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1顆雙黃蓮蓉餡月餅熱量逼近3碗飯! 營養師解析「各類月餅=幾碗飯」
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秋團圓佳節將至,全家齊聚不外乎是烤肉、賞月、吃月餅及柚子等應景活動,在享受團圓或朋友相聚的快樂假期之前,慢性病友若可掌握營養師提供的飲食小叮嚀和撇步,就能在連繫感情之際,又可兼顧健康。

 

肉品挑選有原則 烤焦食物易致癌

 

亞東醫院營養科陳昱彤營養師表示,烤肉選擇肉品時,建議以生鮮食材為主,避免香腸、培根或貢丸等加工食品,以減少攝取過多的鹽份及食品添加物。

 

新鮮肉品的選擇方向,建議可以挑選白肉(雞肉、魚類、海鮮)來取代豬肉、牛肉等紅肉,或選擇如:里肌肉、腰脊肉等較低脂部位肉品,對需要控制血脂肪的病友皆是較好的選擇。

 

此外,烤焦的食物會產生如:異環胺類、丙烯醯胺以及多環芳香烴等致癌物質,陳昱彤建議,烤肉網鋪上錫箔紙,避免食材油滴導致大火竄起使食材燒焦,以及被炭火加熱的油滴裂解,而大量產生「多環芳香烴」致癌物;至於不易熟透的食材不妨先汆燙或微波後再烤,就不會有外焦內生的情況發生。

 

 

彩虹蔬果不缺席 營養均衡更加分

 

烤肉除大魚大肉外,蔬果在烤肉場合也一定不能少,因為增加飲食均衡度的秘訣就是蔬果類!陳昱彤說,各類蔬菜水果中富含不同的植化素與維生素,蔬菜類中如:生菜、青椒、金針菇、玉米筍、大蕃茄等,都很適合搭配烤肉一起享用;烤肉後再搭配一份富含維生素C的水果,如:芭樂、柑橘類等,對於抗氧化、減少自由基都有好的幫助,亦輔助鐵質的吸收。

  

慎選醬料 避免攝取過多鈉含量

 

然而,市售的烤肉醬中大多鈉含量較高,若重複刷塗或厚塗,易於無形中攝取大量鹽份,不利於血壓的控制,陳昱彤分享,於烤熟後再刷上薄層烤肉醬,或改為沾醬方式取用,不但能減鈉,也更能品嘗食材本身的鮮美原味。

 

烹調醃製肉排、雞腿等食材時,則不需再塗烤肉醬調味;此外,將市售的烤肉醬稀釋,或利用檸檬、柚子等帶有酸味的水果自製低鈉健康烤肉醬也是一個好方法。

 

 

飲品巧搭配 無糖茶、白開水為優先

 

烤肉時不免俗會配一些飲料,對於糖尿病的病友建議避免選用果汁、珍奶等含糖飲料。因含糖飲料對血糖波動影響大且迅速,不利於血糖穩定,建議選擇白開水和檸檬水等無糖飲料;此外,綠茶、烏龍茶、玄米茶等無糖茶也很適合,如想嚐嚐甜味亦可添加代糖,因代糖不會對血糖造成直接影響,在安全範圍內適量使用代糖,就不需擔心血糖失控。

 

 

月餅熱量不容小覷 淺嚐分享少負擔 

 

市售的月餅種類繁多,其中最廣為人知的是廣式月餅,其薄軟的餅皮是用轉化糖漿、花生油和鹼水做成的「漿皮」,為了做出綿密細緻、入口即化的口感,紅豆、蓮子餡料需要加入等重的油和糖才能做出這樣的口感,所以月餅類的點心熱量也不容小覷,大份的廣式月餅(180g)熱量更是逼近三碗飯。

 

 

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