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瘦不下來恐是代謝變差了! 醫授「6個方法」提升代謝:睡覺也有助體重往下掉
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很多人都覺得自己代謝很差,瘦不下來,所以不敢多吃。其實,代謝差正是因為吃得不夠造成的。到底要怎麼提升代謝呢?

 

6招提升代謝力 不讓身體鬧飢荒

 

減重醫師蕭捷健分享,門診一位女性,為了減重已經連續兩個月,把公司中午的便當分成兩次吃了。她兩週減了一公斤,然後接下來體重就卡住了,調整飲食後,她覺得自己吃的比之前更多,也比較不容易餓,體重終於開始往動了;其實, 代謝之所以會低下,就是因為吃的太少,身體以為你遇到饑荒,於是降低代謝,來提高我們生存的機率。

 

吃的多,代謝也會提升,當然,提高的代謝率也趕不上我們多吃下去的熱量。要怎麼吃的剛剛好夠多, 不讓身體以為我們遇到飢荒呢?建議可試試看這6個方法:

 

1、每餐吃足夠的蛋白質

蛋白質的產熱效應高,需要20%30的熱量來消化利用,相比之下,消化碳水化合物只要本身熱量的

5%10%。每天平均地吃下體重1.5-2倍的蛋白質,就能提高代謝率。

 

假設午餐和晚餐總共只吃一塊肉,才約20克蛋白質,但是一個60公斤的人,一餐就需要30克左右的蛋白質。因此,提高蛋白質攝取量,減少油炸精緻澱粉,體重自然就往下了。

 

2、喝水也可以提高進食代謝率

喝水也可以暫時增加你的代謝。2013年孟買研究,喝500 CC的水,可以讓進食代謝率提高30%,持續約一個小時。伯明罕大學研究,飯前30分鐘喝500 CC的水,連續12周,比飯前不喝水的人減少約1.3公斤的體重。

 

不過,喝水太多也是會水中毒的,建議以體重的40倍為準就可以了。

 

 

3、高強度間歇訓練

高強度間歇訓練證明可以用最有效率的方式燃燒脂肪。所謂高強度間歇,指的是衝刺和和緩交替進行,你可以狂騎腳踏車1分鐘,然後再以比較慢的速度騎上3分鐘;其他的運動也都可以依此類推,小心不要弄到受傷。

 

不過,運動一定要吃澱粉,減重期間可以安排在高碳日運動。運動可以讓你對醣類的代謝變得特別好,維持運動習慣的人,日後吃很多澱粉,只要不要高油,其實也不容易復胖。

 

4、關鍵的睡眠數字

睡覺的時候,身體會分泌生長激素, 幫細胞汰舊換新,這也是生長肌肉最重要的時刻。如果沒睡好,壓力荷爾蒙增加,前前後後可能就相差了一碗飯的熱量。

 

研究發現, 睡眠小於6個小時的人,體重會明顯的高於睡滿七個小時的人,但是睡七個小時和八個小時著沒有差別,所以,關鍵的睡眠數字是:7小時。

 

 

5、咖啡和茶

咖啡能夠提高代謝,研究發現,運動前喝咖啡的人,增加了10%13%的脂肪氧化速率;喝茶的效果就差了一點點,吃辣椒素也有一些效果。

 

6、低溫

研究發現,天冷的時候,新陳代謝速度會比較快,就是因為鳶尾素尾數會活化棕色脂肪,韓國的低溫減肥法也是一樣的道理:

- 27℃:基礎代謝率1,488

- 18℃:基礎代謝率1,730

- 16℃:基礎代謝率1,900

- 12℃:基礎代謝率2,200

 

美國國家衛生研究院也有研究指出,只要在低溫下(大約12℃左右)發抖10分鐘,身體分泌的荷爾蒙「鳶尾素(Irisin)」,就和努力運動1小時之後所分泌的量相同。

 

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