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乳品種類多,差別在哪?

 

民眾在購買乳品的時候,可以從品名標示了解產品的內容,也可查看外包裝標示的內容物、營養成分等,選擇適合自己的乳品。

 

文/林心平

 

鮮奶、保久乳、奶粉、機能奶、調味乳、果汁牛奶等,超市或便利商店貨架上經常擺放各式各樣的乳製品,包括脫脂、高鈣、含鐵、整腸等相關產品至少上百種,到底喝哪一種牛奶才是最好的呢?其實,不同的加工殺菌方式、乳脂肪、含乳量等因素,都會影響牛奶成品,建議最好選擇營養成分及含乳量高,且乳脂肪含量較低的乳品,才能喝得營養又健康。

 

根據農委會統計指出,101年國內平均每人可消費的乳品類高達41.7公斤,若換算成2公升保特瓶容器,可裝大約21瓶,顯示國人對牛奶的需求量相當驚人。面對市售琳瑯滿目的牛奶產品,鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧表示,從乳牛身上擠出來的生乳含有很多細菌,飲用前必須先經過殺菌處理才比較安全。

 

通常鮮奶的滅菌溫度約7075℃,可將對人體有害的致病菌殺死,但並非達到完全無菌的狀態,因此鮮奶必須冷藏,保存期間約610天,民眾應在保存期限內飲用完畢較安全。至於保久乳則採100℃以上的超高溫滅菌方式,在短短數秒鐘的時間內可將細菌殺光,因為無菌包裝可放置室溫保存約半年;奶粉也是超高溫度滅菌處理,只是比保久乳又多了脫水乾燥的過程,因此,保存期限可達2年。

 

各乳品營養成分差不多

 

「鮮乳、保久乳、奶粉的營養成分都差不多,只是加工滅菌的方式不同。」陳紋慧說,一般溫度愈高,殺菌的效果愈好,保存時間也愈長,但口感風味會比較差,所以,鮮奶、保久乳及奶粉的營養價值差異其實不大,皆含有豐富的維生素ABD及優質蛋白質,但鮮奶的口感會較保久乳及奶粉來得濃郁香醇。

 

除了加工滅菌的方式不同之外,牛奶的乳脂肪含量也有高低之分,主要可分為全脂、低脂、脫脂奶3種,通常脂肪含量越低的口感越差,較缺乏香醇濃郁的風味。以1杯牛奶240c.c.來計算,雖然各家廠牌略有差異,但基本上,1杯全脂奶的脂肪含量為810公克,低脂45公克,脫脂約1點多公克(並非完全0脂肪);儘管牛奶的脂肪含量不同,但其鈣含量及營養素並無差異,1杯牛奶的蛋白質約78公克。

 

每天都要攝取優質脂肪

 

大體而言,脂肪的攝取應占每日總熱量的30%,以1公克脂肪有9大卡熱量計算,1天攝取1500大卡熱量的人,其每日的脂肪攝取量為50公克(1500×30%9=50)。不過,除了牛奶含乳脂肪,其他包括烹調油、肉類等也都含脂肪,尤其奶類的乳脂肪酸約有70%以飽和脂肪酸的型態存在,而攝取過多的飽和脂肪酸和心血管疾病發生有關,因此,建議成年人應飲用低脂或是脫脂奶比較健康。

 

陳紋慧說,1c.c.的奶可以提供1毫克的鈣質,根據衛生福利部的飲食指南建議,成人每天應喝1.52杯脫脂奶;正在發育的孩童及青少年若無肥胖問題,則可飲用全脂奶。基本上,1歲以上健康且飲食均衡的幼童即可喝全脂鮮奶,不見得一定要喝配方奶粉。目前47歲的學齡前兒童建議每天喝1.5杯牛奶,國小1.52杯,國中及高中生2杯、孕婦23杯。

 

值得注意的是,許多孩子喜歡喝的草莓牛奶、巧克力牛奶、香蕉牛奶等調味乳或果汁奶,雖然也含有奶的成分,但乳含量卻不到5成,而且產品還添加許多糖、香料及色素。一旦攝取過多的糖分,不僅味覺會被寵壞,也比較容易挑食、愛吃甜食。部分研究報告也指出,香料及色素也會造成孩子過敏、注意力不集中、過動等風險大增,家長最好挑選含有鮮乳標章的乳品,不要再讓孩子喝調味奶。

 

選擇適合自己的乳品

 

坊間還有針對不同族群設計所謂的機能乳或配方奶,包括銀髮族的脫脂(或低脂)高鈣奶粉、孩童的成長發育或抗過敏奶粉、嬰兒配方奶、成人的順暢奶粉、高鐵高鈣奶粉等。通常順暢奶粉會添加果寡糖及菊苣纖維,前者是益生菌原料,可以營造好的腸道環境,後者則含纖維質可以增加排便量、有刺激排便效果。

 

不過,陳紋慧提醒,鈣與鐵的營養素會互相干擾吸收,即使產品含有豐富的鐵質及鈣質,身體也不一定能夠吸收。此外,成人及嬰兒喝的奶粉也不能交換、互相飲用,以免大人營養素不足或寶寶營養素過量,恐致身體無法吸收負荷。

 

購買乳品時,可從品名標示了解產品內容,也可查看外包裝標示的內容物、營養標示等,選擇適合的產品。也可參考食品藥物管理署在10371日全面實施的「鮮乳保久乳調味乳乳飲品及乳粉品名及標示規定」,例如品名為鮮乳、鮮奶、牛∕羊乳、牛∕羊奶等,就是指以生乳為原料,經加溫殺菌包裝後冷藏供飲用之乳汁;品名為保久乳、牛∕羊乳,未以保久乳為品名者,應於外包裝顯著處標示保久乳字樣,並標示滅菌方式;品名為調味乳、牛∕羊乳,未以調味乳為品名者,應於外包裝顯著處標示調味乳字樣等。

 

早餐時段最適合喝牛奶

 

「早上是最適合喝牛奶的時機。」陳紋慧說,牛奶含有優質蛋白質,是修護人體組織細胞很重要的營養素,若每天只喝1杯牛奶,最好能在早餐飲用,主要是很多人的早餐是穀類食物,但穀類缺乏一些氨基酸,而牛奶的優質蛋白質卻能補足穀類缺乏離胺酸的缺點,使得蛋白質在體內的互補及利用率更好、可達90%以上。如果是1天喝2杯牛奶的人,建議第2杯可以在睡前喝,因為牛奶含有色胺酸,具有安神助眠的效果,因此,睡前喝有助於一夜好眠。

 

喝牛奶容易拉肚子的人該怎麼辦?陳紋慧說,有乳糖不耐症的人喝牛奶容易腹脹、腹瀉,主要是因為這些人的身體缺乏消化乳糖的酵素(?),建議不妨從少量飲用開始,讓身體逐漸增加對乳糖的耐受性。

 

另外,牛奶不可煮沸,以免蛋白質被破壞,若要加熱最好別超過70℃,喝牛奶的時候應搭配食物一起食用。或是選擇餐後再喝,記得別空腹喝牛奶,才不會增加胃酸分泌,造成身體不適。

 

更重要的是,牛奶切勿跟藥物併吃,因為牛奶中的鈣離子與營養素可能會跟藥物產生結合,一旦發生交互作用,恐會影響藥物的吸收利用。陳紋慧建議吃藥一定要配開水,且服藥後應間隔1小時再飲用牛奶,或喝完牛奶至少需隔1小時後再吃藥,以免發生問題。

 

 

【本文摘自 常春月刊378期】

 

 

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