常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

(本文摘自 常春月刊424期)
 

一個人的肌肉量會隨著年齡的增加而逐年減少，有研究顯示，年逾60歲之後，肌肉量每年是以1.4～2.5%的速度遞減，而遞減速度的快慢，與人體中的生成性荷爾蒙分泌減少、更年期有關，也與個人的營養是否足夠以及經年累月所造成的傷害都有關係，只有及早預防與保養，才能降低肌肉流失所造成的健康傷害。

 

要預防肌肉流失的發生，進而避免影響排尿、解便功能，除了需達到飲食均衡原則外，搭配運動習慣更不可少。

 

【提高蛋白質食物的攝取】

飲食中的蛋白質食物要相對提高，對於沒有特別吃素的長輩們，必須採取均衡攝取植物性及動物性蛋白質，好比說雞蛋、豆漿、豆腐、毛豆、魚、雞肉、豬瘦肉等。

 

【改變質地才更容易咀嚼】

上了年紀的長輩大多會有牙口不好的問題，在需要充足的營養下，料理時就需依照咀嚼能力來決定是否需要改善食物的質地；例如蔬菜可以剁碎拌入粥品或麵食，甚至變化成菜飯、選擇比較嫩的葉子，或軟質蔬菜像絲瓜、茄子等。

 

【胃口不好可採少量多餐】

對於胃口不好的長輩，建議可採少量多餐的方式進食，或者在餐前給予酸甜的涼拌菜開胃，能夠增加食慾以及口腔的唾液分泌。

 

【多喝豆漿堅果飲補肌力】

堅果不僅有不飽和脂肪酸，還有蛋白質、維生素E、礦物質與膳食纖維，可預防心血管疾病的發生，「如果擔心堅果太硬，可以和豆漿或鮮奶一起攪打成豆漿堅果飲，也是個不錯且營養密度高的飲品。」

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