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不吃早餐的人,肥胖機率較高!!外食早餐大多缺乏1營養素,營養師教你6招健康吃早餐
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開學一周了,你家早餐都吃些什麼呢?一日三餐,最容易忽略的就是早餐,尤其是雙薪家庭,親人們共聚晚餐已不容易,更別論早餐了。許多家長擔憂,未能親自替孩子準備早餐,或是孩子常常晚起沒吃早餐,是不是會影響身體健康呢?

 

依據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,臺灣7-18歲的青少年,每天至少有一餐外食,且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外,研究也發現,不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀,且肥胖的機率較高,而定時吃早餐的孩子,飲食及生活作息較規律,早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課,因此吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。

 

常吃外食早餐,鈣質攝取恐不足

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出,市售早餐品項多是油炸、加工品(如:熱狗、炸雞塊)及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐,容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群;所有年齡層中鈣質攝取最少的是13-18歲間的青少年,甚至遠低於75歲以上的高齡長者。

 

因為臺灣的飲食相較於歐美國家,較少有喝牛奶的習慣,早餐店販售的牛奶也多為調味乳,中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇,但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一,因而容易發生鈣質攝取不足。

 

健康早餐選擇6要點

蕭文君說,其實只要注意選擇品項,超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐,以下提供幾個選擇的秘訣,讓我們一起準備營養均衡的早餐吧。

 

一、合理的份量:為符合生長發育期所需,一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間,早餐建議熱量為550-700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取,配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以避免攝取過多的糖分。另外提醒,番茄醬及甜辣醬、醬油膏等,含鈉量高,建議少用。

 

二、多樣化的食材選擇:一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便,但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。

 

三、豐富的纖維質:盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質,可幫助改善便秘的問題。除此之外,纖維質也能緩和飯後高血糖的問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

 

四、優質的脂肪攝取:Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物,如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物,有助於提高學習上的記憶力和專注力。

 

五、遠離加工食品:避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品,可改用一份水果取代,增加維生素攝取及增加飽足感。

 

六、足夠的鈣質:青少年的發育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發育,建議早上的飲品優先選擇乳品,乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時,建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。

 

自製早餐DIY

蕭文君建議,為免匆忙來不及準備均衡的早餐,可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果,並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物,就能吃得飽足又健康,讓美好的一天,從早餐開始吧!

 

《活力高鈣口袋餅》

一、食材(四人份):

鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10

二、做法:

1.     全麥吐司烤至金黃色。

2.     將大番茄洗淨切片備用。

3.     吐司舖平,並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。

4.     可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。

5.     最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。

6.     用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。

三、營養成分分析(一人份):

 

熱量

(大卡)

蛋白質(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

鈣質

(毫克)

纖維質

(毫克)

407.9

20.9

17.0

46.7

313.1

5.3

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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