常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

文／吳佩芬

除了要減少高油、重口味食物的攝取，了解哪些是干擾睡眠的食物，以及哪些食物可以在睡前適量攝取幫助入睡之外，食材的烹調方式也會影響睡眠狀況。

依據台灣睡眠醫學會所公布的「2015年睡眠大調查」，國人失眠盛行率為20.2%，有超過400萬人睡不好。預防失眠，除了要擁有樂觀的生活態度，睡前減少使用3C產品，中午過後不喝茶、咖啡等刺激性飲料外，振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅也提出幾項食物助眠撇步：

睡前不能吃的食物

◆刺激性食物：比如辛辣、容易產氣的食物，因為這些食物吃太多，會造成腸胃道的蠕動負擔，消化時間會拉長，就會影響晚上的睡眠。因此，晚餐應該減少這類刺激性食物的攝取量；產氣食物包括有洋蔥、高麗菜、豆類、地瓜、麵包、發酵食物。

◆油脂含量高食物：高油食物油脂多、熱量高，腸胃道需要較多的時間消化，也會增加腸胃道的負擔，在晚餐時，吃太多油脂含量高的食物，在睡眠中，腸胃道還在工作，身體就無法達到完全放鬆、休息，進而影響睡眠品質。

◆含咖啡因食物：睡前喝含有咖啡因的飲料如咖啡，刺激神經系統，促進腎上腺素的分泌，減少有助眠效果荷爾蒙──褪黑激素的分泌，反而不容易入睡，加上咖啡有利尿作用，睡前喝茶飲、咖啡等含有咖啡因的飲品，在睡眠期間老是跑廁所，當然睡不好。

◆含酒精食物：酒精由肝臟代謝，若在晚餐飲酒，晚上睡覺時肝臟仍在代謝酒精，有研究指出，睡前飲酒會導致睡眠品質下降。

從食物中攝取助眠營養素

◆色胺酸：色胺酸是大腦製造神經傳導物質血清素的原料，血清素可以讓心情放鬆、愉悅、鎮定神經，也有助入眠；香蕉、牛奶、穀類等食物，都含有豐富的色胺酸。

◆GABA（γ-氨基丁酪酸）：GABA是一種神經傳導物質，可調解大腦內的壓力系統，是天然的鎮靜劑，可降低會讓人神經緊張的交感神經的傳導，讓大腦進入α波狀態，可穩定腦血流和血氧濃度，全身就能放鬆。包括蔬果類的番茄、青椒、南瓜和穀物類的糙米，都含有豐富的GABA。

◆維生素B群：維生素B群中的B12可維持神經系統的健康，消除煩躁不安的情緒；維生素B6、B1、B2則可協助身體製造血清素。全穀類食物含有豐富的維生素B群，另外，牛奶、綠色蔬菜、雞蛋、豬肉等，也是攝取維生素B群營養素的豐沛來源。

◆鈣鎂礦物質：鈣質攝取不足，容易有失眠困擾，因此，攝取足夠的鈣有助睡眠，牛奶、小魚乾、豆腐等豆製品，皆含有足量的鈣；鎂有助肌肉放鬆、心跳規律，也可以幫助入睡，綠色蔬菜、五穀堅果類都含有鎂。

健康的烹調方式

除了要減少高油、重口味食物的攝取，了解哪些是干擾睡眠的食物，以及哪些食物可以在睡前適量攝取幫助入睡之外，食材的烹調方式也很重要。低油烹調方式的清淡食物，可以提升睡眠品質，特別是晚餐要吃得清淡、減少肉類食材的攝取、少肥肉、少加工食材，若愛吃重口味、高油脂食物，可在早餐時段攝取。