲食組成經常偏向「低纖維」。王介立醫師指出,低纖維飲食易缺乏不消化的多醣類,以泰國移民到美國的族群為例,他們飲食中的多醣類減少,導致糞便微生物結構改變。專門負責代謝纖維的Prevotella菌種被Bacteroides菌種取代,後者能代謝宿主產生的黏液多醣。這種改變將導致結腸黏膜屏障受侵蝕,破壞保護上皮細胞的機制。

高熱量飲食的另一項問題,則是容易攝取「高蔗糖」與高果糖。王介立醫師表示,長期攝取高蔗糖、高果糖飲食,過量的糖份無法被小腸吸收,進入大腸後更促使Firmicutes菌群增加。長期高蔗糖飲食會增加「黏液多醣降解菌」的數量,進一步損害結腸黏膜屏障。

 

 

飽和脂肪酸吃太多  大腸內環境變化連動心血管

 

高熱量飲食通常也與「高脂肪」的飲食組成有關,高脂肪不只影響腸道,更會增加心血管負擔。王介立醫師說明,高脂肪飲食會直接破壞免疫細胞功能,由於飽和脂肪酸會引起粒線體過氧化氫增加,造成氧化壓力上升、降低粒腺體功能。導致結腸黏液分泌細胞減少分泌黏液及大腸內氧氣增加。最終造成大腸內氧氣與硝酸鹽上升,影響腸道菌平衡,並進一步促使心血管硬化的發生。 

王介立醫師提醒,攝取過多的飽和脂肪酸,超出小腸負荷吸收後,會造成大腸的氧氣增加,而正常的大腸應為無氧環境,氧氣環境改變造成腸道菌群改變,也會促使動脈硬化的發生率上升。

現今研究也認為,要研究腸內菌不能只專注細菌參數,更要測量腸道內部的氧氣合並且定出各段腸道的正常值,倘若腸道主要部位如大腸氧氣數值出現異常,就可用來做為腸內菌失調(dysbiosis)的定義。

 

 

國人每日纖維攝取僅50%  蔬果與全穀類不可少

 

腸道菌對健康的影響,已是各界重視的健康問題,而國人飲食不均,西化飲食盛行,纖維攝取不足的情況相當普遍,膳食纖維攝取不足會影響腸道菌叢的平衡,進而導致代謝與免疫力的負面影響,甚至增加慢性發炎疾病(如發炎性腸道疾病)的發生風險 。

國健署提醒,腸胃健康與膳食纖維攝取息息相關,充足的膳食纖維可促進腸道蠕動、提供腸道菌叢能量的來源,幫助腸道益生菌生長,維持腸道健康。然而,國人膳食纖維平均低於建議量。目前19歲以上的國人無論男女,每日纖維攝取量為13-18公克,僅為建議量25-30公克的50% 。

良好的膳食纖維可從多攝取天然的蔬菜、水果取得,全穀(糙米、全麥製品)及未精製雜糧更是重要來源。在未精製的全穀雜糧類食物中,含有較高膳食纖維的食材的第一名是「紅豆」,其次則為綠豆、玉米、南瓜、燕麥粥、芋頭、地瓜、馬鈴薯、山藥、糙米飯等等。 

國健署提醒,每餐的全榖雜糧約比拳頭大些,並搭配略大於拳頭的蔬菜,和與拳頭一樣大的水果,就能幫助攝取足夠膳食纖維而調整腸道機能。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康


延伸閱讀:
·被騙了!這些感覺是蔬菜的食物都是澱粉 1圖看「16種偽蔬菜」:吃多害血糖飆
·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維! 營養師公開「高纖水果排行」:第一名超意外

 

加入常春月刊LINE@好友,即享更多健康資訊!

 

返回列表
活動看板 ACTIVITY

本期雜誌促銷

常春月刊二年24期,優惠價3,600元

我要訂閱

我要訂閱