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吃蛋白質增肌減脂,營養師點名「這3種」恐害內臟脂肪囤積! 1圖看要常吃的20種優質蛋白質
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好的蛋白質要怎麼挑?吃對蛋白質可以增肌、維持細胞健康吃錯反而會增加內臟脂肪

 

每天需要吃多少蛋白質?

 

營養師高敏敏建議,正常成人每日蛋白質攝取量約 = 體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g),直觀建議每日3-8 份,一般人的一個手掌的大小大約就有3-5 蛋白質含量為21-35g

 

優質蛋白質 這樣吃

 

1、黃仁黑豆/熱量:205kcal/C40.3/P20.6/F2.1

2、菲力牛排/熱量:184kcal/C0.1/P20.6/F10.7

3、棒棒腿/熱量:151kcal/C0/P18.9/F7.8

 

 

4、香魚/熱量:147kcal/C0/P18.5/F7.5

5、水煮蛋/熱量:175kcal/C3.8/P14.3/F11.5

6、豬後腿肉/熱量:123kcal/C0.4/P20.4/F4

7、去皮雞胸肉/熱量:117kcal/C0.6/P23.3/F1.9

8、旗魚/熱量:111kcal/C0.8/P26/F0

9、鯛魚/熱量:110kcal/C2.5/P18.2/F3.6

10、雞里肌/熱量:109kcal/C0/P24.2/F0.6

 

 

11、白蝦仁/熱量:103kcal/C0/P22/F1

12、草蝦/熱量:100kcal/C1/P22/F7

13、帶莢毛豆/熱量:97kcal/C15/P12.9/F1.7

14、傳統豆腐/熱量:87kcal/C6/P8.5/F3.4

15、干貝/熱量:57kcal/C1.7/P12.7/F0.4

16、花枝/熱量:57kcal/C3.7/P12.2/F0.6

 

 

17、蚵仔/熱量:54kcal/C4.2/P9.4/F1.6

18、魷魚/熱量:50kcal/C3/P11.3/F0.2

19、蛤蜊/熱量:37kcal/C2.7/P7.6/F0.5

20、無糖豆漿/熱量:32kcal/C0.7/P3.6/F1.9

(以上為每100g之數值,數值來源為營養成分資料庫)

 

 

這些蛋白質吃多 恐增身體負擔

 

高敏敏也分享超NG蛋白質攝取過多易造成身體負擔:

 

.加工肉品類:香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排等,許多肉類製品在加工過程會添加化學物質、防腐劑、調味料,也會挑選油脂較高的肉品去製作,因此攝取過多容易致癌。

.脂肪高的肉類:三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股等,脂肪高的肉類吃進去後會變成膽固醇、三酸甘油脂,再加上現代人普遍運動量不足,便容易導致內臟脂肪囤積。

.油炸物:炸豆皮、炸雞排、炸肉等,食物經過高溫油炸後,不僅會破壞原本的營養素,還會增加更多脂肪攝取,導致內臟脂肪囤積。

 

 

植物性蛋白 脂肪含量低、蛋白質高

 

不過,高敏敏也提醒 不是只有吃肉才有蛋白質,植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富,建議每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白,讓身體更健康,還能降低死亡率,例如豆豆家族中的毛豆、黑豆、黃豆等,都是很棒的植物性蛋白質來源,蛋白質含量高、脂肪含量低,還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」,更是素食者必吃的優質蛋白來源。

高敏敏強調,除了多攝取優質蛋白質之外,也要同時進行肌力訓練,才能更有效幫助增肌減脂!

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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