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吃錯時間,身體受不了
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文∕戴巧嵐

多數人的習慣是飯後吃水果,其實,吃水果最好的時間是早上空腹時,而睡前吃水果是最糟糕的時間。

 

每個人每天最少要吃2份水果,但是許多忙碌的上班族,往往來不及在白天吃水果,所以常在晚飯後的水果時間,把當日的水果份量吃足,這樣的吃法對身體好嗎?
 

根據衛生福利部的每日飲食指南,建議一天要吃24份水果,是隨著個人所需熱量的增加,水果份量也跟著增加而調整的。所以在飲食建議上,每日熱量需求是2000大卡的人,建議要吃4份蔬菜、3份水果;如果到2700大卡則要吃到5份蔬菜、4份水果;對生活較靜態、熱量需求不高的人,1200大卡則最少要吃到5份蔬果的量。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,吃水果的份量,5蔬果是最基本的,也就是每天至少要吃到2份水果,才能達每日維生素C的建議量100毫克。

雖然健康5蔬果僅是每日最基本的建議攝取量,但根據統計,僅20%的民眾能達到此建議量,顯示國人有蔬果攝取不足的問題。
 

蘇秀悅說,常有民眾問:「到底什麼時間吃水果最好?究竟是要飯前吃還是飯後吃?」她常笑答:「記得吃,就很好了!」,也就是先從生活中做到「吃水果」這件事,再來調整最佳的進食時間。

 

早上空腹吃,最能有效利用

其實,並沒有明確的研究證實什麼時間吃水果對身體最好,只是從食物在身體生理代謝上來看,水果的成分主要是糖分、維生素C、礦物質、植化素及纖維質等,沒有太多蛋白質、油脂,因此容易被消化吸收,而如果要讓水果的營養素能夠被快速地消化吸收,空腹吃是最好的,因為身體能很快地獲得水果所提供的營養。
 

多數人的習慣是飯後吃水果,來幫助消化,這是比較傳統的概念,利用水果的纖維質,促進腸胃的蠕動。但是飯後吃水果的話,因為腸胃道中仍有其他食物,這些蛋白質、脂肪等營養素,會使得水果的消化吸收變慢。所以,如果希望水果的營養素能被身體有效率的應用,餐前吃會是更好的選擇。
 

為何吃水果最好的時間會是在早上?這是因為一天的能量利用多在白天,就如同建議早上吃綜合維他命一樣,如此在一天的活動裡都可利用到。

 

健康上班族,帶2份水果當點心

雖說理想的吃水果時間是早上,上班前如果吃不完或吃不下怎麼辦?蘇秀悅建議,不妨把2份水果帶到辦公室,可以在早餐後兩個小時後,大約上午9點、10點的時間吃水果;或者把水果當成下午茶的點心,在午餐和晚餐之間吃掉;也可以是在下班後,回到家先吃份簡單的水果墊墊肚子,再吃晚餐。這樣的食用方式,不僅可以有效率地吸收到水果的營養,也比吃珍珠奶茶、雞排這類高熱量的點心要來得健康許多。其實,我們常因正餐吃得很飽,而吃不下飯後水果,因此如果將水果挪到餐前先吃,相對減少正餐肉類的攝取,不失為一種健康飲食的方式。

無論何時吃,也不要等到睡前才吃水果,其實,睡前都不建議吃食物,此時應該讓你的腸胃道好好休息,以免影響睡眠。

 

聽身體的話,調整吃水果時間

每個人的體質各異,腸胃道功能不盡相同,對食物的接受度也不同,雖然說空腹吃水果比較好,但如果發現空腹吃會胃痛、不舒服,當然就不需勉強,或是避開鳳梨、柿子、李子等易引發腸胃不適的水果。
 

水果的選擇可以因人而異,且每人對食物的適應性各不相同,吃水果的方式是可以調整的,如習慣在早餐吃溫熱食物的人,不妨先喝點麥片粥暖暖胃,再吃水果,如此可以讓你的早餐更優質。
 

蘇秀悅建議,要改變吃水果的方式與時間,需先自己測試一下,了解身體對這樣改變的適應性,找到自己最適合的時間,若身體無法適應餐前吃,那麼餐後吃也可以,只是要休息1小時後再吃水果,總之,「別忘了吃」是重點。任何的建議是給予一個原則與方向,但每個人的身體狀況是不同,沒有絕對的標準,自己是可以做調整的。

 

糖尿病患,飯後2小時再吃水果

很多糖尿病患瞭解水果含糖,很甜,所以吃得膽顫心驚,甚至以為不能吃。其實水果的天然糖分,對糖尿病患而言是可以吃的,份量和一般人一樣,建議每天2份水果。但糖尿病患若飯後血糖偏高,則建議水果不要與正餐一起吃,而是延到飯後約2小時再吃,可以幫助餐後血糖控制。

 

 

早餐來杯蔬果精力湯?

近來養生風潮盛行,有些人會喝精力湯當作早餐,蘇秀悅認為,像精力湯這類的蔬果汁屬於高營養密度的食物,在空腹的時候吃,可促進腸胃道蠕動,幫助消化吸收與代謝,提供一天活力的來源,不失為一種養生方式。所謂營養密度,是指營養成分(公克)與熱量(卡路里)的比值,可以看出水果在相同的熱量下,所含各種營養素的種類與含量多寡,如果數值愈高,屬營養密度高的水果,代表營養價值愈高。高營養密度的食物在白天食用,可以得到充分的吸收、利用與代謝。
 

但不少人的身體無法適應這樣的蔬果汁,有些人喝個兩、三天的蔬果汁,就會出現腸胃不適或腹瀉等症狀,如果發現不適合,就別太勉強自己。雖然精力湯營養價值高,但一個人的營養也不是只靠精力湯就能獲得,而是要均衡飲食,各種食物互相搭配來獲得足量的營養素。
 

蘇秀悅提醒,對很多病人而言,都希望由食物來增強免疫能力,尤其是正在接受治療的癌症病患,都會希望從食物中獲得較多的抗氧化物與營養素,但在治療階段,則不建議生飲蔬果汁,因為在治療過程中,身體原有的免疫力會因藥物或治療方式而下降,因此不建議生食,食物最好都經過烹煮再吃。等到治療過後,身體免疫力恢復正常後,再喝這類蔬果汁。

 

【本文摘自 常春月刊374期】

 

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