常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

工作壓力大，不開心、好焦慮，其實快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關！
 

4種快樂食物　找回好心情

營養師程涵宇分享，吃對4種快樂食物，提升荷爾蒙濃度，找回快樂好心情不焦慮：

1、綠茶：多巴胺(Dopamine)／對抗壓力、提神心情好

2、豆類 ：色胺酸、血清素(Serotonin)／穩定情緒、降低壓力憂鬱感、幫助放鬆睡眠

3、益生菌無糖優格 ：催產素(Oxytoxin)／幸福荷爾蒙，安心幸福感的來源

4、吃點辣：腦內啡(Endorphins)

15招提升快樂荷爾蒙

1、運動

研究發現，不管是年輕還是年長者，運動都有助於幸福感的提升，而且隨著低、中、高強度的運動，幸福感增加的幅度更大；建議每周至少中等強度運動150分鐘，像是快走、騎自行車，除了能維持好心情，身體健康也更加分！

2、和朋友一起歡笑

相信大家都有聽過「笑是最好的良藥」這句話，笑聲可以促進多巴胺和腦內啡的分泌，有助於改善情緒低落。當然笑可能沒辦法完全消除不好的心情，但可以讓我們釋放心中的焦慮或壓力，目前醫學界也正嘗試將「笑療法」納入傳統的心理治療中！

3、和喜歡的人一起吃喜歡的食物

透過食物中的營養素來刺激多巴胺、腦內啡、血清素的分泌，和喜歡的人互動建議情感也會使催產素的分泌，4種快樂荷爾蒙都有，生理心理一次滿足！

4、聽音樂

聽著喜歡的音樂總讓人在不知不覺中心情就好了起來，這是因為當我們沉浸在音樂的時候，多巴胺分泌增加，心情也就跟著變好。

5、冥想

別再覺得冥想是在浪費時間！冥想其實是清理思緒的一種方式，還能夠刺激多巴胺產生；研究發現，冥想１小時大腦中的腦內啡提升相較於休息時提升65%之多！

6、照射充足的陽光

研究發現，紫外線照射會刺激大腦分泌血清素，使人快樂。只要在陽光下待10~15分鐘就可以刺激血清素分泌還可以合成人體所需的維素D！

7、和毛小孩互動
研究發現，狗主人和狗互動時催產素會上升，因而讓主人有愉悅的心情；透過撫摸毛小孩、互動遊戲，都會使催產素分泌。

8、睡個好覺

睡眠不足除了讓效率變差外，也會讓體內的荷爾蒙失調，容易使負面情緒產生，建議每天至少睡足７個小時，有助於身體的荷爾蒙平衡，心情穩定。

9、按摩

心情不好焦慮身體就容易緊繃，這個時候最需要按摩來放鬆一下！按摩可以增強4種快樂荷爾蒙，身體和心靈都得到釋放。

10、多吃蛋白質

蛋白質由20種胺基酸所組成，其中酪胺酸、苯丙胺酸是合成多巴胺的必需原料，如牛肉、雞蛋、奶類等都是富含酪胺酸、苯丙胺酸的食物。

11、少吃飽和脂肪食物

一項研究發現，飲食中含高飽和脂肪酸的大鼠腦內合成多巴胺的訊號受阻，因此多巴胺的生成降低，建議可以油脂來源多以不飽和脂肪酸的堅果種子、魚油。

12、吃益生菌

腸道被稱為人的「第二大腦」。已經有研究表明，當腸道有足夠多的好菌時，可以減輕焦慮憂鬱的症狀，促進快樂荷爾蒙的分泌。

13、適量喝咖啡

研究發現，喝咖啡的人得到憂鬱症的可能性降低了20%，想不開的可能性降低了53%！咖啡會刺激多巴胺的分泌，讓人感覺到開心快樂，但還是要注意咖啡不可以喝太多，建議喝一天1-2杯就好！

14、考慮補充劑

可以補充鐵、菸鹼酸、葉酸和維生素B6來促進快樂荷爾蒙的合成，但還是建議從飲食中均衡攝取這些營養素為主；要使用補充劑前記得還是先諮詢營養師或醫師做相關評估。

15、向專業人士尋求諮商

如果心情真的非常低落，上面這些方法都讓你開心不起來，適當地尋求專業人士協助也是很重要的！讓自己找到不開心的根源，從根本解決！

延伸閱讀：
·心情不好別再吃巧克力、冰淇淋！ 專家認證「抗憂鬱食物」：草莓、葵瓜子都上榜
·心情差！ 服用抗憂鬱藥「吃這1類食物」恐釀急症：起士、香腸、優格上榜

加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！