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吃對食物不失眠
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文/吳佩芬

 

除了要減少高油、重口味食物的攝取,了解哪些是干擾睡眠的食物,以及哪些食物可以在睡前適量攝取幫助入睡之外,食材的烹調方式也會影響睡眠狀況。

 

依據台灣睡眠醫學會所公布的「2015年睡眠大調查」,國人失眠盛行率為20.2%,有超過400萬人睡不好。預防失眠,除了要擁有樂觀的生活態度,睡前減少使用3C產品,中午過後不喝茶、咖啡等刺激性飲料外,振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅也提出幾項食物助眠撇步:

 

睡前不能吃的食物

◆刺激性食物:比如辛辣、容易產氣的食物,因為這些食物吃太多,會造成腸胃道的蠕動負擔,消化時間會拉長,就會影響晚上的睡眠。因此,晚餐應該減少這類刺激性食物的攝取量;產氣食物包括有洋蔥、高麗菜、豆類、地瓜、麵包、發酵食物。

◆油脂含量高食物:高油食物油脂多、熱量高,腸胃道需要較多的時間消化,也會增加腸胃道的負擔,在晚餐時,吃太多油脂含量高的食物,在睡眠中,腸胃道還在工作,身體就無法達到完全放鬆、休息,進而影響睡眠品質。

◆含咖啡因食物:睡前喝含有咖啡因的飲料如咖啡,刺激神經系統,促進腎上腺素的分泌,減少有助眠效果荷爾蒙──褪黑激素的分泌,反而不容易入睡,加上咖啡有利尿作用,睡前喝茶飲、咖啡等含有咖啡因的飲品,在睡眠期間老是跑廁所,當然睡不好。

◆含酒精食物:酒精由肝臟代謝,若在晚餐飲酒,晚上睡覺時肝臟仍在代謝酒精,有研究指出,睡前飲酒會導致睡眠品質下降。

 

從食物中攝取助眠營養素

◆色胺酸:色胺酸是大腦製造神經傳導物質血清素的原料,血清素可以讓心情放鬆、愉悅、鎮定神經,也有助入眠;香蕉、牛奶、穀類等食物,都含有豐富的色胺酸。

GABA(γ-氨基丁酪酸):GABA是一種神經傳導物質,可調解大腦內的壓力系統,是天然的鎮靜劑,可降低會讓人神經緊張的交感神經的傳導,讓大腦進入α波狀態,可穩定腦血流和血氧濃度,全身就能放鬆。包括蔬果類的番茄、青椒、南瓜和穀物類的糙米,都含有豐富的GABA

維生素B群:維生素B群中的B12可維持神經系統的健康,消除煩躁不安的情緒;維生素B6B1B2則可協助身體製造血清素。全穀類食物含有豐富的維生素B群,另外,牛奶、綠色蔬菜、雞蛋、豬肉等,也是攝取維生素B群營養素的豐沛來源。

◆鈣鎂礦物質:鈣質攝取不足,容易有失眠困擾,因此,攝取足夠的鈣有助睡眠,牛奶、小魚乾、豆腐等豆製品,皆含有足量的鈣;鎂有助肌肉放鬆、心跳規律,也可以幫助入睡,綠色蔬菜、五穀堅果類都含有鎂。

 

健康的烹調方式

除了要減少高油、重口味食物的攝取,了解哪些是干擾睡眠的食物,以及哪些食物可以在睡前適量攝取幫助入睡之外,食材的烹調方式也很重要。低油烹調方式的清淡食物,可以提升睡眠品質,特別是晚餐要吃得清淡、減少肉類食材的攝取、少肥肉、少加工食材,若愛吃重口味、高油脂食物,可在早餐時段攝取。

 

睡前23小時則不宜進食,以免增加腸胃道等器官的負擔。萬一睡前肚子飢餓,無法放鬆地進入睡眠狀態,可以吃些低熱量、容易消化、有助入眠的食物,如熱牛奶、熱豆漿等。

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