常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

要讓腸胃暢通，除了改變生活習慣和運動之外，飲食的內容也相當重要，攝取哪些食物，可以讓清腸變得更簡單？

俗話說：「能吃就是福」，吃絕對是人生一大樂事，只是也不能因為沉醉於吃美食，而影響身體健康，必須量出為入，避免吃進過多的熱量與負擔。不想宿便堆積體內而滋生細菌，就要養成每天排便的好習慣，但有些人卻可能有便祕的狀況，無法通體舒暢的解決腸胃道所產出的垃圾，除了疾病引起的併發症或藥物帶來的副作用外，纖維攝取量不足，更是導致便祕的一大主因。

食物被小腸吸收後剩下的殘渣進入大腸，必須藉由纖維質來刺激腸道排放，一旦纖維質不足，大腸消化功能就不健全，使得殘渣堆積在腸道中。此外，膳食纖維除了可促進腸胃蠕動外，還能加速益菌生長、平衡腸胃道酸鹼值、增加飽足感，能預防肥胖及心血管疾病，是清腸、減重及有心血管疾病患者最佳的飲食選擇素材之一。

膳食纖維助清腸

衛生署建議每天纖維攝取量為25-5公克，但根據國家衛生研究院的統計發現，國人攝取量大幅偏低，平均每日僅有14公克左右的攝取量，且以19-30歲的年輕人為多。蕭敦仁提醒，長期缺乏膳食纖維，除了容易便祕、堆積宿便，還會因為毒素累積而影響面容，面皰滋長、面色黯淡皆有可能發生，不過更嚴重的則是會提升罹患大腸癌的風險。

膳食纖維普遍存在於全穀類及蔬菜、水果中，蕭敦仁建議，每天至少吃進3種蔬菜及2份水果（即衛生署強調的「天天5蔬果」），三餐主食至少有一餐，以全穀類取代精製白米，才能補充足夠的纖維素。

體內水分不能少

以肥胖專科醫師蕭敦仁自身為例，他每天固定會吃一餐是以燕麥為主食的餐點，另外，也很推薦用黑芝麻炒熟後壓榨成的芝麻糊。蕭敦仁表示，黑芝麻的膳食纖維、鈣質及人體所需胺基酸含量都很豐富，營養價值高，能清腸、預防骨鬆，還能幫助秀髮維持烏黑亮麗，適合當作早餐或下午茶點心食用，同時也能當作乳糖不耐症患者很好的鈣質來源，但要謹記不要加太多糖，以免吃進過多的熱量。

膳食纖維能促進腸胃蠕動，不過想要順利排出已成為殘渣的糞便，還要有大量水分來配合。由於纖維會吸附水分，若體內水分不足，糞便將會變得又硬又臭，而容易堆積體內，形成宿便與便祕的現象，有充分的水分才能軟化糞便，輕鬆排便。

蕭敦仁提醒，每人每天飲水量應盡量達到2000c.c.，但這僅單純以「開水」為主，像是咖啡、紅茶等帶有利尿效果的飲料並不包含在內，這些飲料反而會加速水分流失，不利清腸作用。

正常來說，每天都應有排便的動作，若3-5天才上一次大號，且每次坐在馬桶上都要耗時耗力，就有可能是便祕了。建議可先檢視自己平日的生活與飲食習慣，有沒有維持運動？喝水量是不是太少？又或是纖維吃得不夠多呢？這些都可能會造成便祕的發生，另外，也可藉由增加體內益菌，來改善便祕情形。

打造好菌多壞菌少的腸道

腸胃道中含有數以億計的細菌，好菌與壞菌互相牽制平衡，只是隨著年齡增長，益菌數下降、壞菌變多，就會導致腸胃道功能不健康。再加上不當的飲食習慣，多肉少蔬果，膳食纖維嚴重不足下，又加速了腸胃道每況愈下的情形。要維持腸胃道良好的消化、排泄功能，就必須擁有一個好菌多、壞菌少的腸道環境，因此，可藉由適量的補充益菌，來增加益菌數。

益菌種類相當多，但並不是所有菌種都能幫助改善腸胃道健康。蕭敦仁建議，補充益菌應挑選有國家認證、適合國人的顆粒、膠囊包裝產品，一天一顆為佳。

而市售優酪乳盡量以無糖優酪乳為第一選擇。另外，除了補充益生菌外，「益菌生」的攝取也很重要。益菌生是指能夠促進益生菌生長的物質，其中膳食纖維就是益菌生的一種。換句話說，多吃含有膳食纖維的天然食材，就是促進腸胃道健康，加強清腸的不二法門。

常見食物中的膳食纖維含量

根據衛生署食品成分表中膳食纖維營養成分，挑選出國人較常食用之主食類、蔬菜類與水果類的含量，以供讀者參考。

以主食類來說，全麥吐司的清腸效果比白吐司優，又因白米膳食纖維含量最少，應該多吃全穀類的燕麥片、麥片等食物。

主食類膳食纖維含量（每100克）

蔬菜類膳食纖維含量（每100克）

水果類膳食纖維含量（每100克）

【本文摘自 常春月刊360期】