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聰明吃水果4訣竅
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【本文摘自 常春月刊401期】

 

❶1天吃2份水果:健康成人1天的水果份量約為2個女生拳頭的大小,但女生的拳頭有大有小,所以,建議可以拿出一般大小的飯碗,把瓜類水果切成塊狀裝碗,平平的1碗算1份,1天可以吃2份水果。

 

不要集中在同一餐食用:建議要分餐食用,不要把水果集中在同一餐來吃,因為1份水果的含糖量換算起來差不多是1湯匙的糖量,不能在同一餐或同一時段把一天的2份水果量全部吃完,否則會讓身體的血糖在該餐後迅速上升太多。最佳的吃法是把2份水果分開至早餐、午餐的飯後吃。

 

白天吃完,一整天有效利用:水果建議在白天吃完,因為一天的能量利用多在白天的時段,就像是建議在白天吃維生素一樣,如此營養素在一整天當中都可以被利用,同時也能保持血糖的穩定。

 

當成餐間點心:糖尿病患者可以把水果當成正餐與正餐之間的點心,例如早餐飯後到中午吃飯前肚子餓了,且測得的血糖是偏低的,可先拿出中餐飯後要吃的1份水果當成點心。這時身體因為吃了水果止飢,又可以增加糖分進入體內,讓原本飢餓狀況下的血糖濃度稍微提升;接下來12點要吃中餐時,也不會因為飢餓太久而暴飲暴食,大口咀嚼吃下太多食物。另一份水果可以在晚餐前的下午茶時段當點心吃,也能避免晚餐食用份量太多,就不會增加身體的負擔。

 

水果打成果汁,糖分最容易過量

 

既然水果的份量不能多吃,一般成人12份,糖尿病患者1天只能吃1份,那就把水果加上冰塊打成鮮果汁冰沙,清涼消暑又健康,總比喝其他飲料來得好,但站在營養師觀點,這可是整杯滿滿超過份量的糖分啊!

 

許碧惠說,以糖尿病患者建議的1份水果的量確實不多,要用這1份水果的量打成1杯果汁有點困難,所以,一定會在不知不覺中,又加了許多水果份量或是搭配的養樂多、牛奶、糖水等飲料,這樣一杯果汁喝下來,糖分更是大爆表。

 

如果還是想喝果汁的話,有兩個重點要注意,第一是不要去渣,保留水果的纖維質,連渣一起喝下去,第二就是要控制份量,就以最常見的柳橙汁來說,市售1杯現榨柳橙汁約350c.c.,平均1顆柳丁只能榨出70c.c.左右的果汁,也就是說,1杯柳橙汁要使用至少5顆柳丁,1杯柳橙汁的含糖量就等於5湯匙的糖,身體瞬間吸收了這麼多的糖分,難怪血糖會不穩定了。所以,建議還是吃新鮮的固態水果比較好。
 

1份水果的量

 

蘋果:12顆,切片約8分碗量。

櫻桃:9顆。

葡萄:10顆。

鳳梨:18顆,約8小片。

甘蔗鳳梨:比一般鳳梨甜,差不多是6小片。

釋迦鳳梨:是鳳梨中甜度最高者,1份量大約只能有4小片。

芒果:13顆,切片約8分碗量。

黃金聖女小番茄:約10顆。

聖女番茄:約16顆。

芭樂:13顆。

西瓜:差不多約6小片,同樣是切塊約1平碗量。(屬於高升糖指數食物,糖尿病患者在食用時,要控制好食用量)


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