下班回家後吃點宵夜、滑手機、追劇，甚至趁晚上有空做高強度運動，是不少人的日常。不過，美國心臟科醫師Sanjay Bhojraj行醫20年、長期治療心臟病、動脈阻塞與代謝相關問題後，開始特別注意「一天工作結束後的幾個小時」。
他指出，心血管疾病通常不是一夕之間形成，而是長期受到血壓、發炎、血糖調節及睡眠品質等多種因素影響，而晚間生活習慣也可能與這些因素有關。因此，他分享自己晚上7點後會避免的7件事，包括太晚吃東西、喝酒、接觸太亮的燈光、觀看情緒刺激的節目，以及進行激烈運動等。
1、晚上7點後避免繼續吃東西
Bhojraj首先避免的就是深夜進食。他指出，人體代謝會受到晝夜節律影響，到了晚上，胰島素敏感性會下降，身體處理葡萄糖及脂肪的效率也會出現變化。
部分研究發現，較晚進食與餐後血糖較高、脂質代謝受到影響，以及發炎相關訊號增加有關；而限時進食相關研究則顯示，將進食時間安排得較早，可能與血壓、血糖控制及部分心血管風險指標改善有關。因此，他晚上會盡量避免太晚吃東西，讓身體逐漸進入休息狀態。
2、晚上燈光不要開得太亮
到了晚上，Bhojraj也會避免明亮的頂燈及偏藍光的LED燈。他指出，夜晚接觸強烈、藍光比例較高的光線，可能抑制褪黑激素分泌，而褪黑激素除了與睡眠調節有關，也涉及血壓控制等生理作用。
他會改用暖色調燈泡及高度較低的燈具，模擬日落後較柔和的光線，甚至連晚上刷牙、準備睡覺時，都會使用紅色燈泡。
3、睡前少看「太刺激的節目」
政治辯論、情緒衝突激烈的實境節目，或讓人高度緊張的體育賽事，Bhojraj晚上也會盡量避開。原因在於，即使知道眼前只是電視節目，心理壓力仍可能活化交感神經，使心跳及血壓上升。
研究顯示，急性與慢性壓力都與血管內皮功能異常有關；對原本就具有心血管疾病風險的人來說，強烈的情緒壓力甚至可能成為心臟事件的誘發因素之一。因此，他自己雖然也喜歡追劇，但不會把情緒過度刺激的內容留到睡前觀看。
4、晚上別急著做高強度運動
運動對心血管健康相當重要，但Bhojraj認為，運動時間同樣值得注意。他指出，太晚進行高強度運動，可能使身體維持較亢奮的狀態，延後從「戰或逃」模式轉換到休息與恢復的時間，也可能影響入睡、夜間心率及心率變異度。
這並不代表晚上完全不能活動。Bhojraj也強調，有活動仍比完全不活動好；他主要避免的是例如晚上9點還進行高強度訓練，讓身體在接近睡眠時間時依然處於高度活躍狀態。
5、晚上喝酒看似放鬆
有些人習慣晚上喝一杯，認為可以幫助放鬆，但這也是Bhojraj會避免的習慣。他指出，即使是晚間適量飲酒，也可能干擾正常睡眠結構、快速動眼期睡眠及褪黑激素分泌，同時可能提高休息時心率，影響血壓夜間正常下降的模式。
而睡眠品質不佳，又可能進一步影響發炎與代謝調節，因此他選擇晚上不喝酒。
6、重要事情別挑睡前吵
除了電視節目，Bhojraj也會避免晚上進行容易引起激烈情緒的談話。憤怒及情緒壓力可能使皮質醇上升、心率變異度下降；對本身較脆弱或具有相關風險的人而言，急性壓力也可能誘發心律不整或心臟事件。
他認為，有些重要的事情當然需要討論，但不一定每一件事都必須選在準備休息的晚上處理。
7、睡前一直滑手機也要避免
最後一項就是手機、平板及電視螢幕。這些裝置發出的藍光可能延後褪黑激素釋放，改變晝夜節律，使入睡時間延後並降低睡眠品質。長期睡眠受到干擾，也與高血壓、胰島素阻抗、發炎及較高的心血管疾病風險存在關聯。
因此，Bhojraj晚上7點後遵循的核心原則，並不是單純把某個時間點當成「禁忌線」，而是盡量減少干擾晝夜節律及刺激交感神經的行為，讓身體在睡前逐漸轉換到休息狀態。
至於是否需要在晚上7點後調整飲食、運動等生活習慣，仍應考量每個人的睡眠時間、工作型態與健康狀況；若本身已有心血管疾病或需要大幅改變原有生活方式，也應先與醫師討論。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
延伸閱讀：
·「這些部位痛」恐是心肌梗塞！醫示警 很多人誤當胃痛、牙痛
·心臟外科醫每天必吃「5類蔬菜」！顧腸道又護心 第1種切完別馬上煮
