30秒看重點
最新研究指出，更年期女性若採低胰島素飲食，有助減少體重增加風險。分析顯示，更年期平均每年可能增重約1.5公斤，而紅肉加工品、油炸馬鈴薯、高鹽食物與超加工食品，是與體重上升最相關的4大飲食地雷。相反地，多攝取蔬菜、全穀、豆類與堅果，有助穩定血糖
更年期體重變化是不少女性的共同困擾，根據最新研究指出，若飲食能維持「低胰島素反應」，並避開特定容易造成血糖與胰島素波動的食物，有助於減少更年期期間的體重增加。
低胰島素負荷飲食幫降體重
發表在 <JAMA Network Open> 上的一項新研究發現，食用能維持胰島素水平穩定的食物可能有助於預防肥胖。研究分析超過3萬8千名女性長達12年的追蹤資料發現，更年期平均每年可能增加約1.5公斤體重，累積下來甚至可達10公斤以上。主要原因與荷爾蒙變化、胰島素敏感度下降及脂肪堆積方式改變有關。
研究進一步指出，飲食內容若偏向「低胰島素負荷飲食」，也就是選擇高纖維、天然原型食物，如蔬菜、全穀、豆類與堅果，有助於穩定血糖與減少脂肪堆積。
避開地雷食物，避免血糖波動
相反地，研究團隊點出有4大類食物，若攝取過多，與更年期體重增加明顯相關，包括紅肉與加工肉品、馬鈴薯及炸薯條、高鹽食品，以及超加工食品。這些食物容易造成血糖快速上升與胰島素波動，進一步促進脂肪儲存。
專家提醒，更年期體重增加雖然常見，但並非不可控制。除了飲食調整外，規律運動、肌力訓練與良好睡眠，同樣是維持代謝健康的重要關鍵。
FAQ
Q1：更年期為什麼容易變胖？
主要與雌激素下降、代謝變慢、胰島素敏感度降低及脂肪分布改變有關。
Q2：什麼是「低胰島素飲食」？
指選擇能讓血糖穩定上升的食物，如蔬菜、全穀、豆類、堅果，減少精製與加工食品。
Q3：哪4種食物最容易導致更年期變胖？
包括紅肉與加工肉品、馬鈴薯與炸物、高鹽食品、超加工食品。
Q4：更年期只能靠飲食控制體重嗎？
不是，還需搭配運動（尤其肌力訓練）、睡眠管理與壓力調節。
Q5：可以完全不吃碳水嗎？
不建議。研究顯示適量高纖碳水（如全穀）反而有助穩定代謝與體重控制。
（記者李政純、圖片來源：motionelements）
延伸閱讀：
·更年期嘴饞又怕胖？醫大推「這6種零食」少囤脂、穩情緒 巧克力上榜
·更年期怎麼睡都好累？醫揪「3原因」作怪 常無故頭痛注意了
