想預防血糖、血壓升高對血管造成傷害，除了規律運動外，把握運動時機也很重要。日本醫師池谷敏郎表示，與其只是散步，不如在飯後進行短時間運動。他推薦「殭屍體操（ゾンビ體操）」，運動量約為一般步行的2至3倍，只要做4至5分鐘，就可達到約步行10分鐘的運動效果，有助控制血糖與血壓。
殭屍體操怎麼做？先挺直背部、腹部微微用力，肩膀、手臂及雙手放鬆自然下垂，接著原地踏步或慢跑，同時像小孩「不要、不要」般左右扭動上半身，讓雙手自然甩動。注意頭部保持正直，不要低頭或將雙手向前伸。
池谷敏郎指出，人體在飯後30分鐘至1小時左右，血糖最容易達到高峰。如果此時出現血糖快速上升的「血糖尖峰（Blood Sugar Spike）」，容易增加血管負擔，加速血管老化。因此，他建議把握血糖高峰時段活動身體，讓肌肉立即消耗葡萄糖作為能量，有助抑制飯後血糖上升，同時也能降低血壓。
適度運動 有助提升血管健康
池谷敏郎表示，運動除了促進血液循環外，也有助維持血管健康。他指出，人體內會產生活性氧，若過量累積，容易攻擊血管內皮細胞，使血管逐漸硬化，甚至形成斑塊，造成血管損傷。不過，人體也具有抗氧化酵素，可協助清除活性氧，保護血管。
雖然運動時活性氧會暫時增加，但也會刺激身體製造更多抗氧化酵素，因此長期規律運動，有助提升身體抗氧化能力，維持血管健康。此外，持續進行有氧運動，還可能促使血管逐漸適應血流增加的刺激，使血管結構變得更加健全，讓血液循環更順暢，進而有助降低血壓，也能減輕心臟負擔。
久坐也是血管健康大敵
除了運動之外，池谷敏郎也提醒，長時間久坐對血管健康並不利。他引用2024年美國密蘇里大學研究指出，久坐容易導致血流減少，降低血管功能，增加動脈硬化風險。
因此，他建議每坐30分鐘就起身活動一次，即使只是站起來伸展、倒杯水，也有助恢復血液循環，維持血管健康。如果起身後能再進一步原地踏步、散步或上下樓梯等具有適度上下律動的活動，對血壓控制也有幫助。
「殭屍體操」4至5分鐘 運動效果相當步行10分鐘
池谷敏郎表示，「殭屍體操」運動量約為一般步行的2至3倍，只要持續4至5分鐘，就可達到約步行10分鐘的運動效果。他建議，可在早餐、午餐及晚餐後30分鐘至1小時內進行，透過適度的上下律動，一方面有助降低血壓，另一方面也可抑制飯後血糖上升，養成每天飯後規律活動身體的習慣。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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