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養成順便10大好習慣


便祕及痔瘡,是許多人揮之不去的夢魘,但是,便祕其實是可以預防的,要避免冬季便祕的困擾,日常生活中,應該養成「順便」的好習慣,並持之以恆地實踐,就可以「腸」保暢通。

 

文∕盛竹玲

 

◎三餐要定時定量

早餐、午餐、晚餐,餐餐都規律飲食,人體會自然產生胃結腸反射的現象,適時就會自然出現便意。相反地,如果三餐常常無法定時又不定量,胃結腸反射作用,便容易產生失調,進而增加便祕的可能性。

 

◎多攝取膳食纖維

來自植物的膳食纖維,是腸道中好菌的食物,其中的「水溶性膳食纖維」,多半存在於果膠、植物膠等半纖維素中,可以延緩胃排空的時間,防止血糖急劇上升,以及能夠吸附膽酸,降低血膽固醇。而「非水溶性膳食纖維」,則可以增加腸道的保水作用,提升糞便的柔軟性,促進腸道蠕動,預防、治療便祕,以及預防大腸癌。國民健康署建議,成人每天至少攝取2030公克膳食纖維,若是攝取不足,腸道蠕動變慢、糞便變得堅硬,將增加便祕的機會,並影響腸道的排毒功能。

 

◎攝取充足的水分

水分是軟化糞便的必需物質,按照國民健康署的建議,每天至少應喝1500c.c.的白開水。一般人若在早上起床之後,可以先慢慢喝下1300500c.c.的溫開水,可以刺激胃腸道運動,讓排便更為順暢。

 

◎忌吃辛辣的食物

辛辣的食物會刺激腸胃道,有些人在大啖麻辣火鍋之後,便會產生腹痛或是腹瀉等不適症狀,不過,這類刺激久了,反倒容易造成胃腸失調以及麻痺,進而出現便祕現象。另外,過於辛辣的食物,容易引起靜脈充血、曲張,使痔瘡更加惡化,加重排便時的心理負擔與不適感,而可能會間接造成排便不順。

 

◎養成早餐後排便習慣

早上起床喝完水或吃完早餐之後,可以先在屋內緩步走個幾圈,有了便意,就趕緊去排便,養成這項規律排便的習慣,就不怕便祕找上門。

 

◎一有便意,就趕緊去上

糞便在腸道停留時間愈久,之中的水分被人體再吸收掉的就愈多,糞便質地也會變硬,甚至囤積於腸腔內,更加不利糞便的排出。所以,只要一有便意,最好趕緊找間廁所,暢快方便去。

 

◎排便時要專心排便

大便時,就要專心致志,不要讀書、玩手機,以免分散注意力,增加排便的時間,容易造成肛門直腸內血栓,進而引發痔瘡。

 

◎不要濫用瀉藥

不要依賴瀉藥來排便,如果經常使用瀉藥排便,人體的排便反射機能會受到破壞。如果瀉藥用的量愈大,也會造成所謂的瀉藥依賴,也就是進展到沒有吃瀉藥,便無法排便的地步,這時想治療的話,難度就很高了。

 

◎避免過度節食

靠節食來減重的人,吃下的食物變少,腹中的食物殘渣也變少,排便次數自然也會減少,而便便停留在體內的時間便會拉長。而原本可以從飲食中攝取到的水分,也會因為節食而減少,腸道只好從糞便中,多吸收些水分。如此一來,腸內的糞便日形乾燥,更容易造成便祕,而節食的同時,油脂類的食物也跟著少吃,腸道欠缺來自食物中的油脂潤滑,食物殘渣則會變得又乾又硬,特別容易堵塞在腸道中,就會使排便變得更加困難。

 

◎養成運動習慣並強化腹肌

規律且適度的運動,可以幫助腸胃蠕動,像是快走、打太極拳、做伸展操等,都可以預防便祕。另外,排便時,需要用到腹肌使力,像有些容易便祕的老年人或肥胖者,腹肌都比較無力。因此,平時不妨以溫和的旋轉暖身運動、改良式仰臥起坐、蜷曲練習等,來強化腹肌肌力。

 

【本文摘自 常春月刊369期】

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