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掌握蛋白質3原則,肉肌、美肌一次滿足!
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人體肌肉的組成成分即是源自於蛋白質的攝取,當我們吃進豆、魚、肉、蛋類及奶類等優質蛋白質時,身體會吸收分解為小分子的胺基酸,進而組成肌肉組織。也就是說,肌肉蛋白的合成,是以含有必需胺基酸的優質蛋白質為原料,隨著年紀增長,必須更有效的攝取蛋白質,才能為往後長達數十年的人生做好準備,才能避免老來罹患「肌少症」。

 

1、每餐都要吃到

 

每一餐蛋白質的攝取品質和量若是不平均,會讓身體無法有足夠的代謝趨力(

anabolic drive)去幫助修復及生長。因此在攝取蛋白質時,一天的總量應平均分布於三餐當中,一次吃過量不僅無效,還可能造成腎臟負擔。尤其許多老年人腎臟功能不好,過度攝取蛋白質可能會讓腎功能惡化。

 


2、注意品質

 

以植物性蛋白質來說,像是黃豆、豆腐、豆干等,其膳食纖維和維生素、礦物質含量較多,且膽固醇、飽和性脂肪等含量低,較能避免罹患心血管疾病及癌症等風險,但若有貧血問題想要補充鐵質,植物性蛋白就稍嫌不足;而動物性蛋白質則富含有維生素B12、鐵、鋅等營養素,吸收度較佳,卻也不宜過度攝取。

 

除了有特殊疾病的老年人外,動物性蛋白質的攝取不可偏廢,可選擇低脂肪與低膽固醇的動物性蛋白質食物,或是增加飲食中的植物性蛋白質比例,只要選擇兩種以上的食物搭配一起吃,即可提高飲食中蛋白質的營養價值,並平衡營養素的攝取。

 


3. 運動後攝取可加強吸收

 

根據國外的研究顯示,運動後進行蛋白質補充,其肌肉合成的效果更佳!尤其是在完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質,可以在接下來數小時中有效增加肌肉合成。

 


一項發表於《生理學期刊》(Journal of Physiology)的丹麥研究就發現,75歲左右的男性,在完成阻力訓練後立即攝取蛋白質,持續12週後增加的肌肉量,比在運動後2小時才攝取蛋白質的男性要多。荷蘭的研究也指出,75歲左右老年人在運動後攝取蛋白質20公克,其肌肉合成量比攝取蛋白質前、無運動時更多。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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