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魚類含豐富必需胺基酸,營養師盤點10優點,有助改善視力、腦力,對情緒也有幫助
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蛋白質的最小單位是胺基酸,由胺基酸組成的方式,可以決定此蛋白質的營養價值。康寧醫院營養師陳詩婷解釋,在人體中的胺基酸共有20種,其中的11種可以由人體自行合成,因此被稱為「非必需胺基酸」;另外的9種胺基酸,人體無法自行合成,必須從食物中攝取,因此又稱為「必需胺基酸」。也因此,這9種必需胺基酸含量越高的蛋白質食物,營養價值也越高。

 

含有這9種必需胺基酸的蛋白質,就稱為「完全蛋白質」。一般而言,所有的動物性蛋白以及部分的植物蛋白(大豆),都屬於完全蛋白質;不過,陳詩婷說,不同種類的完全蛋白質,必需胺基酸的含量也有所差別(譬如大豆甲硫胺酸的含量較低),也因此,一般會建議多元攝取不同種類的蛋白質,才能完整補充所有必需的胺基酸。

 

其中,魚類是必需胺基酸最佳的來源之一。陳詩婷解釋,魚類含有豐富的蛋白質,人體必需的胺基酸種類也很全面,最重要的是,比起豬肉、牛肉、羊肉、雞肉等肉類,魚類的肌肉纖維組織較短,咀嚼後容易被分解,是所有肉質當中最容易被人體消化與吸收的,這就是為什麼魚肉適合老人家與孩童食用,也適合當成幼兒入門的副食品。

 

富含Omega-3脂肪酸

比起其他動物性脂肪,魚肉含的不飽和脂肪酸比較高,尤其是Omega-3脂肪酸,研究證實,每週吃5次以上魚肉的人,罹患冠心病的比例減少了64%,這是因為Omega-3脂肪酸可以降低血液中的三酸甘油酯,能幫助血栓的軟化,從而降低心血管疾病的發生風險。

 

幫助腦部發育

魚類的脂肪含有豐富的EPADHA,對於腦部正在發育的寶寶有很大的好處,研究發現,DHA可以使腦神經間的訊息傳達順暢,增強記憶力、反應與學習能力;更有研究發現,EPADHA還有預防及改善失智症的症狀。

 

改善視力

不僅幼兒發育需要EPADHA,成年人也需要。研究發現,適量攝取EPADHA,對於改善視力、預防青光眼黃斑部病變等疾病,都很有幫助。

 

熱量較低

魚類與常見的牲畜肉類最大的不同在於,魚類的脂肪含量低、水分多,在營養學的分類上,一般魚類幾乎都屬於低脂肉類,每份僅含3克的脂肪(注意:鱈魚及鮭魚為中脂,秋刀魚為高脂),平均熱量約75大卡;而一般的牲畜幾乎都是中脂肉,每份含5公克的脂肪,平均熱量約120大卡

 

豐富的微量元素

魚類含有身體所需的微量元素,包含銅、碘、鎂、鉀、鐵等礦物質,可以幫助身體各種催化反應的進行。

 

鈣質含量豐富

一些體積小的魚類,譬如香魚、沙丁魚、吻仔魚、小魚乾等,可以整條吞食的魚類,都是絕佳的鈣質來源,適量攝取可以改善骨質疏鬆的狀況。陳詩婷提醒,血膽固醇較高的人,就不建議多吃了,因為內臟本身的膽固醇比較高,也因此整條吞食的魚類,吃進肚的膽固醇含量相對較高。

 

豐富的維生素

魚類的肝臟中含有豐富的脂溶性維生A及維生素D,而魚類則有豐富的水溶性維生素B12B6、菸鹼酸等,可以幫助蛋白質更好被吸收利用。

 

降低乳癌風險

刊登在《英國醫學期刊》的報告中,發現每天多吃進0.1克的魚油,就能降低5%的乳癌風險,這是因為魚類含有豐富的多元不飽和脂肪酸,與強化免疫系統有很大的益處。

 

掃除負能量

研究發現,一週吃兩次以上的魚類,可以降低女性25%的憂鬱風險。這是因為魚類的大量Omega-3脂肪酸,會和女性的黃體素結合,進而促進腦部運作,降低憂鬱的情況。

 

幫助傷口癒合

魚類含有非常豐富的蛋白質,而且肉質非常好消化吸收,因此,很適合身體有傷口、手術開刀的人,可以幫助傷口的癒合。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

 

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