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吃下去的澱粉變脂肪?醫認證「1吃法」胖2公斤內,3天減掉 零食要和正餐一起吃
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一到假期就變胖了嗎? 減重醫師蕭捷健分享,假期前做好準備,期間上升2公斤以內的體重,可以在三天內減掉!但是,第3公斤開始,就要花一兩週以上的時間來減了,為什麼會這樣呢?

 

碳循環飲食 讓吃下去的澱粉不要變成脂肪

 

蕭捷健說明,碳水循環飲食,在高碳日運動並且多吃碳水增肌,飯麵都吃,中碳水日以糙米地瓜等健康澱粉為主,而低碳日減少碳水攝取,只由蔬菜和豆腐來攝取澱粉,來穩定胰島素,啟動燃脂;不管高低碳,都要兼顧蛋白質攝取。

 

而低碳日的好處,就是讓隔天的高碳日,吃下去的碳水不會變成脂肪儲存。蕭捷健說,人體是一台油澱混合車,只要先低碳2-3天,吃下去的澱粉,大部分都不會變成脂肪。吃下去的澱粉和碳水化合物,會變成肝糖儲存在人體的肌肉和肝臟裡面。不過,肝糖的儲存空間是有限的,大概只有一到兩千卡左右,如果你是一個瘦弱的女生,甚至只有到800卡。

 

 

三步驟 避免脂肪堆積

 

只要肝醣還有儲存的空間,吃下去的澱粉,大部分都會轉化成肝醣儲存。如果每天都吃很多澱粉,肝糖的儲存空間塞滿了,吃下去的澱粉就會馬上變成脂肪堆起來。

 

1、假期前先低碳2-3

假期之前,先執行至少2-3天的低碳日,讓肝醣燃燒掉,把身體儲存澱粉的空間讓出來。除了飯、麵以外,根莖類和水果也盡量不碰,多攝取瘦蛋白質和纖維。

 

2、假期期間體重不要增加超過2kg

低碳兩天後,每個人會有1000-2000卡的肝糖空間可以儲存碳水,加上每天身體也會消耗熱量,所以每天吃個1000卡碳水是可以的!儲存肝醣也會變重,但是增加的不是脂肪。如果有運動,每天可以吃到1500卡左右的碳水,不會變胖。

 

記得每天早上小便完量體重,才能互相比較。建議大家把上升的幅度控制在2公斤以內:如果早上60公斤,隔天61公斤,後天62公斤,那最好不要再吃了,因為肝糖儲存的空間已經塞滿了,之後吃下去的澱粉都會直接變成脂肪堆起來。

 

 

3、假期後低碳2-3天就能快速回到原本體重

這多出來的2公斤,可以進行三天低碳,很快就會消耗掉。但是如果多了3公斤,表示裡面有一公斤是脂肪,可能得花兩周才能消耗掉!

 

假期難控制飲食  4招避免變胖

 

然而,人在江湖身不由幾,假期維持應該真的很難,蕭捷健提供4招,避免變胖法則:

 

1、餐前半小時先喝蛋白飲

吃精緻澱粉,血糖上升的越快,儲存成脂肪的速度也就會快;血糖快速降低,你就會想要吃更多的東西,於是胰島素越來越高,體重設定點也愈來愈高。

 

而在餐前30分鐘,攝取一份蛋白質的飲料,可以有效延緩血糖上升的速度,蛋白飲也能刺激腸泌素(也是瘦瘦針的成分),抑制食慾;可以選擇蛋白粉或是豆漿。

 

2、盡量低油,多吃海鮮

其實大魚大肉真的沒關係,只是吃澱粉的時候記得避開高油脂。可以多吃魚,海鮮,干貝和蝦子等,這些瘦蛋白是很難讓你變胖的。

 

3、零食和正餐一起吃掉

其實會胖,或是平常很難減重的人,多半有吃零食的習慣。這些零食多半是油和澱粉,就算只吃一點點,也會刺激胰島素,讓你的脂肪比較難分解;建議盡量還是保持一天至少12小時空腹。

 

 

4、趁多吃的時候運動

吃大餐是增肌最好的時機!大餐前運動,攝取的熱量一部分可以轉化為增肌;這時可以以重量訓練為主;大餐後運動,可以幫助燃燒脂肪,這時可以以有氧或高強度間歇為主。

 

高碳日運動後低碳循環 打破體重停滯期

 

蕭捷健說,很多人高碳日運動,接著低碳循環,竟然就打破停滯期了。如果你一直算卡路里,體重卡很多了,不妨試試看這個方法。

 

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