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颱風天在家做運動!!5種防中風運動做起來,專家:這樣蹲降血壓最有效
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中風是造成全球人口死亡與失能的主因之一。根據衛生福利部統計,腦血管疾病為國人2022年十大死因的第4位,每年平均奪走1萬多條人命。美國心臟協會(AHA)提出「生活簡單七件事」,強調運動的重要性。《英國運動醫學雜誌》(BJSM)近期發表一項研究指出,所有運動都能降低血壓、預防中風,其中最有效的就是等長訓練,例如常見的棒式或靠牆深蹲,是降低血壓的最佳方法之一。

血壓的單位為毫米汞柱(mmHg),較高的數字相當於心臟跳動時動脈中的血壓,稱為收縮壓;較低的數字是心跳之間的壓力,稱為舒張壓。低於130/85 mm/Hg毫米汞柱為正常, 若超過140/90 mm/Hg,建議與醫師討論如何追蹤及是否治療。

高血壓會帶給血管、心臟和其他器官壓力,增加心臟病和中風等疾病的風險。患者除了接受藥物治療,也建議健康飲食、減少飲酒、戒菸和規律運動。根據英國健康指南建議,成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度運動,或75分鐘的劇烈運動,再加上每週2次的肌肉強化運動。

根據英國廣播公司(BBC)報導,一項最新研究根據1990年至2023年間發表的270項臨床試驗,分析15,827名民民眾運動2周或更長時間的數據,發現所有運動都能降低高血壓。

研究作者傑米奧德里斯科(Jamie O'Driscoll)表示,靠牆深蹲和棒式雖然比有氧運動容易跌倒,但等長訓練(Isometric Training)對身體產生的壓力與有氧運動截然不同,「當保持2分鐘時,它們會增加肌肉的緊張度,然後當人放鬆時會導致血液突然湧入,這會增加血液流動,但切記要呼吸。」

等長訓練是什麼? 5類運動降血壓效果比一比

等長訓練主要目標為增強力量,無需移動肌肉或關節。

平板支撐:

又稱棒式,姿勢類似於伏地挺身,肘部正位於肩膀下方,雙腿向後伸展,可以增強腹部力量。

靠牆深蹲:

需要將腳放在距離牆壁60公分的位置,然後將背部沿著牆壁向下滑動,直到大腿與地面平行。

• 等長運動訓練 8.24/4mmHg

• 綜合訓練6.04/2.54mmHg

• 有氧運動訓練後4.49/2.53mmHg

• 阻力運動或重量訓練4.55/3.04mm Hg

• 高強度間歇運動4.08/2.50mmHg

奧德里斯科博士分析,有些運動降血壓效果雖然較小,但仍然可以降低中風的風險。建議高血壓患者可進行2分鐘的靠牆深蹲,或者棒式姿勢4次,中間休息2分鐘,每週進行3次。研究人員認為,目前強調步行、跑步和騎自行車的英國健康指南,應該可以更新了。

 

原文出處:Wall squats better at lowering blood pressure

 

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)
 

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